Ο όρος «διαχείριση θυμού» αναφέρεται σε ένα σύνολο εργαλείων και δεξιοτήτων που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ελέγξουν τη συμπεριφορά τους όταν αγχώνονται ή επιδεινώνονται. Η πρακτική αποτελείται από μια ποικιλία τεχνικών, όπως η βαθιά αναπνοή και η παρακολούθηση της σκέψης που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματά τους με διαφορετικούς τρόπους. Οι δραστηριότητες βοηθούν επίσης τους ανθρώπους να χαλαρώσουν.
Αν κοιτάξετε στο διαδίκτυο, θα βρείτε πολλές συμβουλές για τη διαχείριση του θυμού. Οι σύμβουλοι και οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν διάφορες στρατηγικές όπως ο διαλογισμός και η επίγνωση. Αλλά ορισμένες δεξιότητες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κατακτηθούν από άλλες. Και, αν ψάχνετε για δεξιότητες διαχείρισης θυμού για να μάθετε, είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι μερικές απλώς δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας. Για αυτούς τους λόγους, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξερευνήσετε μια ποικιλία τεχνικών διαχείρισης θυμού για να βρείτε τη στρατηγική που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Δραστηριότητες για τη διαχείριση θυμού
Οι άνθρωποι στρέφονται στη διαχείριση θυμού για διάφορους λόγους. Ένας από τους κύριους στόχους είναι η πλοήγηση σε καταστάσεις που προκαλούν θυμό με τρόπο κατάλληλο και παραγωγικό.
Φυσικά, είναι φυσιολογικό να θυμώνεις ή να εκνευρίζεσαι. Αν χύσετε τον καφέ σας στο πληκτρολόγιό σας, πατήσετε μια τσίχλα ενώ φοράτε το αγαπημένο σας ζευγάρι παπούτσια ή κολλήσετε σε μποτιλιάρισμα όταν έχετε ήδη καθυστερήσει το πρόγραμμα, είναι πιθανό να εκνευριστείτε. Μερικοί άνθρωποι είναι σε θέση να χειριστούν αυτές τις καταστάσεις μια αίσθηση ηρεμίας και παράδοσης, ενώ άλλοι πρέπει να καταβάλουν περισσότερη προσπάθεια για να ελέγξουν τα συναισθήματά τους.
Είναι εντάξει αν παρατηρήσετε ότι χειρίζεστε τον θυμό σας διαφορετικά από τους ανθρώπους γύρω σας. Η απάντησή σας μπορεί να επηρεαστεί από την προσωπικότητα, τα ερεθίσματα και το υπόβαθρό σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν διαφορετικές στρατηγικές και προσεγγίσεις για τη διαχείριση του θυμού. Βρείτε την καλύτερη δραστηριότητα που σας ταιριάζει και βάλτε στην πράξη την ικανότητα αντιμετώπισης.
Χρησιμοποιήστε ένα γράφημα πίτας συναισθημάτων
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δουλέψεις στη συμπεριφορά είναι να την δεις αντικειμενικά. Αυτή η προοπτική μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τα ερεθίσματα του θυμού σας και τον τρόπο με τον οποίο τα συναισθήματά σας εκδηλώνονται σε πράξεις. Το γράφημα πίτας συναισθημάτων είναι μια μέθοδος που μπορεί να σας βοηθήσει να σας δώσει μια εξωτερική άποψη για τον θυμό σας, ώστε να μπορείτε να τον κατανοήσετε και να τον ελέγξετε καλύτερα.
- Εκτυπώστε το γράφημα πίτας Emotions από πάνω. Ή, αν θέλετε πραγματικά να λυγίσετε τους δημιουργικούς σας μύες, πιάστε ένα κομμάτι χαρτί και σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο. Αυτός ο κύκλος θα αντιπροσωπεύει ολόκληρη την ημέρα σας.
- Σκεφτείτε τα κύρια συναισθήματα που βιώνετε κάθε μέρα. Στη συνέχεια, χωρίστε τα σε δύο κατηγορίες: θετικά συναισθήματα και αρνητικά συναισθήματα. Τα θετικά συναισθήματα μπορεί να περιλαμβάνουν συναισθήματα ηρεμίας, ικανοποίησης και φιλικότητας. Τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να περιλαμβάνουν συναισθήματα θυμού, ζήλιας και επιδείνωσης. Μπορείτε να προσαρμόσετε τα συναισθήματα που αναφέρονται στο εκτυπώσιμο γράφημα πίτας Emotions. Ή, εάν τα αναφερόμενα συναισθήματα σας ταιριάζουν, κρατήστε τα ως έχουν.
- Κάθε μέρα, χρωματίστε μερικές από τις φέτες της πίτας που αντιπροσωπεύουν όσα συναισθήματα βιώσατε. Για παράδειγμα, κάθε φορά που είστε θυμωμένοι, χρωματίστε μερικά από τα κομμάτια. Και, κάθε φορά που είστε χαρούμενοι, χρωματίστε κάποιο από αυτό το κομμάτι.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ολοκαίνουργιο γράφημα πίτας κάθε μέρα. Ή, σκιάστε σε μικρότερες ποσότητες και χρησιμοποιήστε το ίδιο γράφημα pir για μια ολόκληρη εβδομάδα. Στο τέλος της εβδομάδας σας, θα έχετε ένα διάγραμμα που δείχνει όλα τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε τα συναισθήματά σας και πόσο συχνά τα βιώνετε. Πόσο από τον κύκλο σας είναι γεμάτο με αρνητικά συναισθήματα; Τι θα λέγατε για τα θετικά; Ποιες μέρες είχατε τα περισσότερα αρνητικά συναισθήματα; Τι συνέβη εκείνες τις μέρες;
Αυτό το γράφημα πίτας συναισθημάτων θα σας δώσει κάποια ιδέα για την ένταση και τη συχνότητα του θυμού σας. Συνεχίστε αυτή την άσκηση για αρκετές εβδομάδες για μια πιο ακριβή αξιολόγηση του πόσο συχνά νιώθετε αρνητικά συναισθήματα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μετρήσετε ποιες ημέρες και γεγονότα πυροδοτούν τον θυμό σας και να σχεδιάσετε το μέλλον με στρατηγικές αντιμετώπισης.
Διαλύστε τον θυμό με χιούμορ
Η έρευνα δείχνει ότι το χιούμορ μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη διαχείριση του άγχους. Στην πραγματικότητα, συχνά αναφέρεται ως θεραπεία γέλιου και έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αξιοποιήσετε την αποτελεσματικότητα του χιούμορ όποτε νιώθετε έντονα συναισθήματα για να μειώσετε το άγχος σας και να τονώσετε τη διάθεσή σας.
Μπορείτε να μάθετε να χρησιμοποιείτε το χιούμορ όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική ή αναστατωτική κατάσταση. Για παράδειγμα, ίσως έχετε κολλήσει στην κίνηση, σε μια μεγάλη ουρά σε ένα ιατρείο ή στριμωγμένοι σε ένα γεμάτο λεωφορείο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
- Αρχίστε να μετράτε. Μπορείτε να το κάνετε κάτω από την αναπνοή σας ή στο κεφάλι σας. Ωστόσο, υπάρχει μια ανατροπή. Προσπαθήστε να συνδέσετε κάθε αριθμό που μετράτε με μια ανόητη νοητική εικόνα. Κάτι σαν: "1 αστείο γουρούνι, 2 μπανάνες που σκαρφίζονται, 3 ζέβρες φορούν κοστούμια, 4 βιβλιοθηκονόμοι που πέφτουν" και ούτω καθεξής. Όσο πιο ανόητο τόσο το καλύτερο.
- Φανταστείτε αυτές τις εικόνες όσο πιο ζωντανά μπορείτε και αφήστε τη δημιουργικότητά σας να περιπλανηθεί. Οι ζέβρες φορούσαν ρίγες ή σουίτες zoot; Ήταν το γουρούνι με ανόητο καπέλο ή έκανε stand-up; Το θέμα είναι να γίνει αυτό το μέτρημα όσο πιο αστείο γίνεται.
- Μπορείτε ακόμη και να συνδέσετε τη μέτρησή σας με την αναπνοή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εισπνεύσετε μέχρι το ένα και να εκπνεύσετε όπως φαντάζεστε ένα γουρούνι σε ένα tutu. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε μια τεχνική χαλάρωσης, ενώ παράλληλα θα σας δώσει κάτι για να γελάσετε.
Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από την τρέχουσα ανεπιθύμητη κατάστασή σας. Όταν δεν σκέφτεστε ενεργά για οτιδήποτε σας θυμώνει ή σας αγχώνει, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κατάσταση δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στα συναισθήματά σας.
Φωτογραφήστε τον εαυτό σας από την οπτική ενός ατόμου
Τα συναισθήματά σας ενισχύονται σε στρεσογόνες καταστάσεις και μπορεί να παρατηρήσετε σωματικές αισθήσεις στο σώμα. Για παράδειγμα, το σαγόνι σας μπορεί να αισθάνεται σφιχτό ή να αρχίσει να πονάει ή μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα φρύδια σας έχουν αυλακώσει. Αυτές είναι κοινές αντιδράσεις όταν κάποιος είναι αναστατωμένος. Ωστόσο, μπορεί να ενεργείτε με βάση συναισθήματα που θα προτιμούσατε μόνο να νιώθετε.
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς φαίνεστε όταν ήσουν θυμωμένος; Ή τι πρέπει να αντιμετωπίσουν οι άλλοι όταν κατακλύζεστε από συναισθήματα; Μπορεί να είναι χρήσιμο να μπείτε στη θέση τους και να δείτε τον εαυτό σας από την οπτική γωνία ενός ξένου, κυριολεκτικά.
- Φορέστε έναν μικρό καθρέφτη στην τσέπη, την τσάντα, το ντουλαπάκι σας ή κάπου αλλού βολικό.
- Περιμένετε μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε τα έντονα συναισθήματά σας να φτιάχνονται. Όταν μπορείτε να ακούσετε τον βραστήρα να σφυρίζει και να νιώσετε τον ατμό να βγαίνει από τα αυτιά σας, γυρίστε στον καθρέφτη σας. Βγάλτε το και εξετάστε το πρόσωπό σας.
- Εξερευνήστε αυτό που βλέπετε. Παρατηρείτε αλλαγές στο στόμα ή στα φρύδια σας; Τι θα λέγατε για τα συναισθήματα πίσω από τα μάτια σας; Πονάνε τα δόντια σου ή έχουν ανοίξει τα ρουθούνια σου;
- Αφού δείτε τον εαυτό σας από την οπτική γωνία ενός ατόμου, κάντε μασάζ στο πρόσωπο, στους κροτάφους ή στο σαγόνι σας για να βοηθήσετε τους μύες του προσώπου σας να χαλαρώσουν. Ή κάντε ένα ανόητο πρόσωπο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να γελάσει.
- Περιμένετε μέχρι να νιώσετε ήρεμοι και χαλαροί. Παρατηρήστε πώς αλλάζει το πρόσωπό σας όταν δεν είστε πλέον αγχωμένοι ή ερεθισμένοι. Αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε μέχρι να νιώσετε ότι μοιάζετε περισσότερο με τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο επόμενο μέρος της ημέρας σας και επαναλάβετε την άσκηση όπως χρειάζεται.
Μπορεί να φαίνεται ανόητο, αλλά οι εκφράσεις του προσώπου είναι ισχυρές. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η ίδια η πράξη του συνοφρυώματος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο λυπημένοι απλώς ενεργοποιώντας αυτούς τους μύες του προσώπου. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον θυμό σας από έξω προς τα μέσα.
Χρήση Creative Outlets
Αυτή η ιδέα προέρχεται από έναν από τους πιο γνωστούς δημοσιογράφους του 20ού αιώνα, τον Γ. Κ. Τσέστερτον. Σύμφωνα με τις βιογραφίες, ο Τσέστερτον πάλευε συνεχώς με την ψυχραιμία του. Στην πραγματικότητα, όταν ήταν μαθητής, ο Chesterton δημιουργούσε αστείες ιστορίες και ζωγραφιές για ανθρώπους και εμπειρίες που τον ταλαιπώρησαν.
Για παράδειγμα, θα φανταζόταν τον διευθυντή του να σκοντάφτει από μια πόρτα ή έναν σχολικό νταή κολλημένο σε μια καρέκλα. Μετά, διαπίστωσε ότι ένιωθε λιγότερο αναστατωμένος. Μπορείτε να ακολουθήσετε τα βήματα του Chesterton και να χρησιμοποιήσετε εικόνες για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
- Βρες ένα κομμάτι χαρτί. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να έχετε μαζί σας ένα μίνι σημειωματάριο ή να το έχετε στο αυτοκίνητό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι να σχεδιάσετε. Ή, αν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή σχεδίασης στο τηλέφωνό σας.
- Στη συνέχεια, επιλέξτε είτε να γράψετε είτε να ζωγραφίσετε για την εμπειρία σας. Ή, γίνετε δημιουργικοί και συνδυάστε τα δύο. Φανταστείτε ένα αστείο ή συμβιβαστικό σενάριο και τοποθετήστε το άτομο με το οποίο είστε αναστατωμένοι μέσα σε αυτό. Για παράδειγμα, σχεδιάστε το άτομο που σας στεναχωρεί να φοράει πάνα. Εναλλακτικά, δημιουργήστε ένα κόμικ για να δίνουν μια σημαντική ομιλία με τα εσώρουχά τους.
- Μετά, πετάξτε το σχέδιό σας ή διαγράψτε το από το τηλέφωνό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι κανείς άλλος δεν θα το βρει.
Αυτή η δραστηριότητα θα σας δώσει μια δημιουργική διέξοδο για τον θυμό σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε πριν μπείτε σε μια αγχωτική κατάσταση για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αντεπεξέλθει πριν φτάσετε. Και, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αφού νιώσετε θυμό για να επαναφέρετε τα συναισθήματά σας στην αρχική τους κατάσταση.
Απενεργοποίηση ενεργοποίησης
Τα έντονα συναισθήματα, όπως ο θυμός ή ο φόβος, συνδέονται συχνά με έναυσμα. Τα ερεθίσματα είναι πτυχές, όπως λέξεις, μέρη ή άνθρωποι, που προκαλούν αυτά τα έντονα συναισθήματα αφού τα συναντήσετε. Τα ερεθίσματα μπορούν να δημιουργηθούν λόγω του ιστορικού σας και των προηγούμενων εμπειριών της ζωής σας που τώρα συνδέετε με το ένα ή το άλλο συναίσθημα.
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να ανακαλύψετε τα ερεθίσματα σας. Σκεφτείτε τι μπορεί να είναι. Υπάρχει κάποιο άτομο που συναντάς συχνά και σε αναστατώνει; Ορισμένες καταστάσεις σε θυμώνουν συχνά; Μυρίζει; Μέρη; Εξερευνήστε πραγματικά αυτό που σας προκαλεί. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτήν την άσκηση.
- Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα σε ένα ιδιωτικό μέρος. Κλείσε τα μάτια.
- Επιλέξτε ένα από τα εναύσματά σας για να εστιάσετε για αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση και με άλλες σκανδάλες, αλλά φροντίστε να τις κάνετε μία κάθε φορά.
- Φανταστείτε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη σκανδάλη σας. Για παράδειγμα, αν επιλέξατε ένα άτομο, σκεφτείτε τα ρούχα που φοράει συνήθως, το χρώμα των ματιών και των μαλλιών του και την έκφραση που έχει συνήθως στο πρόσωπό του. Συμπεριλάβετε αισθητηριακές λεπτομέρειες όσο μπορείτε, όπως τη μυρωδιά του αρώματος τους ή την υφή των χεριών τους.
- Πείτε το όνομα της σκανδάλης σας δυνατά ξανά και ξανά. Συνεχίστε να το λέτε πιο γρήγορα και πιο δυνατά με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, αν το έναυσμα είναι ένα άτομο, πείτε το όνομά του.
- Συνεχίστε για περίπου ένα λεπτό.
Αφού σταματήσετε να επαναλαμβάνετε το όνομα της σκανδάλης σας, ελέγξτε πώς νιώθετε. Νιώθετε περισσότερο ή λιγότερο θυμωμένος από όταν ξεκινήσατε; Τι συνέβη όσο περισσότερο επαναλάμβανες τη φράση; Η λεπτομέρεια φάνηκε να σας επηρέασε λιγότερο ή περισσότερο; Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αυτή η έκθεση στα ερεθίσματα σας σας βοηθά να χτίσετε ανθεκτικότητα όταν τα αντιμετωπίζετε στην πραγματική ζωή.
Περισσότεροι τρόποι για να εξερευνήσετε τη διαχείριση του θυμού
Αφού δοκιμάσετε τις παραπάνω στρατηγικές διαχείρισης θυμού, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε περαιτέρω τη μάθησή σας. Ανακαλύψτε περισσότερα για τη διαχείριση του θυμού και τις διαφορετικές στρατηγικές αντιμετώπισης με τους παρακάτω πόρους:
- Φύλλα εργασίας διαχείρισης θυμού - Μια επιλογή φύλλων εργασίας γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και εγχειριδίων θεραπείας για τη διαχείριση θυμού που είναι διαθέσιμα για θεραπευτές και πελάτες.
- Περισσότερα φύλλα εργασίας διαχείρισης θυμού και λήψεις χαλάρωσης - Εκτυπώσιμα φύλλα εργασίας διαχείρισης θυμού που σας βοηθούν να προσδιορίσετε τα ερεθίσματα του θυμού σας και να βρείτε πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του συναισθήματος, καθώς και συμβουλές και τεχνικές χαλάρωσης.
- Βασικές τεχνικές διαχείρισης θυμού - Μια ματιά στις βασικές έννοιες της διαχείρισης θυμού από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία,
- Δωρεάν Μαθήματα Διαχείρισης Θυμού - Μια λίστα με δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον θυμό σας
Αν έχετε δοκιμάσει κάποιες στρατηγικές διαχείρισης θυμού στο παρελθόν και δεν σας φάνηκαν καλές, δεν πειράζει. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές στρατηγικές εκεί έξω που μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να συνεχίσετε να προσπαθείτε να βρείτε την καλύτερη λύση για εσάς. Κάθε άτομο έχει διαφορετική εμπειρία με το θυμό και μπορεί να χρειάζεται διαφορετικές προσεγγίσεις για να τον βοηθήσουν να αντεπεξέλθει.
