Νοιάζεσαι τον εαυτό σου; Εάν πάρετε ποτέ έναν υπνάκο όταν είστε κουρασμένοι, βάλετε την αγαπημένη σας μουσική όταν έχετε μια κακή μέρα ή χρησιμοποιείτε μια χαλαρωτική μάσκα προσώπου όταν αισθάνεστε χαμηλές, η απάντηση είναι ναι. Και ίσως δεν ήξερες καν ότι το έκανες.
Η φροντίδα του εαυτού είναι η πρακτική να φροντίζεις τις δικές σου ανάγκες. Αυτό περιλαμβάνει πτυχές της κοινωνικής, ψυχικής, σωματικής και συναισθηματικής σας ευημερίας. Όχι μόνο η αυτοφροντίδα είναι κάτι που απολαμβάνουν πολλοί άνθρωποι, αλλά η έρευνα δείχνει ότι έχει ακόμη και οφέλη για την υγεία. Ποιες είναι όμως οι διαφορετικές πρακτικές αυτοφροντίδας και πώς μπορούν να συμμετέχουν οι άνθρωποι;
Οφέλη της αυτοφροντίδας
Η Η αυτοφροντίδα έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH), η αυτοφροντίδα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει την ψυχική του υγεία, καθώς και να βιώσει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Καλύτερη διαχείριση του άγχους
- Αυξημένη ενέργεια
- Μειωμένος κίνδυνος ασθένειας
Οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε συναίνεση σχετικά με τον ακριβή ορισμό και τα χαρακτηριστικά μιας πρακτικής αυτοφροντίδας. Για παράδειγμα, μια ανάλυση έννοιας από το International Journal of Nursing Sciences υποστηρίζει την ιδέα ότι η επίγνωση, ο αυτοέλεγχος και η αυτοπεποίθηση παίζουν ρόλο στην αυτοφροντίδα. Ωστόσο, αυτές οι πτυχές δεν γίνονται αποδεκτές από όλους. Για αυτούς τους λόγους, είναι δύσκολο για τους ερευνητές να μελετήσουν την αυτοφροντίδα και τα οφέλη της.
3 Βήματα για να δημιουργήσετε μια πρακτική αυτοφροντίδας
Η έναρξη μιας πρακτικής αυτοφροντίδας δεν χρειάζεται να νιώθεις τρομακτικό. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να είναι κάτι που βρίσκετε ευχάριστο και ανταποδοτικό για τον ένα ή τον άλλο λόγο. Μπορεί ακόμη και να σας δώσει μια καλύτερη κατανόηση του πώς διαχειρίζεστε τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας και να σας επιτρέψει να ανακαλύψετε τι χρειάζεστε. Μπορείτε να ξεκινήσετε μια πρακτική αυτοφροντίδας με τρία απλά βήματα.
1. Check-in με τον εαυτό σας
Είτε το κάνετε στην αρχή της ημέρας όταν ξυπνάτε, είτε το απόγευμα γύρω από το μεσημεριανό γεύμα είτε το βράδυ καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο, είναι σημαντικό να κάνετε check in με τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε ήδη πιεσμένοι ή χαμηλοί για να κάνετε check-in. Και, δεν χρειάζεται να κάνετε check-in μόνο μία φορά την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε check in κάνοντας μερικές βασικές ερωτήσεις:
- Τι συναισθήματα νιώθω αυτή τη στιγμή;
- Τι σωματικές αισθήσεις νιώθω αυτή τη στιγμή;
- Τι χρειάζεται το σώμα, το μυαλό και η ψυχή μου αυτή τη στιγμή για να νιώσω ήρεμος και γαλήνιος;
Μπορεί να σας φανεί πιο χρήσιμο να κάνετε check-in με τον εαυτό σας περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα πώς αλλάζει η διάθεσή σας με την πάροδο του χρόνου, καθώς και ποιες πτυχές της ημέρας σας μπορεί να συμβάλλουν σε αυτές τις αλλαγές.
2. Σκεφτείτε τι χρειάζεστε
Αφού κάνετε check in με τον εαυτό σας, σκεφτείτε τι χρειάζεστε. Τι χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να νιώσετε όπως θέλετε;
Σκέψου μερικές ιδέες για το πώς να εξυπηρετήσεις τις ανάγκες σου. Για παράδειγμα, ίσως νιώθετε άγχος αυτή τη στιγμή και θα θέλατε να νιώθετε πιο χαλαροί. Έτσι, μπορεί να θέλετε να κάνετε μια μικρή βόλτα, να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά ή να μιλήσετε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για να φωτίσετε το πνεύμα σας. Ίσως μπορέσετε να δημιουργήσετε μια ατελείωτη λίστα τρόπων για να νιώσετε καλύτερα.
3. Ακολουθήστε μέσω
Μόλις σκεφτείτε τι χρειάζεστε αυτή τη στιγμή, το επόμενο βήμα είναι να συνεχίσετε. Σκεφτείτε τη λίστα με τους τρόπους που μπορείτε να χαλαρώσετε και επιλέξτε έναν που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή. Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε ότι μια βόλτα είναι χρήσιμη και εφικτή αυτή τη στιγμή, τότε βγείτε έξω για μια βόλτα. Ή, αν θέλετε απλώς να κάνετε ένα διάλειμμα, κλείστε τον υπολογιστή σας και πηγαίνετε να πάρετε έναν καφέ ή ένα σνακ.
Είναι σημαντικό να συνεχίσετε με τις δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης. Μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη αίσθηση του ποιες δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης λειτουργούν για εσάς. Και, μπορεί να είναι απλώς το πιο ευχάριστο μέρος, καθώς μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χαλαροί.
6 απλοί τρόποι για να εξασκήσεις την αυτοφροντίδα
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να εξασκήσεις την αυτοφροντίδα. Στην πραγματικότητα, η αυτοφροντίδα μπορεί να περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα, αρκεί να σας υποστηρίζει ψυχικά, συναισθηματικά, σωματικά ή κοινωνικά. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η αυτοφροντίδα είναι μια εξαιρετικά εξατομικευμένη πρακτική. Βρείτε, λοιπόν, τι σας κάνει να νιώθετε καλά και τι ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
Ακούστε το σώμα σας
Εξερευνήστε πώς νιώθετε αυτή τη στιγμή. Είστε πεινασμένοι, κουρασμένοι ή αγχωμένοι; Το να γνωρίζετε πώς αισθάνεστε είναι το πρώτο βήμα για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Και, μπορεί να σας βοηθήσει να φροντίσετε το σώμα σας και τη γενική ευεξία σας. Μπορείτε να ακούτε το σώμα σας κάθε μέρα και να κάνετε check in αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εξασκήσετε την αυτοφροντίδα είναι το σώμα σας:
- Φάε όταν πεινάς.
- Κοιμήσου τουλάχιστον 7 με 9 ώρες τη νύχτα.
- Δώστε στον εαυτό σας διαλείμματα όλη την ημέρα όταν νιώθετε άγχος.
- Πάρτε έναν υπνάκο όταν είστε κουρασμένοι.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές όποτε τα πράγματα γίνονται υπερβολικά.
Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να χαλαρώσετε
Ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει πολλές διαφορετικές προκλήσεις και στρεσογόνους παράγοντες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να υπάρχουν θελήματα για να τρέξετε, φαγητό για να μαγειρέψετε και να ολοκληρώσετε εργασίες. Όλα αυτά μπορούν να αθροιστούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσετε. Μερικοί τρόποι για να χαλαρώσετε είναι:
- Ξεκινήστε μια νυχτερινή ρουτίνα και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να την τηρήσετε.
- Εξερευνήστε τον διαλογισμό.
- Παίξτε χαλαρωτική μουσική όταν γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά.
- Διαβάστε ένα βιβλίο πριν κοιμηθείτε.
- Ξεκινήστε ένα προσωπικό ή ενημερωτικό ημερολόγιο.
- Κάντε ένα αφρόλουτρο.
- Δοκιμάστε μια μάσκα προσώπου.
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να διασκεδάσει
Γνωρίζατε ότι η διασκέδαση συνδέεται στην πραγματικότητα με οφέλη για την υγεία; Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με ευχάριστες δραστηριότητες αναψυχής μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, μειωμένους ρυθμούς αρτηριακής πίεσης και αυξημένα θετικά συναισθήματα. Επομένως, όχι μόνο πρέπει να αισθάνεστε χωρίς ενοχές για τη διασκέδαση, αλλά ότι είναι επίσης σημαντικό μέρος της υγείας και της ευεξίας σας.
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε μια διασκεδαστική δραστηριότητα την ημέρα. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη δραστηριότητα. Κρατήστε το απλό για να βεβαιωθείτε ότι το εξασκείτε. Ή, προγραμματίστε μια μεγαλύτερη εκδήλωση που θα κάνετε τα Σαββατοκύριακα μόνοι σας ή με αγαπημένα πρόσωπα. Μερικοί τρόποι για να αυξήσετε τη διασκέδαση είναι:
- Ψήνουμε και διακοσμούμε μπισκότα.
- Αγοράστε το αγαπημένο σας σνακ.
- Μαγείρεψε το αγαπημένο σου γεύμα.
- Αγκαλιάστε ή παίξτε fetch με τα κατοικίδια σας.
- Πηγαίνετε πατινάζ.
- Hit the beach.
- Βάψτε τα νύχια σας.
- Κάντε μια πεζοπορία στη φύση.
- Ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική και χορέψτε.
Σύνδεση με αγαπημένα πρόσωπα
Μερικές φορές τα πολυάσχολα προγράμματα μπορούν να εμποδίσουν τον ποιοτικό χρόνο με τους φίλους και την οικογένεια. Ωστόσο, οι πιθανότητες είναι ότι τα αγαπημένα σας πρόσωπα φέρνουν πολλή χαρά στη ζωή σας και μπορεί να μην αισθάνεστε ολοκληρωμένοι ή στα καλύτερά σας όταν δεν είχατε την ευκαιρία να συνδεθείτε μαζί τους εδώ και καιρό. Η φροντίδα της κοινωνικής σας ευημερίας είναι μέρος της αυτοφροντίδας, πράγμα που σημαίνει ότι η συνεύρεση με τους φίλους και την οικογένεια είναι ένας τρόπος να εμφανιστείτε για τον εαυτό σας. Είναι εντάξει, αν δεν έχετε χρόνο να κάνετε παρέα πολύ συχνά, μπορείτε να παραμείνετε συνδεδεμένοι εικονικά. Βρείτε τι λειτουργεί για το πρόγραμμά σας. Μερικοί τρόποι για να συνδεθείτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα είναι:
- Καλέστε την οικογένειά σας στο τηλέφωνο όταν θέλετε να προλάβετε.
- Επιλέξτε μία μέρα το μήνα για να συναντηθείτε από κοντά.
- Διοργανώστε μια εικονική βραδιά ταινιών και παρακολουθήστε την ίδια ταινία με την οικογένειά σας όπου κι αν βρίσκονται.
- Καλέστε αγαπημένα πρόσωπα για δείπνο.
- Προγραμματίστε μια ώρα για παρέα τα Σαββατοκύριακα.
- Ρυθμίστε μια βιντεοκλήση με όσο το δυνατόν περισσότερα αγαπημένα πρόσωπα.
- Στείλτε μήνυμα στους αγαπημένους σας και πείτε τους ότι σας λείπουν.
- Γράψτε γράμματα ή στείλτε κάρτες και γίνετε ενήλικες φίλοι με στυλό.
Εξερευνήστε νέα χόμπι
Η έρευνα δείχνει ότι οι δημιουργικές διεξόδους μπορούν να τονώσουν την ευτυχία ενός ατόμου, ακόμη και να τον βοηθήσουν να βρει νόημα στη ζωή. Ένας τρόπος για να εξερευνήσετε δημιουργικές διεξόδους είναι να δοκιμάσετε διαφορετικά χόμπι. Μάλιστα, υπάρχουν ακόμη και συγκεκριμένα χόμπι που έχει διαπιστωθεί ότι έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του στρες. Μην ανησυχείτε αν δεν είστε ο δημιουργικός τύπος. Βρείτε ένα χόμπι που να ταιριάζει με το πρόγραμμά σας, που σας αρέσει και που εκτιμάτε. Μερικά χόμπι που πρέπει να δοκιμάσετε είναι:
- Εξερευνήστε βιβλία ζωγραφικής για ενήλικες για να μειώσετε τα συναισθήματα του άγχους.
- Μάθετε πώς να πλέκετε ή να πλέκετε για να μειώσετε το άγχος.
- Φτιάξε κοσμήματα αν σου αρέσουν οι χάντρες.
- Φυτέψτε έναν κήπο για να βελτιώσετε τα συμπτώματα του στρες.
- Αρχίστε να ράβετε αν σας αρέσουν τα υφάσματα.
- Αρχίστε το πατινάζ για να δραστηριοποιηθείτε και να διασκεδάσετε.
- Δοκιμάστε να ζωγραφίσετε για να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
Κουνήστε το σώμα σας
Ένας άλλος τρόπος για να εξασκήσετε την αυτοφροντίδα είναι να φροντίσετε τη σωματική σας υγεία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει να πάτε για έλεγχο με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά και μέταλλα στη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει κάποια άσκηση. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ενέργεια, να μειώσει το στρες, ακόμα και να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο ή να αρχίσεις να σηκώνεις βάρη. Βρείτε έναν τρόπο να κινήσετε το σώμα σας που να αισθάνεστε καλά για εσάς. Μερικοί τρόποι για να κινηθείτε είναι:
- Χορέψτε την αγαπημένη σας μουσική.
- Ακολουθήστε μια ροή γιόγκα.
- Πήγαινε στην πισίνα και άρχισε να κολυμπάς.
- Εγγραφείτε σε ένα κοινοτικό πρωτάθλημα σόφτμπολ.
- Μαζέψτε τα σκουπίδια στη γειτονιά σας.
- Παίξε με τα παιδιά σου.
- Κάντε απλές διατάσεις πρώτο πράγμα το πρωί.
- Κάνε μια βόλτα στο πάρκο.
- Δοκιμάστε ένα μάθημα Zumba.
- Περπατήστε τα κατοικίδιά σας μετά τη δουλειά.
Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να εξασκήσεις την αυτοφροντίδα. Εάν κάνετε μια επιλογή να φροντίσετε την υγεία και την ευεξία σας, κάνετε εξαιρετική δουλειά. Επειδή οι πρακτικές αυτοφροντίδας και αυτοφροντίδας μπορεί να είναι δύσκολο να μελετηθούν, οι ερευνητές δεν έχουν συνιστώμενη ποσότητα δραστηριοτήτων αυτοεξυπηρέτησης για να συμμετέχει ένα άτομο κάθε μέρα. Ελέγξτε τα συναισθήματά σας και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να στηρίξετε τον εαυτό σας με όποιον τρόπο είναι δυνατό. Η αυτοφροντίδα είναι απλώς ένα ακόμη εργαλείο που θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.
