Πριν ξεκινήσετε μια πρακτική ή μια ρουτίνα μαζορέτας, είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση και να τεντωθείτε για να αποτρέψετε τραυματισμούς. Όταν επιλέγετε ρουτίνες προθέρμανσης και διατάσεων, βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε τους μύες που θα χρησιμοποιείτε κατά την άσκηση.
Ζεσταίνομαι
Πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο, θα πρέπει να ξεκινήσετε την πρακτική σας με ενεργό ζέσταμα. Οι προθέρμανση θα κάνουν το αίμα σας να ρέει και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας, προετοιμάζοντάς τους για ένα αποτελεσματικό τέντωμα. Όταν μαζοράτε, το σώμα σας κινείται προς διάφορες κατευθύνσεις, επομένως θέλετε να επιλέξετε ρουτίνες προθέρμανσης που κινούνται σε διάφορα επίπεδα κίνησης. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προθέρμανσης είναι απλώς να κάνετε τζόκινγκ στο γυμναστήριο για αρκετά λεπτά. Αφού κάνετε τζόκινγκ, αρχίστε να προσθέτετε άλλες κινήσεις που στοχεύουν τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Jumping jacks
- Γλιστρώντας από άκρη σε άκρη
- Ασκήσεις οριοθέτησης ή παράλειψης
- Τζόκινγκ προς τα πίσω
- Κάνοντας το σταφύλι σταυρώνοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο
- Χορεύουμε! Απλά βάλτε λίγη μουσική και χορέψτε με την καρδιά σας
Ολόκληρη η προθέρμανση σας θα πρέπει να διαρκέσει περίπου οκτώ έως 10 λεπτά για να εκτελεστεί και θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι, αλλά χαλαροί.
Απομακρύνομαι
Οι νεαρές μαζορέτες μπορεί να μην κάνουν όλα τα φανταχτερά ακροβατικά που κάνουν οι μαζορέτες γυμνασίου και κολεγίου, αλλά χρησιμοποιούν σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τεντώστε όλους τους μύες σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν προετοιμάζεστε για πρακτική μαζορέτα. Κρατήστε κάθε διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Συνολικά, μια ρουτίνα διατάσεων μπορεί να διαρκέσει από πέντε έως 15 λεπτά. Οι διατάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Τέντωμα στήθους και ώμου: Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε για να τεντώσετε τους ώμους και το στήθος σας.
- Τέντωμα τρικέφαλου: Τεντώστε το πίσω μέρος του χεριού σας φτάνοντας το ένα χέρι προς τα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας για να αγγίξετε το κέντρο της πλάτης σας ενώ πιάνετε αυτόν τον αγκώνα με το αντίθετό σας χέρι. Τραβήξτε προς τα κάτω για να νιώσετε το τέντωμα.
- Τέντωμα στην πλάτη και στους ώμους: Απλώστε το ένα χέρι μπροστά από το σώμα σας και κατά μήκος του στήθους σας. πιάστε αυτό το χέρι πάνω από τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι και τραβήξτε προς το σώμα σας.
- Quad Stretch: Λυγίστε το ένα γόνατο προς τα πίσω και πιάστε αυτόν τον αστράγαλο με το χέρι στην ίδια πλευρά. ισορροπήστε τον εαυτό σας και τραβήξτε τον αστράγαλό σας προς το σώμα σας.
- Hip Stretch: Άπλωσε τα πόδια σου ευρέως με τα πόδια σου στραμμένα προς τα έξω. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν και ισορροπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, τεντώνοντας τους γοφούς σας όσο κάνετε οκλαδόν όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Hamstring Stretch: Καθίστε στο έδαφος και ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Φτάστε στη μία πλευρά και πιάστε τον αστράγαλό σας με το ένα ή και τα δύο χέρια, ανάλογα με την ευλυγισία σας.
- Κοιλιακοί και πλάτη: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Πιέστε προς τα πάνω και σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος καθώς λυγίζετε την πλάτη σας.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η προπονήτριά σας έχει διαφορετικές διατάσεις που θέλει να κάνετε, αλλά πιθανότατα θα στοχεύουν σε αυτές τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Εάν υπάρχει ένα συγκεκριμένο τέντωμα που πονάει ή που δεν αισθάνεστε καλά, ρωτήστε αν μπορείτε να το αλλάξετε για μια διαφορετική επιλογή. Ο προπονητής σας μπορεί επίσης να στοχεύσει συγκεκριμένες διατάσεις για να αυξήσει την ευελιξία σας για την εκτέλεση συγκεκριμένων ακροβατικών. Για παράδειγμα, αφού μάθετε να εκτελείτε το τέντωμα του κοιλιακού και της πλάτης, ο προπονητής σας μπορεί να σας ζητήσει να γείρετε το κεφάλι σας πιο πίσω και να λυγίσετε τα γόνατά σας, τραβώντας τα πόδια σας προς το κεφάλι σας. Αυτό θα τεντώσει τους κοιλιακούς και την πλάτη σας ενώ θα αυξήσει επίσης την ευελιξία σας για άλματα και ακροβατικά.
Πρόσθετες ασκήσεις προθέρμανσης
Αφού κάνετε μια βασική προθέρμανση και διάταση, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε συγκεκριμένες διατάσεις για να σας προετοιμάσουν για εξάσκηση. Για παράδειγμα, εάν η ρουτίνα που θα εξασκηθείτε περιλαμβάνει να κάνετε τα splits ή συγκεκριμένα κόλπα που γεννιούνται στον αέρα, μπορεί να θέλετε να κάνετε προθέρμανση κάνοντας αυτές τις κινήσεις στο πάτωμα. Κάνε τα χωρίσματα, εξασκήστε το τέντωμα της φτέρνας ενώ στέκεστε στο έδαφος ή κάντε μερικά άλματα μισής προσπάθειας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για να καταβάλετε κάθε δυνατή προσπάθεια.
