Εξερευνήστε αυτήν την αποτελεσματική εναλλακτική της φαρμακευτικής αγωγής για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να κερδίσετε οφέλη για την υγεία.
Ενσυνειδητότητα. Όλοι φαίνεται να μιλούν για αυτό. Είναι παντού στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, προωθείται ευρέως σε πνευματικά κέντρα και οι τίτλοι υγείας διαφημίζουν τα οφέλη του πρωί, μεσημέρι και βράδυ. Αλλά τι είναι πραγματικά;
Η νοημοσύνη είναι η πράξη του να είσαι πλήρως παρών τη στιγμή. Όταν έχετε επίγνωση, αφήνετε τις σκέψεις και τους περισπασμούς που τραβούν την προσοχή σας στο μέλλον ή πίσω στο παρελθόν και αντ' αυτού εστιάζετε στην αισθητηριακή εμπειρία που υπάρχει στο παρόν. Είναι μια πρακτική στον τρόπο ζωής που σας επιτρέπει να απολαύσετε πλήρως τη στιγμή που έχετε μπροστά σας.
Η ενσυνειδητότητα όχι μόνο σας βοηθά να απολαμβάνετε τις μεγάλες και μικρές στιγμές της ζωής, αλλά είναι επίσης ένα εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική ψυχική σας υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η χρήση της ενσυνειδητότητας για το άγχος μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική θεραπεία με τη χρήση ορισμένων κορυφαίων συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Εάν αυτά τα ευρήματα επιβεβαιωθούν με μελλοντικές έρευνες, σημαίνει ότι μπορείτε ουσιαστικά να σκεφτείτε τον εαυτό σας σε μια πιο υγιή, πιο χαρούμενη νοοτροπία. Εξερευνήστε τις παρακάτω τεχνικές για να ξεκινήσετε μια δική σας πρακτική ενσυνειδητότητας και να ενισχύσετε τη συνολική σας ευεξία.
Είναι η ενσυνειδητότητα μια αποτελεσματική θεραπεία για το άγχος;
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 από την Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας (JAMA), η ενσυνειδητότητα όχι μόνο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους, αλλά μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με το φάρμακο πρώτης γραμμής που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της πάθησης ψυχικής υγείας. Η μελέτη JAMA περιελάμβανε 276 ενήλικες με αγχώδεις διαταραχές. Ωστόσο, μόνο 208 συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν πλήρως τη δοκιμή. Επιπλέον, το 75% των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες και το 59% ήταν λευκοί, γεγονός που παρουσιάζει ορισμένους πιθανούς περιορισμούς της μελέτης.
Κατά τη διάρκεια της τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα έλαβε το αντικαταθλιπτικό εσιταλοπράμη, σε δόση που κυμαινόταν από 10 mg έως 20 mg με βάση την αξιολόγηση ενός ιατρού. Η άλλη ομάδα έλαβε θεραπεία με μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR). Και οι δύο θεραπείες διήρκεσαν για μια περίοδο οκτώ εβδομάδων και πραγματοποιήθηκαν αξιολογήσεις στην αρχή της μελέτης, στο τέλος της όγδοης εβδομάδας και συλλέχθηκαν δύο μέτρα παρακολούθησης στις εβδομάδες 12 και 24.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το MBSR είχε συγκρίσιμη αποτελεσματικότητα με το συνταγογραφούμενο φάρμακο και ότι τα οφέλη ήταν ίσα. Αυτό παρουσιάζει μια μεγάλη ποικιλία ελπιδοφόρων δυνατοτήτων για το μέλλον, όπου η φροντίδα της ψυχικής υγείας μπορεί να επιτευχθεί μέσω τεχνικών ενσυνειδητότητας, και όχι αποκλειστικά με βάση τη φαρμακευτική αγωγή.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της φαρμακευτικής αγωγής για το άγχος
Ο τύπος του φαρμάκου που χρησιμοποιείται στη μελέτη JAMA ονομάζεται εσιταλοπράμη. Είναι ένας εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) που δρα αυξάνοντας την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την ψυχική ισορροπία. Συνήθως, χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κατάθλιψης σε ενήλικες και παιδιά ηλικίας 12 ετών και άνω, καθώς και για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD).
Πλεονεκτήματα
- Η Η εσιταλοπράμη έχει βρεθεί ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία τόσο για την κατάθλιψη όσο και για το άγχος.
- Πιστεύεται ότι είναι το πιο αποδεκτό αντικαταθλιπτικό σύμφωνα με το Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Το φάρμακο δείχνει σταθερή αποτελεσματικότητα κατά τη θεραπεία πιο σοβαρών μορφών καταστάσεων ψυχικής υγείας.
Μειονεκτήματα
- Η Εσιταλοπράμη περιγράφεται ως καλά ανεκτό φάρμακο, ωστόσο, το 8% των συμμετεχόντων αποχώρησαν από την ομάδα φαρμάκων στη μελέτη JAMA, ενώ κανένας δεν έφυγε από την ομάδα MBSR.
- Αν ένα άτομο σταματήσει ξαφνικά να παίρνει το φάρμακο, μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα στέρησης, όπως αλλαγές διάθεσης, πονοκεφάλους, εφίδρωση, τρέμουλο και άλλα.
- Χρειάζονται περίπου μία έως τέσσερις εβδομάδες ή περισσότερο για να διαπιστωθούν τα πλήρη αποτελέσματα του φαρμάκου.
- Η φαρμακευτική αγωγή κοστίζει. Μια προμήθεια 30 ημερών 10 mg εσιταλοπράμης κοστίζει περίπου 19 $.
- Υπάρχει μεγάλη ποικιλία παρενεργειών από τη χρήση του φαρμάκου, όπως ναυτία, διάρροια, σεξουαλικά προβλήματα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, υπνηλία και πολλά άλλα.
Η φαρμακευτική αγωγή είναι μια εξαιρετική επιλογή θεραπείας για ορισμένα άτομα. Μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταθεροποιήσουν τη διάθεσή τους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα και να τους δώσουν την ώθηση που χρειάζονται για να αναζητήσουν πρόσθετες μορφές υποστήριξης μέσω παρόχων ψυχικής υγείας και ομάδων υποστήριξης. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλα τα άτομα ανάλογα με τις μοναδικές τους ανάγκες και τις συστάσεις του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα
Το MBSR είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που εφευρέθηκε το 1979 από τον Dr. Jon Kabat-Zinn. Αρχικά δημιουργήθηκε για να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες, αλλά έκτοτε έχει χρησιμοποιηθεί στον τομέα της ψυχολογίας για τη θεραπεία μιας μεγάλης ποικιλίας παθήσεων ψυχικής υγείας.
Η πρακτική συνδυάζει στοιχεία ενσυνειδητότητας και διαλογισμού και περιλαμβάνει επίσης μια ποικιλία διατάσεων και στάσεων που έχουν συνδεθεί με θετικά αποτελέσματα για την υγεία.
Πλεονεκτήματα
- Έχει χρησιμοποιηθεί επίσης για τη θεραπεία παθήσεων σωματικής υγείας, όπως υπέρταση, διαβήτης, διαταραχές του ανοσοποιητικού, ακόμη και πόνος.
- Το MBSR έχει βρεθεί ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
- Οι τεχνικές MBSR έχουν επίσης βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα άγχους, μειώνουν τον μηρυκασμό και ενισχύουν την εργασιακή μνήμη του ατόμου, την ικανοποίηση από τη σχέση και την ικανότητα εστίασης.
Μειονεκτήματα
- Ένα πρόγραμμα MBSR αποτελείται από συνολικά 26 ώρες. Συνήθως τρέχει 2,5 ώρες την εβδομάδα για μια περίοδο 8 εβδομάδων, το οποίο μπορεί να είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορούν να αφιερώσουν ορισμένοι άνθρωποι.
- Τα προγράμματα MBSR μπορεί επίσης να είναι δαπανηρά και να κυμαίνονται από $300 έως και πάνω από $600.
- Τα περισσότερα προγράμματα έχουν επίσης μια πλήρη μονοήμερη ανάπαυλα που απαιτεί παρακολούθηση για την ολοκλήρωση του μαθήματος, κάτι που μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να ενταχθούν στο πρόγραμμά τους.
Οι πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή θεραπείας για πολλά άτομα, ειδικά για εκείνους που προτιμούν να μην λαμβάνουν φάρμακα. Μόλις μάθετε τις τεχνικές, μπορείτε να αρχίσετε να τις εξασκείτε μόνοι σας και να στραφείτε σε αυτές ανά πάσα στιγμή όταν προκύψει άγχος. Οι συνήθειες χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν, επομένως να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς πλοηγείστε στην καμπύλη μάθησης. Με τον καιρό, οι δεξιότητές σας θα αυξηθούν.
Τεχνικές ενσυνειδητότητας για το άγχος
Το Mindfulness είναι η πρακτική να εστιάζεις την προσοχή σου χωρίς κρίση. Συχνά περιλαμβάνει την επίγνωση της αναπνοής σας, τις αισθήσεις στο σώμα σας, ένα μάντρα ή τους ήχους γύρω σας. Η ενσυνειδητότητα έχει συμπεριληφθεί σε πολλές κλινικές πρακτικές, όπως η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν τις αρνητικές σκέψεις και να παραμείνουν συγκεντρωμένοι στο παρόν.
Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα MBSR για να απολαύσετε τα οφέλη της ενσυνειδητότητας. Υπάρχει μια ποικιλία τεχνικών που μπορείτε να εξασκήσετε στο σπίτι που διδάσκονται συχνά κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων προγραμματισμού.
Όταν εξασκείτε αυτές τις στρατηγικές μόνοι σας, μπορείτε να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό και να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα εκμάθησης. Επιπλέον, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες από τις τεχνικές δεν λειτουργούν για εσάς και αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο μέχρι να δημιουργήσετε ένα σύνολο εργαλείων στα οποία γνωρίζετε ότι μπορείτε να απευθυνθείτε όποτε αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος ή καταπονημένοι. Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια δική σας πρακτική MBSR, εξερευνήστε τις παρακάτω στρατηγικές.
Διαλογισμός
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA), ο διαλογισμός είναι «εκτεταμένη περισυλλογή ή προβληματισμός για την επίτευξη εστιασμένης προσοχής». Ωστόσο, μην αφήσετε αυτόν τον ορισμό ή τυχόν προκαταλήψεις της πρακτικής να σας ξεγελάσουν. Ο διαλογισμός είναι απλώς η εστίαση σε ένα πράγμα τη φορά.
Η ίδια η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να φιμώσετε τις σκέψεις σας, να τις βιώσετε χωρίς κρίση και να ελέγξετε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Το APA σημειώνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να ανακουφίσει το στρες, να τονώσει τα συναισθήματα χαλάρωσης και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Αν σας ενδιαφέρει ο διαλογισμός, μην φοβάστε να ξεκινήσετε από μικρά. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 5 λεπτά την ημέρα στην εξάσκηση και στη συνέχεια να προχωρήσετε σταδιακά. Η έρευνα δείχνει ότι η συνέπεια δεν είναι μόνο το κλειδί για την ανάπτυξη μιας νέας συνήθειας, αλλά ότι η συνεχής πρακτική του διαλογισμού έχει συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά οφελών.
Διαφορετικοί τύποι προσεγμένων διαλογισμών που μπορείτε να εξερευνήσετε περιλαμβάνουν:
- Σαρώσεις σώματος- Αυτός ο τύπος διαλογισμού απαιτεί να εστιάσετε την προσοχή σας στις αισθήσεις στο σώμα. Ξεκινήστε από το ένα άκρο, όπως το πάνω μέρος του κεφαλιού, και στη συνέχεια κατεβείτε αργά. Παρατηρήστε πώς αισθάνονται τα διάφορα μέρη του σώματός σας και προσπαθήστε να μην τα κρίνετε με κανέναν τρόπο.
- Loving-Kindness - Αυτός ο διαλογισμός σάς επιτρέπει να εξασκείτε την αγάπη για τον εαυτό σας και επίσης να τη στέλνετε στους άλλους γύρω σας. Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε κάποιον που σας ενδιαφέρει και παρατηρήστε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Στη συνέχεια, φανταστείτε ότι στέλνετε αυτές τις ζεστές, στοργικές αισθήσεις σε αυτό το άτομο. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να τα στείλετε σε ένα άτομο που δεν γνωρίζετε επίσης και μετά σε ένα άτομο με το οποίο μπορεί να έχετε μια δύσκολη σχέση. Τέλος, στείλτε αυτά τα συναισθήματα στον εαυτό σας.
- Καθιστός διαλογισμός - Αυτή η πρακτική γίνεται κάθεστε στο πάτωμα ή ακουμπώντας σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να επιλέξετε όποιο είδος πρακτικής διαλογισμού θέλετε, όπως να εστιάσετε στην αναπνοή σας ή να εκφράσετε στοργική καλοσύνη.
- Περπατητικός διαλογισμός - Αυτός ο τύπος διαλογισμού επιτρέπει την κίνηση. Ένα άτομο μπορεί να βιώσει μια προσεκτική βόλτα εξερευνώντας σιωπηλά την ύπαιθρο, σημειώνοντας τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις αισθήσεις που συναντά και χωρίς να τα χαρακτηρίζει ή να τα κρίνει με οποιονδήποτε τρόπο. Το μπάνιο στο δάσος είναι μια μορφή περιπατητικού διαλογισμού που έχει γίνει δημοφιλής.
Ελεγχόμενη αναπνοή
Η πρακτική της ελεγχόμενης αναπνοής περιλαμβάνει να στρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Βοηθά στην ενεργοποίηση της φυσικής απόκρισης χαλάρωσης του σώματος και απελευθερώνει την ένταση από τους μύες.
Οι πιθανότητες είναι ότι χρησιμοποιείτε ήδη αυτήν την πρακτική χωρίς καν να γνωρίζετε ότι το κάνετε. Έχετε πάρει ποτέ μια βαθιά ανάσα όταν αισθανθήκατε πιεσμένοι ή καταβεβλημένοι; Αυτή είναι η ελεγχόμενη αναπνοή.
Την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι ή απογοητευμένοι, δοκιμάστε μία από τις παρακάτω ασκήσεις προσεκτικής αναπνοής:
- Μία βαθιά εισπνοή- Πάρτε μια μακριά, βαθιά εισπνοή από τη μύτη και μετά μια μεγάλη, βαθιά εκπνοή από το στόμα. Μπορείτε να το επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
- Box breaths - Αυτή η πρακτική αναπνοής περιλαμβάνει λίγο μέτρημα για να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε μέχρι να μετρήσετε τα τέσσερα. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε τα τέσσερα. Εκπνεύστε μέχρι να μετρήσετε τα τέσσερα. Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε τα τέσσερα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο αναπνοής για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.
- Η ανάσα του λιονταριού - Αυτή η τεχνική είναι παρόμοια με τη λήψη μιας βαθιάς αναπνοής. Ωστόσο, υπάρχει μια διασκεδαστική ανατροπή στην εκπνοή που θα σας βοηθήσει να εκπνεύσετε πλήρως (και ίσως ακόμη και να προσθέσετε λίγο παιχνίδι στη μέρα σας). Πάρτε μια πλήρη, βαθιά εισπνοή στην κοιλιά. Στη συνέχεια, βγάλτε τη γλώσσα σας σαν λιοντάρι που λαχανιάζει και πάρτε μια δυνατή εκπνοή μέχρι να απελευθερωθεί όλος ο αέρας. Επαναλάβετε αυτήν την πρακτική όπως χρειάζεται.
Συνοϊκή διατροφή
Έχετε πεινάσει ποτέ, κουραστείτε ή αποσπάσατε την προσοχή ενώ φάγατε που δεν μπορούσατε πραγματικά να απολαύσετε το γεύμα σας; Ήμασταν όλοι εκεί, και εκεί είναι που το προσεκτικό φαγητό μπορεί να βοηθήσει.
Όταν εξασκείτε προσεκτικά το φαγητό, απλά εστιάζετε την προσοχή σας σε οποιοδήποτε φαγητό πρόκειται να απολαύσετε. Μπορεί να είναι ένα σνακ, αυτό που φέρατε για μεσημεριανό γεύμα ή το αγαπημένο σας επιδόρπιο. Όταν στρέφετε την προσοχή σας σε αυτό που καταναλώνετε, μπορεί απλώς να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τρώτε πιο σκόπιμα και να απολαμβάνετε το φαγητό σας πιο προσεκτικά.
Μερικοί τρόποι για να εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή περιλαμβάνουν:
- Αποφύγετε τους περισπασμούς όπως η κύλιση στο τηλέφωνό σας ή η παρακολούθηση τηλεόρασης όταν τρώτε.
- Τρώτε αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά.
- Εστιάστε στη γεύση, την υφή, το χρώμα και το άρωμα οτιδήποτε τρώτε.
- Σκεφτείτε από πού προήλθε το φαγητό σας και εκφράστε ευγνωμοσύνη για όλους όσους συμμετέχουν στην παραγωγή του φαγητού.
Γιόγκα
Η γιόγκα, το τάι τσι και το τσι-γκονγκ είναι γνωστά ως ενσυνείδητη κίνηση. Κάθε πρακτική περιλαμβάνει σκόπιμες στάσεις του σώματος και διατάσεις που συχνά συνδέονται με την αναπνοή.
Έρευνα από το Εθνικό Κέντρο Σύγχρονης και Ολοκληρωμένης Υγείας δείχνει ότι η γιόγκα έχει συνδεθεί με βελτιωμένα ποσοστά σωματικής και ψυχικής ευεξίας, χαμηλότερα επίπεδα στρες, μειωμένο πόνο στο σώμα και βελτιωμένο ύπνο. Επιπλέον, έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
Η γιόγκα μπορεί να είναι μια εκφοβιστική πρακτική για να ξεκινήσετε. Ειδικά αν δεν θεωρείτε απαραίτητα τον εαυτό σας ευέλικτο. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να μπορείτε να κάνετε μια πλάτη ή ακόμα και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αρχίσετε να κάνετε γιόγκα. Γνωρίστε τον εαυτό σας όπου κι αν βρίσκεστε και εξερευνήστε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει.
Μερικοί τρόποι για να ξεκινήσετε την πρακτική σας γιόγκα είναι:
- Προκαλέστε τον εαυτό σας να δοκιμάσει δύο στάσεις γιόγκα την ημέρα για πέντε λεπτά η καθεμία.
- Ακολουθήστε μια ροή γιόγκα στο διαδίκτυο από την άνεση του σπιτιού σας.
- Εγγραφείτε για μια δωρεάν δοκιμή σε ένα στούντιο γιόγκα στην περιοχή σας.
- Δοκιμάστε μερικές απλές διατάσεις όταν ξυπνάτε το πρωί.
Μπορείτε να φέρετε την προσοχή σε οποιαδήποτε πτυχή της καθημερινότητάς σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφιερώσετε την προσοχή σας σε ένα πράγμα τη φορά, είτε αυτό είναι ο πρωινός καφές σας, το βιβλίο που διαβάζετε ή οι αγκαλιές που δίνετε σε αγαπημένα σας πρόσωπα. Όταν ενεργείτε με πρόθεση, μπορεί να κάνει θετική διαφορά για την ψυχική σας υγεία και τη γενική σας ευεξία.
