Το φθινόπωρο και ο χειμώνας είναι γεμάτα με γιορτές που φέρνουν κοντά την οικογένεια και τους φίλους. Αυτή μπορεί να είναι μια στιγμή που φέρνει στους ανθρώπους χαρά καθώς γιορτάζουν με αγαπημένα πρόσωπα. Αλλά τι συμβαίνει αφού τελειώσουν όλοι οι εορτασμοί;
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν κατάθλιψη μετά τις διακοπές, η οποία μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται χαμηλοί και κουρασμένοι. Επιπλέον, μπορεί να έχουν δυσκολία στον ύπνο και μπορεί ακόμη και να αποφεύγουν την κοινωνική αλληλεπίδραση. Αν και δεν αισθάνονται όλοι κατάθλιψη μετά την περίοδο των διακοπών, πολλοί βιώνουν συναισθηματικές και συμπεριφορικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν την ευημερία τους.
Αιτίες κατάθλιψης μετά τις διακοπές
Οι διακοπές φέρνουν στους ανθρώπους πολλά να γιορτάσουν, αλλά φέρνουν επίσης ένα μοναδικό σύνολο προκλήσεων καθώς εκτελούνται. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να εμφανίσει κατάθλιψη μετά τις διακοπές.
Winter Blues
Οι ψυχολόγοι έχουν παρατηρήσει ότι μερικοί άνθρωποι βιώνουν αλλαγές συμπεριφοράς τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες. Οι κοινοί όροι για αυτήν την αλλαγή περιλαμβάνουν τα χειμερινά μπλουζ ή τα μπλουζ των διακοπών. Είναι όταν οι άνθρωποι βιώνουν ήπιες αλλαγές διάθεσης που φαίνεται να συμβαίνουν με ένα μοτίβο που αντικατοπτρίζει την αλλαγή των εποχών. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται κατάθλιψη, να έχει δυσκολία στον ύπνο ή να αποφεύγει τις κοινωνικές συναναστροφές.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αιτία του χειμερινού μπλουζ. Ωστόσο, πολλοί ψυχολόγοι το αποδίδουν στο γεγονός ότι η χειμερινή περίοδος έχει μικρότερες μέρες, λιγότερο ηλιακό φως και πιο κρύο καιρό που μπορεί να είναι δυσάρεστο και να κρατά τους ανθρώπους μέσα στο σπίτι τους αντί να ασχολούνται με δραστηριότητες που συνήθως τους φέρνουν χαρά.
εποχιακή συναισθηματική διαταραχή
Η Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή (SAD) είναι ένας κλινικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια κατάσταση όπου ένα άτομο βιώνει σοβαρές αλλαγές στη διάθεση, τη συμπεριφορά και τις σκέψεις του κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων εποχών κατά τη διάρκεια του έτους. Το SAD είναι μια μορφή κατάθλιψης. Οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν είτε μια αλλαγή συμπεριφοράς στο χειμερινό πρότυπο όπου τα συμπτώματα αρχίζουν το φθινόπωρο και διαρκούν μέχρι την άνοιξη. Εναλλακτικά, μπορεί να αντιμετωπίσουν μια αλλαγή στη συμπεριφορά του καλοκαιριού, όπου τα συμπτώματα αρχίζουν το καλοκαίρι και φεύγουν όταν έρθει το φθινόπωρο.
Τα άτομα με SAD μπορεί να παρουσιάσουν απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που απολάμβαναν στο παρελθόν, καταθλιπτική διάθεση ή κοινωνική απόσυρση. Μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα παρόμοια με εκείνα που αποδίδονται στο χειμερινό μπλουζ, αλλά επηρεάζονται από τα συμπτώματα πιο δραματικά. Για παράδειγμα, τα άτομα με χειμερινά μπλουζ ή SAD μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσκολίες στον ύπνο. Ωστόσο, ένα άτομο με SAD μπορεί να έχει χαμηλότερης ποιότητας ύπνο ή να κοιμάται για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Το εφέ των Χριστουγέννων
Οι ψυχολόγοι έχουν παρατηρήσει ότι πολλοί άνθρωποι φαίνεται να παρουσιάζουν πτώση της διάθεσης αμέσως μετά τις διακοπές των Χριστουγέννων. Αυτό το συγκεκριμένο φαινόμενο είναι γνωστό ως «το φαινόμενο των Χριστουγέννων».
Μελέτες διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα ερωτήθηκαν για το πώς ένιωθαν μετά τις διακοπές των Χριστουγέννων, πολλοί ανέφεραν ότι βίωσαν μοναξιά, άγχος και αδυναμία. Οι απαντήσεις της έρευνας έδειξαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν έτσι επειδή πίστευαν ότι οι άλλοι διασκέδαζαν περισσότερο από ό,τι όταν γιόρταζαν με μέλη της οικογένειας και φίλους.
Εορταστική εξάντληση
Ο παράγοντας που συμβάλλει στη διασκέδαση των διακοπών είναι επίσης παράγοντες που μπορούν να τις κάνουν προκλητικές. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια έκρηξη από το ένα πάρτι, ένα οικογενειακό δείπνο ή μια βραδιά ταινιών διακοπών στο άλλο όταν είστε στη μέση του. Ωστόσο, όταν το έντονο κοινωνικό ημερολόγιο συνεχίζεται μήνα με τον μήνα, μπορεί να είναι εξαντλητικό.
Μπορεί να βιώσετε εξάντληση από το να περνάτε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα και να πρέπει να τηρείτε συνεχείς κοινωνικές δεσμεύσεις. Αφού περάσουν οι διακοπές και επιτέλους έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε, μπορεί να αρχίσετε να νιώθετε τον αντίκτυπο που είχαν όλα τα γεγονότα πάνω σας ψυχικά, συναισθηματικά και σωματικά.
Αποχώρηση από αγαπημένα πρόσωπα
Αφού περάσετε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα κατά την περίοδο των γιορτών, μπορεί να δυσκολευτείτε όταν φύγουν, ειδικά αν βλέπετε ο ένας τον άλλον μόνο κατά τη διάρκεια των διακοπών. Μπορεί να βιώσετε συναισθήματα θλίψης ή απόσυρσης από την παρέα τους όταν δεν είναι πλέον κοντά. Μπορεί ακόμη και να νιώθετε απομόνωση αν ο άμεσος οικογενειακός σας κύκλος είναι μικρός ή αν τα αγαπημένα σας πρόσωπα προσφέρουν πολλή συναισθηματική υποστήριξη όταν είστε μαζί. Μπορεί επίσης να είναι τρομακτικό να πιστεύεις ότι πρέπει να περιμένεις άλλον έναν χρόνο για να ξαναβρεθούν όλοι μαζί.
Το τέλος της γιορτής
Πολλοί πιστεύουν ότι η περίοδος των διακοπών είναι η πιο υπέροχη εποχή του χρόνου. Όλα φαίνονται πιο ανάλαφρα, οι άνθρωποι είναι πιο χαρούμενοι και υπάρχουν διακοσμήσεις τριγύρω. Οι διακοπές προσελκύουν τους ανθρώπους και τους δίνουν μια άνετη γιορτινή χαρά που μπορούν να βιώσουν μόνο μία φορά το χρόνο. Μετά τις διακοπές, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ότι ίσως χρειαστεί να περιμένετε για να ασχοληθείτε ξανά με τις αγαπημένες σας δραστηριότητες. Επίσης, μπορεί να αισθάνεστε ότι αυτή η ειδική μικρή σπίθα που φέρνει η σεζόν έχει σβήσει.
Άγχος Επιστροφή στη δουλειά
Οι διακοπές προσφέρουν στους ανθρώπους τον απαραίτητο χρόνο μακριά από το γραφείο. Ωστόσο, όταν οι διακοπές τελειώνουν, πολλοί άνθρωποι νιώθουν το άγχος της επιστροφής στη δουλειά. Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πίεση να επανέλθουν στην αλλαγή των πραγμάτων στη δουλειά τους αφού λείπουν για λίγο και μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψουν στη λειτουργία εργασίας. Επίσης, πολλοί ανησυχούν για τον φόρτο εργασίας που έχει συσσωρευτεί όσο έλειπαν. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα χρονοδιαγράμματα των ανθρώπων να είναι γεμάτα εμπλοκή, ακόμη και να τα επεκτείνουν πέρα από το εύρος ζώνης τους.
Συμπτώματα κατάθλιψης μετά τις διακοπές
Τα συμπτώματα του χειμερινού μπλουζ είναι πολύ παρόμοια με τα συμπτώματα της κατάθλιψης μετά τις διακοπές. Επίσης, το χειμερινό πρότυπο SAD έχει πολλά χαρακτηριστικά που επικαλύπτονται με τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, την οποία οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται ως γενικευμένη κατάθλιψη. Μια σημαντική διάκριση μεταξύ του χειμερινού μπλε και της πιο κλινικής διάγνωσης SAD είναι ότι τα άτομα με SAD εμφανίζουν πιο σοβαρά συμπτώματα.
Τα συμπτώματα του χειμερινού μπλουζ μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Εάν πάθετε το χειμερινό μπλουζ, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί επίσης να ποικίλλει. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίζουν συμπτώματα πιο συχνά, όπως κάθε χρόνο, ή μπορεί να εμφανίζουν συμπτώματα μόνο κάθε δεύτερο χρόνο.
Μερικά συμπτώματα της χειμερινής κατάθλιψης σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία στον ύπνο
- Κόπωση
- Αισθάνομαι χαμηλά ή λυπημένα
- Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
- Υπερφαγία και λαχτάρα για υδατάνθρακες
- Υπερκοιμισμένος
- Κοινωνική απόσυρση
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Αύξηση βάρους
Τα άτομα που παρουσιάζουν ένα χειμερινό ΣΕΔ συχνά εμφανίζουν συμπτώματα κοινωνικής απόσυρσης και υπερβολικού ύπνου. Μερικοί άνθρωποι συγκρίνουν ακόμη και αυτό το μοτίβο συμπεριφοράς με την ιδέα της χειμερινής νάρκης. Επιπλέον, οι άνθρωποι συχνά νιώθουν λαχτάρα για comfort food κατά τις χειμερινές περιόδους, όταν αισθάνονται πεσμένοι, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των υδατανθράκων στη διατροφή τους.
Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη μετά τις διακοπές
Αν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη μετά τις διακοπές, δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται απογοητευμένοι μετά την έντονη κοινωνική περίοδο που γεμίζει με γιορτές. Είτε νιώθετε μερικά συμπτώματα είτε πολλά, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αντεπεξέλθει.
Συνεχίστε τη γιορτή
Είστε το είδος του ανθρώπου που λατρεύει τις διακοπές; Αν ναι, ίσως μπορέσετε να τονώσετε τη διάθεσή σας κρατώντας τη γιορτή. Επειδή η αγαπημένη σας γιορτή πέρασε, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να γιορτάζετε. Αφήστε τα διακοσμητικά σας για όσο χρόνο χρειάζεστε. Δείτε τις αγαπημένες σας εποχιακές ταινίες με φίλους. Φτιάξτε το αγαπημένο σας γιορτινό φαγητό για να χαρίσετε στον εαυτό σας λίγη άνεση. Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να πάρετε μερικά στοιχεία από τις αγαπημένες σας διακοπές και να τα ενσωματώσετε στη ζωή σας καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, όπως να κρεμάτε φώτα στο σπίτι σας ή να χρησιμοποιείτε κεριά με άρωμα κολοκύθας.
Κάντε διακοπές μετρήστε αντίστροφα
Όταν η αγαπημένη σας εποχή του χρόνου φαίνεται να έρχεται και να φεύγει, μπορεί να σας αφήσει με θλιβερές σκέψεις για το πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε μέχρι να έρθει ξανά. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια θετική περιστροφή τις ενδιάμεσες ημέρες. Φτιάξτε μια αλυσίδα αντίστροφης μέτρησης με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και τραβήξτε έναν κρίκο κάθε μέρα. Δημιουργήστε μια αντίστροφη μέτρηση στο τηλέφωνό σας και παρακολουθήστε τις ημέρες καθώς περνούν. Κάντε μίνι γιορτές με φίλους και οικογένεια για ορόσημα αντίστροφης μέτρησης, όπως κάθε μήνας που περνάει. Αυτό μπορεί να κάνει την αναμονή σας λίγο πιο ευχάριστη και μπορεί επίσης να σας συνδέσει με την οικογένεια και τους φίλους σας.
Βασιστείτε στην οικογένεια και τους φίλους
Οι πιθανότητες είναι ότι δεν είστε ο μόνος στον κοινωνικό σας κύκλο που βιώνει τα μπλουζ του χειμώνα. Μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας για το πώς νιώθετε μετά τις διακοπές. Στηριχτείτε σε αυτά ως πηγή κοινωνικής υποστήριξης, ακόμα κι αν μπορείτε να συνδεθείτε μαζί τους μόνο εικονικά. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια αίσθηση κοινότητας ο ένας με τον άλλον και μπορεί να αισθανθείτε επιβεβαίωση όταν ακούτε από κοντινά σας άτομα ότι βιώνουν παρόμοια συναισθήματα κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα
Αν νομίζετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη μετά τις διακοπές λόγω εξουθένωσης, κάντε ένα διάλειμμα. Πείτε στην οικογένειά σας και στους φίλους σας ότι πραγματικά περάσατε υπέροχα βλέποντάς τους, αλλά ότι τώρα θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας. Πείτε όχι στις κοινωνικές συναναστροφές και τις προσκλήσεις, αν δεν το νιώθετε. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις του τηλεφώνου σας όποτε μπορείτε ή αποσυνδεθείτε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για λίγο. Κάνε ό,τι πρέπει να κάνεις για να χαλαρώσεις και να επαναφορτιστείς.
Εκτιμήστε τα καλά πράγματα
Ένας τρόπος για να στρέψετε την προσοχή σας από τις αρνητικές σκέψεις και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας όλα τα καλά πράγματα στη ζωή είναι να ασκείτε ευγνωμοσύνη. Η ευγνωμοσύνη είναι απλώς η πρακτική του να είσαι ευγνώμων. Η έρευνα δείχνει ότι μια πρακτική ευγνωμοσύνης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος και επίσης να βελτιώσουν τη συναισθηματική ευεξία.
Αν η περίοδος των γιορτών αισθάνθηκε εξαντλητική, δείξτε ευγνωμοσύνη για τα πράγματα που σας βοήθησαν να την ξεπεράσετε. Εάν αισθάνεστε χαμηλοί επειδή η περίοδος των διακοπών έχει τελειώσει, σκεφτείτε τις στιγμές διασκέδασης που περάσατε και δείξτε εκτίμηση για τις εμπειρίες που βοήθησαν να γίνει αξέχαστη. Το να εστιάσετε την προσοχή σας σε θετικές σκέψεις είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να σπάσετε τον κύκλο των αρνητικών προτύπων σκέψης που βιώνουν πολλοί άνθρωποι όταν αισθάνονται απογοητευμένοι. Μερικοί τρόποι για να εξασκήσετε την ευγνωμοσύνη είναι:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας εκτιμώντας το σώμα σας.
- Καλέστε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο στο τηλέφωνο.
- Αγκαλιάστε με το κατοικίδιό σας.
- Κάντε μια λίστα με πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους.
- Φορέστε το αγαπημένο σας ρούχο και εκτιμήστε πώς σας κάνει να νιώθετε.
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης.
- Γράψε ένα γράμμα σε έναν φίλο.
Θρέψτε το σώμα σας
Αν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη μετά τις διακοπές, ένα από τα τελευταία πράγματα που πιθανότατα θέλετε να κάνετε είναι η άσκηση. Χρειάζεται πολύ λιγότερη ενέργεια για να μείνεις στο κρεβάτι από ό,τι για να σηκωθείς και να κάνεις μια βόλτα στο τετράγωνο. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα προσφέρει οφέλη για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα του άγχους και της κατάθλιψης, να μειώσει τα επίπεδα στρες και να αυξήσει την ενέργεια. Θα σας δώσει επίσης την ευκαιρία να τεντώσετε τα πόδια σας και θα σας βοηθήσει να θρέψετε το σώμα σας.
Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο αν δεν το θέλετε. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά κάνοντας απλές διατάσεις το πρωί. Ίσως προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια ροή γιόγκα στο διαδίκτυο. Τελικά, ίσως θελήσετε να βγείτε από το σπίτι και να περπατήσετε γύρω από το πάρκο. Βρείτε αυτό που σας φαίνεται καλό και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να κινηθείτε.
Τείνε την υγεία σου
Όταν αισθάνεστε χαμηλοί, μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε στην άκρη τις δικές σας ανάγκες υγείας και ευεξίας, επειδή οι αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα γίνονται συντριπτικά. Ίσως είναι πιο εύκολο να παραγγείλετε ένα γρήγορο φαγητό σε πακέτο ή να τρώτε ανθυγιεινά σνακ από το να μαγειρέψετε ένα γεύμα. Επίσης, πιθανώς νιώθεις πολύ πιο εύκολος ύπνος από το να σηκώνεσαι και να συμμετέχεις σε υγιεινές ρουτίνες.
Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους η ψυχική σας υγεία μπορεί επίσης να επηρεάσει τη σωματική σας υγεία. Και, όταν αισθάνεστε ήδη εξαντλημένοι διανοητικά και συναισθηματικά, μπορεί να είναι πιο σημαντικό από ποτέ να φροντίζετε το σώμα σας. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας είναι:
- Στόχευσε να κοιμάσαι περίπου 7-9 ώρες τη νύχτα.
- Τσεκάρετε με το σώμα και το μυαλό σας όλη την ημέρα.
- Κάντε μια πρωινή και βραδινή ρουτίνα.
- Δώστε στον εαυτό σας 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε.
- Κάντε το καλύτερο δυνατό για να ενσωματώσετε βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας.
- Μην ξεχάσετε να πάρετε τα φάρμακά σας ή τα συμπληρώματα βιταμινών.
- Προγραμματίστε μια επίσκεψη με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
- Ξεκινήστε μια πρακτική προσοχής ή διαλογισμού.
- Μείνετε μακριά από οθόνες πριν τον ύπνο.
- Κάντε διαλείμματα όταν χρειάζεται.
Δεν πειράζει αν νιώθετε στραγγισμένοι μετά τις διακοπές. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να κάνετε βήματα προς τη σωστή κατεύθυνση για να αντιμετωπίσετε την εμπειρία. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας που φροντίζετε για την ευημερία σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε μοτίβα σκέψης και συμπεριφορές στο ταξίδι αντιμετώπισης, ειδικά στην αρχή. Ωστόσο, θα αρχίσετε να νιώθετε περισσότερο σαν τον εαυτό σας μια θετική επιλογή ευεξίας τη φορά.
