Για να πάτε την ομάδα μαζορέτας σας στο επόμενο επίπεδο, ενσωματώστε ασκήσεις μαζορέτας για φυλλάδια που τους βοηθούν να κάνουν κόλπο και να πέφτουν πιο αποτελεσματικά. Οι ιπτάμενοι πρέπει να διατηρούν το σώμα τους σφιχτό, ευέλικτο και δυνατό για να κάνουν cheerleading δεξιότητες, επομένως προσθέστε προπόνηση δύναμης και ευελιξίας στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Διατήρηση του τύπου σώματος του Flyer
Για να σηκώσει, να γυρίσει και να πιάσει ένα φυλλάδιο, πρέπει να διατηρεί ένα αδύνατο πλαίσιο σώματος. Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση θα τη βοηθήσουν να παραμείνει σε καλή φόρμα.
Είδη ασκήσεων μαζορέτας για ιπτάμενα
Καρδιαγγειακή Άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και τις ρυθμικές κινήσεις των κύριων μυϊκών ομάδων. Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν τα φυλλάδια να προσθέτουν καρδιαγγειακή άσκηση που τονώνει επίσης τους μύες που χρησιμοποιούνται κατά την μαζορέτα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως ποδηλασία, τρέξιμο ή χορό. Το cardio βοηθά επίσης στη διατήρηση του βάρους, επομένως το φυλλάδιο σας θα πρέπει να κάνει 30 λεπτά cardio πέντε έως έξι ημέρες κάθε εβδομάδα.
Ασκηση Ενδυνάμωσης
Αν και τα φυλλάδια είναι μικρά, είναι επίσης πολύ δυνατά. Οι ιπτάμενοι θα πρέπει να μπορούν να αντέχουν το βάρος τους εστιάζοντας στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Αυτό θα τους βοηθήσει να «σηκωθούν» καθώς κινούνται στη θέση τους στην κορυφή της βάσης τους. Επίσης, οι ιπτάμενοι πρέπει να βελτιώσουν την ισορροπία τους, εστιάζοντας στην ενίσχυση των σταθεροποιητών του πυρήνα των γοφών, της πλάτης και των κοιλιακών.
Ασκήσεις άνω μέρους σώματος
Ενσωματώστε ασκήσεις με βάρος σώματος για να αυξήσετε τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος στα φυλλάδιά σας.
- Push-ups: Βάλτε την ιπτάμενη ομάδα σας να γονατίσει στο έδαφος, τοποθετώντας τα χέρια της στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους της. Δώστε τους οδηγίες να απλώσουν τα πόδια τους πίσω τους, ισορροπώντας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών τους. Ελέγξτε τη μορφή του σώματός τους για να βεβαιωθείτε ότι σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο κεφάλι και τις φτέρνες τους. Πείτε τους να λυγίσουν τους αγκώνες τους, χαμηλώνοντας το σώμα τους προς το έδαφος. Όταν οι αγκώνες τους σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, θα πρέπει να επιστρέψουν στην αρχική θέση και να επαναλάβουν. Θέλετε τα κορίτσια σας να έχουν ως στόχο να εκτελέσουν τουλάχιστον 20 push-ups με τέλεια φόρμα.
- Pull-ups: Ομαδοποιήστε τα φυλλάδιά σας σε ομάδες των δύο. Χρησιμοποιώντας μια ράβδο έλξης, δώστε οδηγίες στο πρώτο μέλος της ομάδας να πιάσει τη μπάρα, με τους βραχίονες να τραβούν ελαφρά προς τα έξω. Όταν είναι έτοιμη, πείτε της να σφίξει την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματός της, λυγίζοντας τους αγκώνες της και τραβώντας το σώμα της προς τα πάνω προς τη μπάρα. Εάν δεν μπορεί να εκτελέσει μόνη της την κίνηση, δώστε οδηγίες στη συμπαίκτη της να κρατήσει το πλευρικό της κλουβί από πίσω, βοηθώντας την να σηκωθεί στη μπάρα. Όταν το πηγούνι της φτάσει στο ύψος της ράβδου, θα πρέπει να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. Αυτό μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά δουλέψτε σε σημείο που όλοι οι ιπτάμενοι μπορούν να εκτελέσουν πέντε έως δέκα έλξεις χωρίς βοήθεια.
Ασκήσεις Ισορροπίας
Χρησιμοποιήστε εργαλεία ισορροπίας για να βελτιώσετε την ικανότητα εξισορρόπησης των φυλλαδίων σας.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: Ομαδοποιήστε τα φυλλάδια σας σε ομάδες των δύο. Κάθε ομάδα πρέπει να έχει δύο μπάλες BOSU και μια ιατρική μπάλα. Τοποθετήστε τις μπάλες BOSU περίπου πέντε πόδια μεταξύ τους, το στρογγυλεμένο μέρος της μπάλας στο έδαφος. Και τα δύο μέλη της ομάδας πρέπει να σταθούν στο επίπεδο μέρος του BOSU, μετακινώντας το ένα πόδι στο κέντρο της μπάλας πριν σηκώσουν το αντίθετο πόδι τους. Όταν και οι δύο μαζορέτες είναι έτοιμοι, η ομάδα θα πρέπει να αρχίσει να περνάει την ιατρική μπάλα μπρος-πίσω. Η ενέργεια της πάσας και της σύλληψης της μπάλας ενώ ισορροπείτε σε μια ασταθή επιφάνεια θα εμπλέξει τους μύες του πυρήνα και του σταθεροποιητή. Μετά από 30 δευτερόλεπτα στο ένα πόδι, αλλάξτε πόδι και συνεχίστε.
Ασκήσεις ευελιξίας
Αφιέρωσε 15 με 20 λεπτά από κάθε προπόνηση ειδικά για διατάσεις. Η αύξηση της ευελιξίας θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα επιτρέψει στα ιπτάμενά σας να χτυπήσουν τα σκληρά ακροβατικά και τις θέσεις στον αέρα. Οι ιπτάμενοι πρέπει να επικεντρωθούν ιδιαίτερα στην αύξηση της ευελιξίας τους στους μηριαίους μηριαίους, τους γοφούς και την πλάτη.
- Seated Hamstring Stretch: Τεντώστε τους μηριαίους μηριαίους και χαμηλά την πλάτη με το καθιστό τέντωμα του hamstring. Δώστε οδηγίες στα φυλλάδια σας να καθίσουν στο έδαφος, με τα πόδια τους ανοιχτά μπροστά. Οι μαζορέτες θα πρέπει να σκύψουν μπροστά, φτάνοντας όσο πιο μακριά μπορούν μπροστά τους, κρατώντας τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να φτάνουν στο αριστερό πόδι, ακολουθούμενο από το δεξί πόδι, κρατώντας κάθε θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Butterfly: Για να τεντώσετε τους γοφούς, βάλτε τα φυλλάδια σας να καθίσουν στο έδαφος, τραβώντας τις φτέρνες τους προς το σώμα τους, τεντώνοντας τους γοφούς τους προς τα πλάγια με το κάτω μέρος του τα πόδια αγγίζουν. Δώστε τους οδηγίες να πιάσουν τους αστραγάλους τους και να γέρνουν προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες τους για να πιέσουν τα γόνατά τους πιο κοντά στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 40 έως 60 δευτερόλεπτα.
Οι ιπτάμενοι δεν είναι οι μόνοι που μπορούν να επωφεληθούν από ασκήσεις ενδυνάμωσης, καρδιο και ευελιξίας. Για να κάνετε ολόκληρη την ομάδα σας καλύτερη, ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις μαζορέτας για φυλλάδια στις προπονήσεις σας, ενισχύοντας την αθλητικότητα ολόκληρης της ομάδας σας.
