Αν είστε έτοιμοι για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε σαρωτικές αλλαγές ταυτόχρονα. Η πλήρης αναθεώρηση του τρόπου ζωής σας από τη μια μέρα στην άλλη μπορεί να είναι αντίθετη στη δημιουργία διαρκών θετικών συνηθειών για την υγεία, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία. Μια λίστα ελέγχου υγιεινών συνηθειών που περιλαμβάνει μικρούς, εφικτούς στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου.
Three NOW Wellness Experts - η προπονήτρια υγείας διασημοτήτων Kelly LeVeque, ο λειτουργικός γιατρός Dr. Will Cole και η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος Maya Feller - μοιράζονται τις κορυφαίες συμβουλές τους για την ενσωμάτωση απλών, υγιεινών συνηθειών στην καθημερινή σας ρουτίνα ευεξίας.
Η λίστα ελέγχου σας για υγιή διαβίωση
Ενθουσιαστείτε με το νερό. Η προσθήκη επαρκούς ενυδάτωσης στην καθημερινή λίστα ελέγχου υγιεινών συνηθειών σας είναι μια έξυπνη κίνηση. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των βασικών λειτουργιών του σώματός σας. Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, διατηρεί τις αρθρώσεις λιπασμένες, προστατεύει τους ιστούς, βοηθά το σώμα να απομακρύνει τα απόβλητα και υποστηρίζει την υγιή πέψη. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας τρόπος για να ενισχύσετε την ενυδάτωση είναι να έχετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό ώστε να μπορείτε να το ξαναγεμίζετε όλη την ημέρα. Αλλά αν το να πίνετε σκέτο νερό δεν σας ακούγεται δελεαστικό, η ολιστική διατροφολόγος, διασημότερη προπονήτρια υγείας, Kelly LeVeque, έχει προτάσεις που βελτιώνουν τη γεύση για να κάνετε την ενυδάτωση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας ευεξίας. "Γεμίστε ένα μπουκάλι 40 ουγκιών και προσθέστε ηλεκτρολύτες, ένα φακελάκι τσαγιού από βότανα ή ένα στύψιμο εσπεριδοειδών. Η προσθήκη γεύσης μπορεί να σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο νερό και να βελτιώσετε την ενυδάτωση."
Η γεύση δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα των ηλεκτρολυτών. Μία από τις πολλές λειτουργίες αυτών των βασικών μετάλλων είναι να ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. "Οι ηλεκτρολύτες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι εάν είστε σωματικά δραστήριοι ή αν ζείτε σε ζεστό κλίμα", λέει ο LeVeque.
Βγείτε έξω." Το να περνάτε χρόνο στη φύση είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική και σωματική υγεία - ακόμα κι αν είναι μόλις 10 λεπτά με τα πόδια", λέει ο Dr. Will Cole, κορυφαίος επαγγελματίας λειτουργικής υγείας και συγγραφέας του βιβλίου μπεστ σέλερ "Ketotarian". Ο Δρ Κόουλ επισημαίνει την ιαπωνική έννοια του shinrin-yoku, ή κολύμβησης στο δάσος, που ορίζεται ως βύθιση στη φύση. Η έρευνα για το πώς ο χρόνος σε εξωτερικούς χώρους υποστηρίζει την υγεία συνεχίζεται, αλλά μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσαν να υπάρχουν οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Τα θετικά αποτελέσματα μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα έντασης και στρες, αυξημένη φυσική χαλάρωση και ισορροπημένη φλεγμονώδη απόκριση από το σώμα.
Για ένα πρόσθετο πλεονέκτημα, κάντε την έξοδο στην ύπαιθρο μέρος της λίστας ελέγχου των υγιεινών συνηθειών σας όταν ο ήλιος είναι έξω. «Σας επιτρέπει να απορροφήσετε τη βιταμίνη D», λέει ο Δρ Κόουλ. Η βιταμίνη D προάγει την υγεία των οστών υποστηρίζοντας την απορρόφηση του ασβεστίου. Υποστηρίζει επίσης τη γνωστική υγεία και ενισχύει το ανοσοποιητικό βοηθώντας το σώμα να καταπολεμήσει τους ιούς και τα βακτήρια.
Εκτός από την έκθεση στον ήλιο, μερικές τροφές περιέχουν βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένου του εμπλουτισμένου γάλακτος και των δημητριακών. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη D στη διατροφή τους, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή έκθεση στον ήλιο ή βιταμίνη D από τα τρόφιμα, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει.
Αφιερώστε χρόνο για κίνηση." Η κίνηση είναι αναπόσπαστο στοιχείο της υγείας ολόκληρου του σώματος", λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος Maya Feller, η οποία είναι επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής. Στην πραγματικότητα, το να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι μπορεί να είναι μια από τις πιο σημαντικές επιλογές τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη μακροζωία, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Η Η κίνηση προάγει την υγεία της καρδιάς ρυθμίζοντας τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, ενισχύοντας τη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η παραμονή σωματικά δραστήρια μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου.
Άλλα οφέλη της κίνησης περιλαμβάνουν τη διαχείριση βάρους, τη δύναμη των οστών και των μυών και την αυξημένη κινητικότητα για τη βελτίωση της ισορροπίας και τη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Επιπλέον, η κίνηση προάγει την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. "Και για πολλούς, είναι ένας τρόπος να μειώσουν το άγχος και να τονώσουν τη διάθεση", λέει ο Feller.
Κάντε βιώσιμες αλλαγές.«Η αναθεώρηση ολόκληρης της διατροφής σας είναι ένα τρομακτικό έργο», λέει ο Δρ Κόουλ. "Απαιτεί να αλλάξετε δραστικά την καθημερινότητά σας. Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Μας προετοιμάζει μόνο για αποτυχία." Αντίθετα, ο Δρ. Ο Cole συνιστά να κάνετε μικρές αλλαγές και να παραμείνετε συνεπείς. "Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε μια νέα υγιεινή τροφή την εβδομάδα. Ή επικεντρωθείτε πρώτα στην καθιέρωση μιας υγιεινής ρουτίνας πρωινού. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο μόλις νιώσετε ότι έχετε καταφέρει να καταφέρετε το πρώτο γεύμα της ημέρας."
Ο λειτουργικός επαγγελματίας υγείας συνιστά την ίδια προσέγγιση και σε άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα ή τα συμπληρώματα. Η συμβουλή του: "Μην δαγκώνεις περισσότερο από όσο μπορείς να μασήσεις. Αποφασίστε ποιες αλλαγές είναι βιώσιμες για εσάς."
Σωρεύστε τις συνήθειες ευεξίας σας. Αν θέλετε να αναπτύξετε μια ρουτίνα αυτοφροντίδας, η LeVeque προτείνει να κάνετε απογραφή των στόχων ευεξίας σας, ώστε να μπορείτε να αποθηκεύσετε τις υγιεινές συνήθειές σας. "Σας υπενθυμίζει να συμβαδίζετε με την καθημερινή σας ρουτίνα ευεξίας ενώ σας διευκολύνει να τα χωρέσετε όλα στη μέρα σας. Επιπλέον, σας κάνει να νιώθετε υπέροχα", λέει ο ολιστικός διατροφολόγος και προπονητής υγείας.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να μειώσετε τον χρόνο οθόνης, να διαβάσετε περισσότερα και να ενισχύσετε τη φροντίδα του δέρματός σας, κάντε τα όλα στο μπάνιο.«Ρυθμίστε το ντουλάπι του μπάνιου σας με νιφάδες μαγνησίου, υγρό λάδι καρύδας και την αγαπημένη σας μάσκα προσώπου και δεσμευτείτε να περάσετε χρόνο με αυτό το βιβλίο που θέλατε να διαβάσετε», προτείνει ο LeVeque. "Θα εκπλαγείτε αν μάθετε ποιες συνήθειες μπορείτε να στοιβάζετε και πώς μια δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει άλλες υγιεινές συμπεριφορές."
Ρυθμίστε τον εαυτό σας για έναν αποκαταστατικό ύπνο. Ο ύπνος είναι βασικό συστατικό μιας λίστας ελέγχου υγιεινών συνηθειών. "Βοηθά το σώμα σας να ξεκουραστεί και να επανορθωθεί", λέει ο Feller. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη, σύμφωνα με το CDC. Η ουσία είναι ότι ο επανορθωτικός ύπνος προάγει την καλή υγεία.
Προετοιμαστείτε για μια ξεκούραστη νύχτα δημιουργώντας το κατάλληλο περιβάλλον. Διατηρήστε το δωμάτιό σας ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό. Στη συνέχεια, καθορίστε μια ρουτίνα ύπνου και ακολουθήστε την κάθε μέρα. Αποφασίστε τι ώρα θα πάτε για ύπνο και τι ώρα θα ξυπνήσετε και τηρήστε το πρόγραμμά σας.
Αυτό που κάνεις πριν τον ύπνο έχει επίσης σημασία. Κλείστε την τηλεόραση και κλείστε το τηλέφωνό σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Το να προσέχετε την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, συμβουλεύει ο Feller. «Το πολύ αλκοόλ δρα ως διεγερτικό και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο», λέει.
Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε περιστασιακά, μιλήστε με το γιατρό σας για τη μελατονίνη. Τα συμπληρώματα που περιέχουν μελατονίνη, όπως οι κάψουλες NOW® Sleep Regimen 3-in-1, μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε αυξάνοντας τη χαλάρωση.
Εγγραφείτε στο Commit to You και λάβετε ακόμα περισσότερη έμπνευση για τη διατροφή και την ευεξία από τους NOW Wellness Experts!
Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Αυτά τα προϊόντα δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε ασθένειας.
