Όταν θέλετε ένα ζεστό, νόστιμο ξεκίνημα της ημέρας σας, χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ετοιμάσετε μια υγιεινή παρτίδα μάφιν. Δεν είναι μόνο εύκολο να τα φτιάξετε, αλλά θα νιώσετε καλά με τον εαυτό σας όταν ξεκινήσετε τη μέρα σας με υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα.
Μάφιν με σάλτσα μπανάνας
Απόδοση: 20 muffins
Υλικά
- 1 φλιτζάνι αλεύρι σόγιας
- 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι ζαχαροπλαστικής ολικής αλέσεως
- 2 κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι
- 2 κουταλάκια του γλυκού κρέμα ταρτάρ
- 1/4 φλιτζάνι παγωμένο συμπυκνωμένο χυμό μήλου (χωρίς ζάχαρη είναι μια χαρά)
- 1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
- 6 ασπράδια
- 2 μεγάλες ώριμες μπανάνες, πολτοποιημένες
- 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μήλου
- 1 φλιτζάνι μέλι
- 1 μήλο, χωρίς τη φλούδα αλλά χωρίς πυρήνα και κομμένο σε κύβους
- 1 φλιτζάνι σταφίδες
Οδηγίες
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ. Καλύψτε 20 φλιτζάνια για μάφιν με μαγειρικό σπρέι ή βάλτε μια χάρτινη επένδυση σε κάθε φλιτζάνι.
- Κοσκινίζουμε τα αλεύρια, τη μαγειρική σόδα, το μπαχάρι και την κρέμα ταρτάρ σε ένα μεγάλο μπολ. Χτυπάμε για να αναμειχθούν.
- Σε ένα ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε το συμπυκνωμένο χυμό μήλου, τη βανίλια, τρία από τα ασπράδια, τις μπανάνες, τη σάλτσα μήλου και το μέλι με ένα ηλεκτρικό μίξερ μέχρι να ενωθούν καλά.
- Ανακατεύουμε τα στεγνά υλικά με μια σπάτουλα μέχρι να υγρανθεί ομοιόμορφα το μείγμα.
- Χτυπάμε ελαφρά τα υπόλοιπα τρία ασπράδια μέχρι να κρατήσουν απαλές κορυφές. Τα διπλώνουμε στη ζύμη.
- Διπλώστε το μήλο και τις σταφίδες σε κύβους.
- Μοιράζουμε τη ζύμη ομοιόμορφα στα 20 φλιτζάνια για μάφιν, γεμίζοντας κάθε φλιτζάνι σε απόσταση 1/3 ίντσας από την κορυφή.
- Ψήνετε τα μάφιν για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να περάσουν το τεστ της οδοντογλυφίδας.
- Αφήστε τα μάφιν να κρυώσουν για 5 με 10 λεπτά στο τηγάνι πριν τα ξεφορμάρετε και τα βάζετε σε σχάρα να κρυώσουν εντελώς.
Συνταγή για μάφιν με πίτουρο μήλου
Απόδοση: 12 muffins
Υλικά
- 1 φλιτζάνι απλό, άπαχο γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι κομμάτια μήλου, ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα (περίπου 2 μικρά μήλα)
- 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μήλου
- 2 ασπράδια
- 1 φλιτζάνι πίτουρο βρώμης
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι ζαχαροπλαστικής ολικής αλέσεως
- 3 κουταλάκια μπέικιν πάουντερ
- 3 κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη
- 1 κουταλάκι κανέλα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο
Οδηγίες
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Καλύψτε 12 φλιτζάνια για μάφιν με μαγειρικό σπρέι ή τοποθετήστε μια χάρτινη επένδυση σε κάθε φλιτζάνι.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το γιαούρτι, τα κομμάτια μήλου, τη σάλτσα μήλου και τα ασπράδια με ένα σύρμα ή ηλεκτρικό μίξερ.
- Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από την καστανή ζάχαρη. Ανακατεύουμε μέχρι να υγρανθεί ομοιόμορφα η ζύμη.
- Γεμίζουμε τις κούπες για μάφιν κατά τα 3/4.
- Πασπαλίζουμε την κορυφή κάθε μάφιν με λίγη από την δεσμευμένη καστανή ζάχαρη.
- Ψήνετε τα μάφιν για 20 με 25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να περάσουν το τεστ της οδοντογλυφίδας.
- Αφήστε τα muffins να μείνουν στο τηγάνι για λίγα μόνο λεπτά. Μόλις κρυώσουν αρκετά για να τα πιάσετε, ξεφορμάρετε και αφήστε τα να κρυώσουν τελείως σε μια σχάρα.
Τι κάνει τα μάφιν υγιή;
" Υγιεινή" είναι μια λέξη που πετιέται συχνά, αλλά τι σημαίνει όταν αφορά τα μάφιν; Οι συνταγές για υγιεινά μάφιν είναι γενικά:
- Χαμηλό σε θερμίδες
- Χαμηλά σε λιπαρά
- Πλούσιο σε δημητριακά ολικής αλέσεως
- Γεμάτη βιταμίνες και πρωτεΐνη
- Καλές πηγές θρεπτικών συστατικών όπως ξηροί καρποί, σπόροι, φρέσκα φρούτα, γάλα σόγιας, γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο γάλα
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ειδικά επεξεργασμένη ζάχαρη
Υγιεινό σιτάρι ολικής αλέσεως σε μάφιν
Η διύλιση του σίτου δημιουργεί λευκό αλεύρι, που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο αέρινων κέικ και ψωμιών. Ωστόσο, η διαδικασία εξευγενισμού του σιταριού αφαιρεί περισσότερες από τις μισές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αφαιρεί επίσης το 90 τοις εκατό της βιταμίνης Ε και σχεδόν όλες τις φυτικές ίνες. Το σιτάρι ολικής, από την άλλη, δεν έχει υποστεί τόσο έντονη επεξεργασία και έχει αποδειχθεί πιο θρεπτικό. Η κατανάλωση ολικής αλέσεως και άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων και ολικής χοληστερόλης, ιδιαίτερα της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (ή της γνωστής ως «κακής») χοληστερόλης.
Ψήνουμε και παγώνουμε
Αν δεν μπορείτε να σηκωθείτε έγκαιρα για να φτιάξετε μια παρτίδα ζεστά μάφιν πριν πάτε στη δουλειά, φτιάξτε τα το προηγούμενο βράδυ ή επιλέξτε μια μέρα άδεια για να περάσετε χρόνο στην κουζίνα. Αφού κρυώσουν τα muffins, απλά τοποθετήστε τα σε μια σφραγισμένη σακούλα κατάψυξης και φυλάξτε τα στην κατάψυξή σας. Στη συνέχεια, όταν είστε στο τρέξιμο, μπορείτε να βγάλετε ένα μάφιν από τη σακούλα, να το βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων και να το ζεστάνετε για το πρωινό σας.
