Οι μαζορέτες απαιτούν μεγάλη ευελιξία για να εκτελούν άλματα και ακροβατικά στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Αν και μια βασική ρουτίνα διατάσεων είναι σημαντική, υπάρχουν μερικές διατάσεις στις οποίες πρέπει να επικεντρωθούν οι μαζορέτες για να προετοιμαστούν για συγκεκριμένες δεξιότητες.
Τεντώσεις κάτω σώματος
Πολλά από τα ακροβατικά και τα άλματα που εκτελούνται στο cheerleading απαιτούν εξαιρετική ευελιξία στο κάτω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα των μηριαίων και της βουβωνικής χώρας. Η εκτέλεση των ακόλουθων διατάσεων θα βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας στο κάτω μέρος του σώματος, επιτρέποντάς σας να φτάσετε πιο μακριά και να κλωτσάτε ψηλότερα όταν εκτελείτε άλματα με μαζορέτες και ακροβατικά.
Seated Straddle Stretch
Κάτσε στο έδαφος με τα πόδια σου απλωμένα κατευθείαν στα πλάγια όσο περισσότερο μπορείς να τα απλώσεις. Καθίστε ψηλά, στη συνέχεια στρίψτε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα δεξιά και σκύψτε προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας πόδι, φτάνοντας τα χέρια σας προς τον αστράγαλο. Τραβήξτε το κεφάλι σας προς το γόνατό σας, εμβαθύνοντας το τέντωμα και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε το τέντωμα χαλαρώνοντας τα χέρια σας και ισιώνοντας αργά την πλάτη σας, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, προετοιμάζοντάς σας για καλύτερα άλματα με εμπόδια και πλάγια άλματα. Αφού εκτελέσετε το τέντωμα προς τη δεξιά πλευρά, κάντε το ίδιο τέντωμα στην αριστερή πλευρά και μετά ολοκληρώστε το τεντώνοντας προς τα κάτω στη μέση, ανάμεσα στα πόδια σας. Όταν τεντώνεστε προς το κέντρο, δουλέψτε πραγματικά για να βγάλετε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα χωρίσματα σας και να σας προετοιμάσει για καλύτερα άλματα αφής στα δάχτυλα.
Seated Hamstring Stretch
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και τα πόδια σας ενωμένα. Καθίστε ψηλά και, στη συνέχεια, λυγίστε προς τα εμπρός από το ισχίο, φτάνοντας τα χέρια σας προς τον αστράγαλο καθώς γέρνετε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας. Τεντώστε όσο μπορείτε και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε το τέντωμα χαλαρώνοντας τα χέρια σας και ισιώνοντας αργά την πλάτη σας, επιστρέφοντας σε καθιστή θέση. Αυτό θα ενισχύσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών και του κάτω μέρους της πλάτης σας για άλματα και ακροβατικά που ενσωματώνουν κίνηση λούτσου ή εμπόδιο. Επαναλάβετε το τέντωμα δύο με τρεις φορές.
Καμπτήρας γονατιστικού ισχίου
Οι καμπτήρες του ισχίου σας τρέχουν στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, ξεκινώντας από το οστό του ισχίου σας και συνδέονται με τον τετρακέφαλο σας. Οι εύκαμπτοι καμπτήρες ισχίου σας επιτρέπουν να κάνετε λέπια, σκορπιούς και μπροστινούς διαχωρισμούς. Γονατίστε στο ένα γόνατο στο έδαφος με το δεξί σας πόδι μπροστά σας, και τα δύο γόνατα σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι καθώς πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τον αριστερό καμπτήρα ισχίου. Εάν δεν αισθάνεστε τέντωμα, κάντε το δεξί σας πόδι πιο μπροστά και συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
Τεντώνει κορμό
Εκτός από τις διατάσεις στο κάτω μέρος του σώματος, είναι σημαντικό για τις cheerleaders να έχουν έναν ευέλικτο πυρήνα. Οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης σας πρέπει να μπορούν να λυγίζουν, να στρίβουν και να υπερεκτείνονται για να εκτελούν προχωρημένα ακροβατικά και τρεξίματα.
Cobra Stretch
Το τέντωμα κόμπρας στοχεύει τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας καθώς υπερεκτείνετε την πλάτη σας. Αυτό θα σας προετοιμάσει για ασκήσεις ανατροπής όπως ελατήρια πλάτης καθώς και ακροβατικά όπως ο σκορπιός. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, πιέστε τις παλάμες σας και σπρώξτε τους ώμους σας από το έδαφος, κυλώντας την πλάτη σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κοιτάξτε ψηλά προς την οροφή καθώς κρατάτε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, χαμηλώνοντας αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές ακόμα.
Γέφυρα
Η άσκηση γέφυρας στοχεύει την πλάτη, τους ώμους, το στήθος και τους κοιλιακούς σας καθώς μιμείτε τη θέση του σώματος που απαιτείται για ασκήσεις όπως το πίσω χεράκι. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα, τραβηγμένα προς το σώμα σας. Πλησιάστε τα χέρια σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος κοντά στα αυτιά σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τους ώμους σας. Εισπνεύστε, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω με τις παλάμες και τα πόδια σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από το έδαφος καθώς υπερτείνετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια και τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση, χαμηλώνοντας προσεκτικά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές ακόμα.
Ρουτίνες διατάσεων
Αυτές οι διατάσεις είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου όταν πρόκειται για ρουτίνες ευθυμίας. Μιλήστε με έναν προπονητή ή με τους συμπαίκτες σας για να λάβετε άλλες συμβουλές και κόλπα για διατάσεις. Η ευελιξία είναι ένα ζωτικής σημασίας μέρος του cheerleading, οπότε αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, για να εστιάσετε αποκλειστικά στις διατάσεις σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερες θα γίνουν οι υπόλοιπες δεξιότητές σας στο κέφι.
