Το Mindfulness όπως ξέρουμε είναι μια νεότερη έννοια στον κόσμο, παρά το γεγονός ότι οι ρίζες του πηγάζουν από τη βουδιστική φιλοσοφία πριν από περισσότερα από 2500 χρόνια. Η εξάσκηση του διαλογισμού ενσυνειδητότητας μπορεί να έχει τεράστια οφέλη για την υγεία τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες, γεγονός που καθιστά μια σπουδαία και ουσιαστική δραστηριότητα για να την ενσωματώσετε στην οικογενειακή σας ζωή.
Τι είναι Mindfulness;
Ανάλογα με το πού κοιτάς, υπάρχουν πολλοί ορισμοί της ενσυνειδητότητας εκεί έξω. Αν και διαφέρουν ελαφρώς, το νόημα στον πυρήνα τους παραμένει το ίδιο. Η Mayo Clinic ορίζει την ενσυνειδητότητα ως «να έχεις έντονη επίγνωση αυτού που αισθάνεσαι και αισθάνεσαι αυτή τη στιγμή, χωρίς ερμηνεία ή κρίση». Μερικοί άλλοι χρήσιμοι ορισμοί της ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν:
- Να είμαι πλήρως παρών.
- Η κατάσταση της συνείδησης ή της επίγνωσης κάτι.
- Διατήρηση της επίγνωσης από στιγμή σε στιγμή.
- Φέρνοντας την προσοχή σας στις εσωτερικές και εξωτερικές εμπειρίες σας, χωρίς κρίση.
Οφέλη από την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας
Τα οφέλη από την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες, είναι αρκετά βαθιά σύμφωνα με την Mayo Clinic. Επιπλέον, αυτά τα οφέλη μπορούν να αρχίσουν να εμφανίζονται μετά από μία μόνο συνεδρία. Μερικά από τα οφέλη της πρακτικής επίγνωσης περιλαμβάνουν:
- Αυξημένη εστίαση
- Βελτιωμένες ακαδημαϊκές επιδόσεις
- Μειωμένα επίπεδα στρες και άγχους
- Αυξημένη συναισθηματική ρύθμιση
- Βελτιωμένη μνήμη
- Μειωμένη αρτηριακή πίεση
Πώς Λειτουργεί το Mindfulness;
Αφού μάθετε για την εντυπωσιακή λίστα των πλεονεκτημάτων της, μπορεί να είστε περίεργοι για το πώς λειτουργεί πραγματικά η ενσυνειδητότητα. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας αλλάζει την παραγωγή ορμονών και άλλων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο και ότι οι περιοχές του εγκεφάλου των άπληστων διαλογιστών ενεργοποιούνται διαφορετικά. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου ανταποκρίνονται με μεγαλύτερη ή μικρότερη αντιδραστικότητα από τους μέσους ανθρώπους.
Γιατί να διδάξουμε την ενσυνειδητότητα στα παιδιά;
Η διδασκαλία της ενσυνειδητότητας στα παιδιά επιτρέπει στο παιδί σας να αρχίσει να αναπτύσσει δεξιότητες για να βελτιώσει τη μνήμη του, να ρυθμίσει καλύτερα τα συναισθήματά του και να μειώσει το άγχος στη ζωή του. Τα παιδιά δεν είναι πολύ μικρά για να μάθουν και να εξασκήσουν την ενσυνειδητότητα για να βιώσουν τα οφέλη. Στην πραγματικότητα, ένα δημοτικό σχολείο στη Βαλτιμόρη αντικατέστησε την κράτηση με διαλογισμό και διαπίστωσε μείωση των προβλημάτων συμπεριφοράς.
Πώς μπορώ να διδάξω στο παιδί μου την προσοχή;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εισαγάγετε την ενσυνειδητότητα στο παιδί σας.
Εισαγάγετε τη λέξη
Παρουσιάστε τη λέξη "mindfulness" στα παιδιά σας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να πεις, "Τι νομίζεις ότι σημαίνει η λέξη "mindfulness"; και να δεις πού πάει η συζήτηση όταν ακούς την απάντησή τους.
Κάντε τον ορισμό του Mindfulness φιλικό προς τα παιδιά
Αφού εισαγάγετε τη λέξη και ακούσετε ποιες ιδέες έχουν έρθει στο μυαλό του παιδιού σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να του διαβάσετε τον ορισμό. Σημειώστε ότι υπάρχουν ελαφρώς διαφορετικοί ορισμοί της ενσυνειδητότητας, οι οποίοι στην πραγματικότητα μπορεί να είναι επωφελείς για την εισαγωγή της έννοιας στα παιδιά, καθώς θα έχουν πρόσβαση σε διαφορετικές ερμηνείες. Ίσως προσπαθήστε να αναλύσετε, «Έχοντας έντονη επίγνωση του τι αισθάνεστε και αισθάνεστε αυτή τη στιγμή, χωρίς ερμηνεία ή κρίση», σε «απλώς «δίνοντας προσοχή σε αυτό που αισθάνεται το σώμα μου."
Δημιουργήστε ευκαιρίες για να είστε προσεκτικοί
Μόλις αναλύσετε τον ορισμό της ενσυνειδητότητας με το παιδί σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να ελέγξετε ότι κατανοεί τη νέα λέξη βάζοντάς το να δώσει παραδείγματα. Μπορείτε να εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να γράψετε μια λίστα και να ανταλλάξετε ιδέες με το παιδί σας σχετικά με διαφορετικούς τρόπους να είναι προσεκτικός. Μερικά παραδείγματα είναι:
Ξυπόλητος Εξερεύνηση- Περπατώντας ξυπόλητοι έξω και παρατηρώντας πώς η γη αισθάνεται διαφορετική στα πόδια σας όταν στέκεστε σε γρασίδι, χώμα ή άμμο. Αφήστε τους να βουτήξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους, να χτυπήσουν τα πόδια τους και να κινηθούν μέσα από τις υφές, απλά σημειώνοντας πώς νιώθουν.
Παιχνίδι με νερό - Βουτώντας τα χέρια/πόδια τους στο νερό και παρατηρώντας την αίσθηση, τη θερμοκρασία του νερού και πώς κάθε κίνηση δημιουργεί κυματισμούς.
Outdoor Sounds - Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό έξω και βάλτε τους να ακούσουν τους ήχους του ανέμου, των πουλιών, των δέντρων που θροΐζουν, ακόμα και των αυτοκινήτων που περνούν ενώ κάθεται ακίνητος. Μετά, μοιραστείτε αυτά που ακούσατε μεταξύ σας.
Σνακ Reflection - Αυτή είναι μια προσεκτική διατροφική άσκηση που γίνεται συχνά με ατομικά τυλιγμένα ζαχαρωτά σοκολάτας, αλλά μπορεί να γίνει με φρούτα, κράκερ ή οποιοδήποτε σνακ. Βάλτε το παιδί σας να παρατηρήσει τη συσκευασία του σνακ, τα χρώματα, τις υφές και τους ήχους. Στη συνέχεια, βάλτε τους να το ξετυλίξουν και να σκεφτούν περαιτέρω τη μυρωδιά, τη νέα υφή και όλα όσα χρειάστηκαν για να καταλήξει αυτό το σνακ στα χέρια τους. Τέλος, βάλτε τους να δοκιμάσουν μια μπουκιά από το σνακ, αφήστε το σνακ να καθίσει στη γλώσσα τους και παρατηρήστε τη γεύση και πώς τους κάνει να νιώθουν.
Τρόποι για να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα κάθε μέρα
Δίνοντας στο παιδί σας παραδείγματα από τον πραγματικό κόσμο του τρόπου με τον οποίο η ενσυνειδητότητα σχετίζεται με την καθημερινή του ζωή, θα του δώσει μια καλύτερη κατανόηση της λέξης, καθώς και θα επισημάνει τη σημασία της και πόσο χρήσιμη είναι. Αν και η επίγνωση συχνά θεωρείται ότι σχετίζεται μόνο με τον διαλογισμό, περιλαμβάνει πολλά περισσότερα. Μερικά παραδείγματα εξάσκησης της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή περιλαμβάνουν:
- Παρατηρείτε πότε είστε χορτάτοι ή τρώτε προσεκτικά.
- Προσοχή στο σώμα σου.
- Σημειώνοντας τις σκέψεις σου.
- Ασκείτε την ευγνωμοσύνη για πράγματα/άτομα που εκτιμάτε.
- Δίνοντας προσοχή στο άτομο με το οποίο μιλάτε.
Εξερευνήστε γιατί η ενσυνειδητότητα είναι σημαντική
Μόλις μιλήσετε στο παιδί σας για την ενσυνειδητότητα και για το πώς σχετίζεται με την καθημερινή του ζωή, μπορεί επίσης να θέλετε να συζητήσετε γιατί η ενσυνειδητότητα είναι σημαντική. Αυτή είναι μια ευκαιρία να εξηγήσετε στο παιδί σας γιατί ξεκινήσατε τη συζήτηση και πώς μπορεί να το βοηθήσει να γίνει καλός άνθρωπος. Μερικά παραδείγματα γιατί η ενσυνειδητότητα είναι σημαντική είναι:
- Σε βοηθά να είσαι καλύτερος φίλος ακούγοντας ενεργά στη συνομιλία.
- Σας ενθαρρύνει να σταματήσετε και να σκεφτείτε πριν απαντήσετε στους άλλους.
- Σας επιτρέπει να δείχνετε περισσότερο σεβασμό για τους άλλους λαμβάνοντας υπόψη τα συναισθήματά τους.
- Σας βοηθά να εξασκήσετε την αυτοφροντίδα επιτρέποντάς σας να ακούτε το σώμα σας.
Τρόποι για να εξασκήσουν οι οικογένειες μαζί την ενσυνειδητότητα
Το να περιμένεις από ένα παιδί να ακολουθήσει μια πρακτική ενσυνειδητότητας από μόνο του είναι κάτι πολύ δύσκολο. Η συμμετοχή όλης της οικογένειάς σας είναι ένας καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια και να δεσμευτείτε πραγματικά να ξεκινήσετε μια πρακτική προσοχής στο σπίτι σας. Το να ορίσετε χρόνο ώστε όλη η οικογένειά σας να συγκεντρωθεί για να ασκήσετε μια άσκηση διαλογισμού ενσυνειδητότητας είναι ένας καλός τρόπος για να είστε όλοι υπόλογοι και να δημιουργήσετε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον.
Ασκήσεις για εξάσκηση μαζί
Τα βασικά στοιχεία του διαλογισμού επίγνωσης περιβάλλουν απλώς το να είσαι παρόν στο σώμα σου, να παρατηρείς πώς νιώθεις και να μην το κρίνεις με κανέναν τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή. Η βάση των ασκήσεων επίγνωσης μοιάζει κάπως έτσι:
- Καθίστε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια και τα οστά σας στο πάτωμα.
- Κλείστε τα μάτια σας ή κοιτάξτε απαλά προς τα κάτω μπροστά σας.
- Εστιάστε στην αναπνοή σας. Σκεφτείτε ή ψιθυρίστε απαλά στον εαυτό σας «ένα» στην εισπνοή και «δύο» στην εκπνοή. Επαναλάβετε αυτό καθώς αναπνέετε.
- Παρατηρήστε πώς νιώθετε να αναπνέετε. Ίσως παρατηρήσετε το στομάχι ή το στήθος σας να διαστέλλεται και να αποσύρεται.
- Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, δεν πειράζει. Απλώς σημειώστε ότι σκέφτεστε και επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
- Όταν το χρονόμετρο σβήσει, επιστρέψτε απαλά την εστίασή σας πίσω στο δωμάτιο.
Διασκεδαστικές ασκήσεις αναπνοής για παιδιά
Η ιδέα της αναπνοής μπορεί να μην φαίνεται η πιο διασκεδαστική για ένα παιδί όταν γνωρίζει τις χαρές των σετ κούνιας και των βιβλίων ζωγραφικής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βάλετε μια αίσθηση παιχνιδιάρικης διάθεσης στην πρακτική του ενσυνειδητότητας. Μερικοί τρόποι για να κάνετε τις ασκήσεις αναπνοής διασκεδαστικές για τα παιδιά είναι:
Lion's Breath - Αυτή είναι μια άσκηση αναπνοής που έχει σκοπό να μιμηθεί τα χασμουρητά και τους βρυχηθμούς ενός λιονταριού. Πείτε στο παιδί σας ότι και οι δύο θα προσποιηθείτε ότι αναπνέετε σαν λιοντάρια, με μεγάλες εισπνοές που γεμίζουν την κοιλιά σας και μια μεγάλη εκπνοή με τη γλώσσα σας να βγαίνει έξω από το στόμα σας. Μπορείτε και οι δύο ακόμη και να βρυχάτε ενώ εκπνέετε.
Teddy Bear Breathing - Για αυτήν την άσκηση, εσείς και το παιδί σας θα χρειαστείτε ένα λούτρινο ζωάκι, ίσως το αγαπημένο του παιδιού σας, το οποίο θα είναι ένας φίλος που αναπνέει. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι και τοποθετήστε το λούτρινο ζωάκι στις κοιλιές σας. Εστιάστε στο να αναπνέετε βαθιά στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας και δείτε το λούτρινο ζώο να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος να διδάξετε στο παιδί σας τη βαθιά αναπνοή, αντί να αναπνέει στο πάνω μέρος του θώρακα.
Bubble Breaths - Με ένα βάζο με φυσαλίδες, μπορείτε να εξασκηθείτε στην προσεκτική αναπνοή με το παιδί σας. Ζητήστε τους να πάρουν μια βαθιά ανάσα κρατώντας το ραβδί φυσαλίδων μπροστά τους και μετά βάλτε τους να εκπνεύσουν και να δουν όλες τις φυσαλίδες που έχουν φτιάξει. Μπορείτε να μετρήσετε τις φυσαλίδες μεταξύ τους ως τρόπο να σημειώσετε πόσο βαθιά ήταν η αναπνοή σας.
Dandelion Breathing - Δεν χρειάζεστε απαραίτητα μια πικραλίδα για αυτήν την άσκηση, αλλά μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό για εσάς και το παιδί σας αν έχετε. Φανταστείτε ότι κρατάτε μια πικραλίδα στο χέρι σας (ή κρατάτε την αληθινή σας). Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε εντελώς, έτσι ώστε όλοι οι σπόροι της πικραλίδας σας να πετάξουν. Αυτό μπορεί να είναι διασκεδαστικό να το κάνετε σε ένα πάρκο, καθώς εσείς και το παιδί σας μπορείτε να μαζέψετε μερικές πικραλίδες μαζί εκ των προτέρων.
Τρόποι αντίστροφης μέτρησης φιλικοί προς τα παιδιά
Πολλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας χρησιμοποιούν απλώς το "ένα" και το "δύο" για την καταμέτρηση των αναπνοών κατά την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να τις μετρήσετε. Η εύρεση μιας μεθόδου μέτρησης που λειτουργεί για το παιδί σας και που το βοηθά να το αφοσιωθεί, θα το κάνει πιο πιθανό να συνεχίσει να εξασκείται. Μερικοί διασκεδαστικοί τρόποι μέτρησης είναι:
Χρησιμοποιήστε χρώματα - Το παιδί σας μπορεί να θέλει να χρησιμοποιήσει τα αγαπημένα του χρώματα ως μάντρα μέτρησης, ειδικά αν του αρέσει ο ήχος της λέξης και θέλει να προσπαθήσει να τον οπτικοποιήσει ενώ ασκούν. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η αντικατάσταση του "ένα και του δύο" με το "κόκκινο" και το "μπλε" στις εισπνοές και τις εκπνοές.
Θερμοκρασία - Το παιδί σας μπορεί να αρέσει η αίσθηση της εισπνοής και της εκπνοής του όταν αρχίζει να εστιάζεται. Μπορεί να παρατηρήσουν μια αίσθηση δροσιάς καθώς ο αέρας εισέρχεται από τη μύτη τους και μια αίσθηση ζεστασιάς καθώς εξέρχεται από το στόμα τους. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν το «ζεστό» και το «κρύο» ως τρόπους για να σημειώσουν την αναπνοή τους.
Motion - Μερικά παιδιά μπορεί να εστιάζουν περισσότερο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους κινείται με την αναπνοή τους όταν αρχίζουν να διαλογίζονται. Μπορούν να σημειώσουν την αναπνοή τους χρησιμοποιώντας «μέσα» και «έξω» ή «πάνω» και «κάτω» όταν σκέφτονται πώς το στομάχι τους γεμίζει και απελευθερώνει αέρα.
Οπτικοποιήσεις για παιδιά κατά την παρακολούθηση των σκέψεων
Είναι φυσιολογικό να προκύπτουν σκέψεις κατά την άσκηση προσεγμένων διαλογισμών. Αυτό που είναι σημαντικό είναι το παιδί σας να σημειώνει τη σκέψη του, να προσπαθεί να μην την κρίνει ούτε τον εαυτό του και μετά να στρέφει την προσοχή του ξανά στην αναπνοή του. Μερικοί διασκεδαστικοί τρόποι με τους οποίους τα παιδιά μπορούν να σημειώσουν τις σκέψεις τους είναι:
Ρεύμα και φύλλα- Κάθε φορά που το παιδί σας έρχεται μια σκέψη κατά τη διάρκεια της εξάσκησής του, μπορεί να οραματιστεί ένα ρεύμα που περνάει και είναι γεμάτο με αιωρούμενα φύλλα. Ζητήστε τους να σημειώσουν ότι σκέφτονται, να τοποθετήσουν τη σκέψη τους σε ένα φύλλο και να το παρακολουθήσουν να επιπλέει μακριά στο ποτάμι. Μπορούν να το κάνουν αυτό όποτε προκύψει μια σκέψη και μετά να επαναφέρουν την προσοχή τους στην αναπνοή τους.
Νιφάδες χιονιού - Όταν το παιδί σας παρατηρήσει ότι το μυαλό του έχει περιπλανηθεί κατά τη διάρκεια της πρακτικής του, ζητήστε του να σημειώσει ότι σκέφτεται και οραματιστείτε τις σκέψεις του σαν νιφάδες χιονιού. Μπορούν να δουν τη νιφάδα χιονιού να προσγειώνεται στην παλάμη του χεριού τους και να την αφήσουν να λιώσει με τη σκέψη τους πριν επιστρέψουν την προσοχή τους στην αναπνοή τους.
Τάισμα πουλιών - Εάν το παιδί σας αρχίσει να αποσπάται από σκέψεις κατά τη διάρκεια μιας πρακτικής, μπορεί να απεικονίσει τη σκέψη του στην παλάμη του χεριού του ως κομμάτια ψωμιού ή χαρτιού. Στη συνέχεια, αφού σημειώσουν ότι σκέφτονται, μπορούν να φανταστούν ένα πουλί να πετάει για να πετάξει τη σκέψη μακριά πριν επιστρέψει η αναπνοή τους.
Παιδικά βιβλία για την ενσυνειδητότητα
Ένας τρόπος για να εμπλακείτε στο παιδί σας με την ενσυνειδητότητα είναι μέσω της παιδικής λογοτεχνίας. Υπάρχουν πολλά βιβλία που στοχεύουν να διδάξουν στα παιδιά την ενσυνειδητότητα, τον διαλογισμό και τις τεχνικές αναπνοής. Μερικοί τίτλοι παιδικών βιβλίων περιλαμβάνουν:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing από Christopher Willard, PsyD και Daniel Rechtschaffen, MA
- Εδώ και τώρα από την Τζούλια Ντένος
- Σταθμός Διαλογισμού της Susan B. Katz
- Your Mind Is Like the Sky by Bronwen Ballard
Media for Kid's Mindfulness Practice
Εκτός από βιβλία, υπάρχουν πολλοί ιστότοποι στο διαδίκτυο που προσφέρουν καθοδηγούμενους διαλογισμούς που απευθύνονται στα παιδιά. Η διερεύνηση μιας από αυτές τις επιλογές ως οικογένεια μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσουν την κατανόησή τους σχετικά με την ενσυνειδητότητα, εφαρμόζοντάς την στην πράξη.
- Καθισμένος Σαν Βάτραχος
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- One Perfect Moment- New Horizon
- Κοκκινοσκουφίτσα- Insight Timer
Παροχή υποστήριξης και ενθάρρυνσης
Όπως γνωρίζει όποιος έχει προσπαθήσει να αποκτήσει ένα νέο χόμπι, δεν είναι απλή υπόθεση. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι δύσκολος για τους ενήλικες, επομένως είναι σημαντικό να καθησυχάσετε το παιδί σας ότι είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεται στην αρχή να ασκεί την ενσυνειδητότητα. Τα παιδιά έχουν τόσο ενεργή φαντασία και το μυαλό τους μπορεί να περιπλανηθεί μόλις κλείσουν τα μάτια τους, και αυτό δεν πειράζει. Ενισχύστε την ιδέα ότι είναι καλό να σημειώνετε αυτές τις σκέψεις και στη συνέχεια ενθαρρύνετε το παιδί σας να τις αφήσει να περάσουν.
Εξήγηση της ενσυνειδητότητας σε ένα παιδί
Οι πρακτικές Mindfulness έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά, γι' αυτό η εισαγωγή της ενσυνειδητότητας στο σπίτι σας μπορεί να είναι μια διασκεδαστική και υγιής οικογενειακή δραστηριότητα. Η εισαγωγή μιας νέας ιδέας στο παιδί σας μπορεί να είναι αποθαρρυντική, ειδικά όταν η επίγνωση μπορεί να φαίνεται τόσο αφηρημένη. Εξερευνώντας διαφορετικές ερμηνείες της λέξης, παρέχοντας παραδείγματα από την πραγματική ζωή και αναλαμβάνοντας τη δέσμευση να εξασκηθείτε μαζί, εσείς και η οικογένειά σας θα είστε σε καλό δρόμο για να γίνετε εξερευνητές ενσυνειδητότητας.
