Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η άσκηση είναι πολύ σημαντική. Η εργασία ενισχύεται εάν είστε σωματικά ικανοί. Μερικές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά περνούν λιγότερο χρόνο στον τοκετό. Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε κάνοντας μια τακτική ρουτίνα άσκησης, αλλά είναι επίσης σημαντικό να βρείτε τις κατάλληλες ασκήσεις.
Με τα οφέλη για την υγεία και τη βελτίωση της διάθεσης, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε υπέροχα κατά τους πολυάσχολους εννέα μήνες. Ορίστε μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.
Μείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση
Όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να είστε ασφαλείς και έξυπνοι σχετικά με τη δραστηριότητά σας. Υπάρχουν μερικές ιδέες που μπορούν να κάνουν τις προπονήσεις σας πιο ασφαλείς.
Ελέγξτε με τον γιατρό σας
Αν και η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική, θα πρέπει να λάβετε το ΟΚ από τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Εάν δεν ήσασταν σωματικά δραστήριοι πριν από την εγκυμοσύνη, ο γιατρός σας μπορεί να σας ξεκινήσει αργά. Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι συνηθισμένες στην τακτική άσκηση μπορούν συχνά να συνεχίσουν τη συνήθη ρουτίνα άσκησης και στην εγκυμοσύνη τους.
Μάθετε αν δεν πρέπει να ασκηθείτε
Για γυναίκες με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, ίσως είναι σκόπιμο να περιορίσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αυτές οι συνθήκες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Ιστορικό αυτόματων αμβλώσεων ή πρόωρου τοκετού
- Ένας ανίκανος τράχηλος
- Άσθμα
- Αιμορραγία ή επίμονες κηλίδες κατά το δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο
- Καρδιοπάθεια
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Placenta previa
- Κακώς ελεγχόμενος διαβήτης
Επιλέξτε το σωστό είδος άσκησης
Η καλύτερη άσκηση για έγκυες γυναίκες δεν χρειάζεται να είναι επίπονη - ή δαπανηρή. Σε γενικές γραμμές, οι καλύτερες ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες είναι αυτές που κάνουν την καρδιά να ανυψώνεται αλλά είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν άγχος ή τραυματισμό στη γυναίκα ή στο μωρό.
Μερικά παραδείγματα καλών ασκήσεων για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Ποδηλασία
- Χορεύοντας
- Αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
- Κολύμβηση
- Περπάτημα
- Γιόγκα
Το τένις ή το ράκετ μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς, αλλά υπάρχει κίνδυνος να πέσετε. Συζητήστε το ενδιαφέρον σας με τον γιατρό σας.
Γνωρίστε ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε ενώ είστε έγκυος
Πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες που μπορεί να έχουν μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού, όπως extreme sports ή αθλήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε σκληρές πτώσεις.
Ορισμένες επικίνδυνες δραστηριότητες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Επικοινωνήστε με τον αθλητισμό
- Ιππασία
- Αναρρίχηση σε βράχο
- Πατινάζ
- Σκι
- Θαλάσιο σκι
Οι έγκυες γυναίκες αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα ισορροπίας και πρέπει να αναζητούν τρόπους πρόληψης τραυματισμών.
Αποφύγετε το άδειο στομάχι πριν την άσκηση
Είναι καλύτερο να μην γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Θα πρέπει κατά προτίμηση να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε κάλιο, όπως μια μπανάνα, πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Ωστόσο, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το σνακ σας περίπου μία ώρα πριν σκοπεύετε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Ό,τι κι αν γίνει, είναι απαραίτητο να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το νερό είναι μια καλή επιλογή για τις έγκυες γυναίκες -- τα αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τις οποίες μπορεί να μην χρειάζεστε. Ο γιατρός σας μπορεί να έχει κάποιες συμβουλές σχετικά με την κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Φορέστε άνετα ρούχα
Θα πρέπει να ντυθείς για την περίσταση με φαρδιά ή ελαστικά ρούχα και κατάλληλα εφαρμοστά παπούτσια γυμναστικής που θα προστατεύουν τα πόδια και τις αρθρώσεις σου. Αυτά θα σας βοηθήσουν να παραμένετε άνετοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή ισορροπία και φόρμα κατά την άσκηση.
Ακούστε το σώμα σας
Ποτέ δεν πρέπει να ασκείστε σε σημείο εξάντλησης. Πόνος στους γοφούς, τη λεκάνη, το στήθος ή το κεφάλι, οι κράμπες και η ζάλη είναι όλα σημάδια που μπορεί να χρειαστεί να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε όλη την ημέρα. Ένας άλλος καλός δείκτης ότι υπερβάλλετε τον εαυτό σας είναι ο ρυθμός σφυγμού πάνω από 100 παλμούς ανά λεπτό πέντε λεπτά μετά τη διακοπή της άσκησης. Μείνετε ενυδατωμένοι και δροσεροί.
Μείνε ψύχραιμος
Μια άλλη συμβουλή είναι να αποφύγετε την άσκηση σε υπερβολική ζέστη ή υγρασία και να αποφύγετε τα υδρομασάζ και τις σάουνες. Η δραστηριότητα που ανεβάζει τη θερμοκρασία μιας εγκύου πάνω από 2 βαθμούς Φαρενάιτ θεωρείται επικίνδυνη για το έμβρυο επειδή το αίμα ανακατευθύνεται μακριά από τη μήτρα για να δροσίσει το σώμα της μητέρας.
Μείνετε μακριά από την πλάτη σας
Μετά το πρώτο τρίμηνο, είναι καλή ιδέα να αποφύγετε δραστηριότητες που σας βάζουν ανάσκελα ή απαιτούν να δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το να ξαπλώνετε οριζόντια στην πλάτη σας μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος στη μήτρα και το στραμμένο με τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες στα πόδια και στους μυς.
Απολαύστε τον εαυτό σας
Για την υγιή έγκυο γυναίκα, ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν είναι καλός για εσάς ή το μωρό σας. Χρησιμοποιήστε το χρόνο πριν από τη γέννηση του μωρού σας για να προετοιμαστείτε για τη σωματική πρόκληση του τοκετού με κάποια άσκηση εγκυμοσύνης. Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να ασκηθείτε μόνοι σας. Το να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να ασκηθείτε με άλλες μέλλουσες μαμάδες μπορεί να είναι διασκεδαστικό και μπορεί να κάνετε μερικούς νέους φίλους.
