Η Vegan δίαιτα δεν είναι καθόλου βαρετή όταν έχεις τις σωστές συνταγές στο χέρι. Γίνετε δημιουργικοί όταν σχεδιάζετε tacos για να ολοκληρώσετε το μενού σας, καθώς υπάρχουν πολλές συνταγές vegan taco για να διαλέξετε. Το καθένα είναι μοναδικό και τόσο νόστιμο όσο και θρεπτικό.
1. Vegan Enoki Mushroom Tacos
Αυτή η πολύχρωμη, λαχταριστή συνταγή είναι βέβαιο ότι θα γίνει μεγάλη επιτυχία μεταξύ των vegan (και μη βίγκαν) που κάνουν δίαιτα.
Υλικά
- 1 έως 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλάκι του γλυκού mirin
- 1 κουταλιά σουσάμι
- 20 μεγάλα μανιτάρια enoki
- 4 τορτίγιες καλαμποκιού, ψημένες
- 1/2 φλιτζάνι χόρτα σπανάκι
- 1/4 φλιτζάνι τουρσί κόκκινα κρεμμύδια, κομμένα σε κύβους
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες μαύρες φακές μπελούγκα
- 1 αποφλοιωμένο αβοκάντο, κομμένο σε μπουκιά κομμάτια
- Αλάτι για γεύση
- 1/4 φλιτζάνι vegan sour cream (αναμεμιγμένη με 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά) Ή 1/4 φλιτζάνι vegan sour cream cashew
Οδηγίες
- Σοτάρουμε τα μανιτάρια σε λάδι, σάλτσα σόγιας, mirin και σουσάμι μέχρι να ροδίσουν.
- Ψήνουμε (ή ζεσταίνουμε) τις φακές σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Βάλτε μανιτάρια, χόρτα, φακές, κρεμμύδι, αβοκάντο και αλάτι για γεύση στις τορτίγιες καλαμποκιού (μοιράστε ομοιόμορφα τα υλικά στις τέσσερις τορτίγιες).
- Πασπαλίστε με vegan sour cream κουρκουμά (ή vegan sour cream cashew) και απολαύστε!
Μερίδες: 4
2. Vegan Falafel Taco Wraps
Αυτή η γευστική συνταγή με τάκο χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα δεν θα σας απογοητεύσει.
Υλικά
-
τυλίγματα φαλάφελ 12 μπουρεκάκια φαλάφελ (αγορασμένα από το κατάστημα ή σπιτικά μπιφτέκια φαλάφελ)
- 4 τορτίγιες ολικής αλέσεως
- 4 μεγάλα φύλλα μαρουλιού
- 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδια κομμένα σε κύβους
- 1/2 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
- 1 αποφλοιωμένο αβοκάντο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι τριμμένο vegan τυρί
- 1/4 φλιτζάνι σάλτσα ταχίνι
- Αλάτι και πιπέρι για γεύση
Οδηγίες
- Τοποθετήστε 3 μπουρεκάκια φαλάφελ (ζεστά ή κρύα, ανάλογα με την προτίμησή σας) σε κάθε τορτίγια -- φρυγανίστε τις τορτίγια νωρίτερα, αν θέλετε.
- Καλπίστε με μαρούλι, ντομάτες, κρεμμύδια, αβοκάντο και vegan τυρί (και αλάτι και πιπέρι αν θέλετε)
- Πασπαλίστε με σάλτσα ταχίνι, τυλίξτε και απολαύστε!
Μερίδες: 4 tacos
3. Vegan Tacos με τυλιγμένο μαρούλι
Για να αλλάξετε λίγο τα πράγματα και να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που λαμβάνετε από τις τορτίγιες, επιλέξτε περιτυλίγματα μαρουλιού αντί για παραδοσιακές τορτίγιες για την επόμενη vegan βραδιά τάκο σας.
Υλικά για καρβέλι με ξηρούς καρπούς
-
Vegan Taco Wrap 1 1/2 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών
- 1/2 φλιτζάνι ξηρές φακές
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 3/4 φλιτζάνι μεγάλο κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 1/2 φλιτζάνι καρότα, ψιλοκομμένα
- 1 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια κριμίνι, κομμένα σε κύβους
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1/2 φλιτζάνι σέλινο, κομμένο σε κύβους
- 1/2 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως
- 1/4 φλιτζάνι ηλιόσποροι, ψιλοκομμένοι
- 1/4 φλιτζάνι καρύδια, ψιλοκομμένα
- 1/2 φλιτζάνι αλεύρι από φασόλια garbanzo
- 1 1/2 κουταλιά της σούπας vegan σάλτσα Worcestershire
- 2 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας
- 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένο θυμάρι
- 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένη ρίγανη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένος μαϊντανός
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένος σπόρος λιναριού αναμεμειγμένος με 2 κουταλιές της σούπας νερό
Τυλίξτε Υλικά
- 4 μεγάλα φύλλα κολάρου
- 4 φέτες καρυκευμένο καρβέλι με ξηρούς καρπούς (δείτε τα υλικά και τις οδηγίες παραπάνω)
- 1/4 φλιτζάνι σάλσα
- 1/4 φλιτζάνι γκουακαμόλε
- 1/4 φλιτζάνι μαρούλι Romaine
- 4 φέτες vegan τυρί αμυγδάλου (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 1/4 φλιτζάνι χούμους)
- Αλάτι για γεύση
Οδηγίες για καρβέλι
- Σε μια κατσαρόλα ανακατεύουμε τις φακές με το ζωμό και τις αφήνουμε να βράσουν.
- Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 30 λεπτά. στραγγίζουμε τις φακές και τις αφήνουμε στην άκρη.
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς Φαρενάιτ.
- Συνδυάστε το λιναρόσπορο με νερό και αφήστε το στην άκρη.
- Στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
- Σοτάρουμε τα κρεμμύδια με λάδι και αλάτι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν.
- Προσθέστε το σέλινο, τα καρότα και τα μανιτάρια στα κρεμμύδια και σοτάρετε άλλα 10 λεπτά.
- Συνδυάστε το σοταρισμένο μείγμα λαχανικών με τις φακές, το μείγμα λιναριού και όλα τα άλλα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Ψήνουμε στους 375 βαθμούς για 40 με 45 λεπτά και αφήνουμε να κρυώσει για 10 λεπτά.
Οδηγίες αναδίπλωσης
- Προετοιμάστε το καρβέλι με ξηρούς καρπούς σύμφωνα με τις οδηγίες, αφήστε το να κρυώσει και κόψτε σε φέτες.
- Τοποθετήστε τα υλικά μεμβράνης (χωρισμένα σε τέσσερις ίσες ποσότητες) σε κάθε φύλλο κολάρου.
- Αλάτι, για γεύση.
- Τυλίξτε τα φύλλα κολάρου γύρω από τα υλικά της γέμισης σε σχήμα τάκο.
- Χρησιμοποιήστε χούμους αντί για αμύγδαλο, αν θέλετε.
Μερίδες: 4 tacos
Επιλέγοντας Vegan Tacos
Η παρασκευή δημιουργικών τάκος με βάση τα φυτά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε ενδιαφέρουσες τις vegan δίαιτες και να ενσωματώσετε λαχανικά και πρωτεΐνη σε θρεπτικά, καλά ισορροπημένα πιάτα.
