Είναι δυνατόν να ψήσετε μπράουνις και να είστε υγιείς. Υπάρχουν πολλές συνταγές για υγιεινά brownie, συμπεριλαμβανομένων των vegan brownies και των brownies χωρίς γλουτένη. Αυτό που κάνει μια συνταγή για μπράουνι υγιεινή εξαρτάται από το είδος της διατροφής που επιλέγετε να φάτε. Ωστόσο, γενικά, τα υγιεινά μπράουνις μπορεί να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος και υψηλότερα σε φυτικές ίνες.
Black Bean Brownies
Τα μπράουνις μαύρα φασόλια έχουν πολλά πράγματα για αυτά όσον αφορά την υγεία. Πρώτον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και vegan, καθώς επίσης έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χρησιμοποιούν υγιεινό λάδι καρύδας.
Υλικά
- 2 1/2 κουταλιές της σούπας λιναρόσποροι, αλεσμένοι στο γεύμα σε μύλο καφέ
- 6 κουταλιές της σούπας νερό
- 1 κουτί (15 ουγκιές) μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 3 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας, λιωμένο
- 3/4 φλιτζάνι κακάο σε σκόνη
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστη ζάχαρη
- 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
Οδηγίες
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 350 βαθμούς.
- Λαδώστε μια φόρμα για μάφιν 12 φλιτζανιών ή δύο φόρμες για έξι φλιτζάνια.
- Χτυπήστε μαζί το λιναράλευρο και το νερό μέχρι να ενωθούν καλά. Βάλτε στο ψυγείο για μια ώρα πριν τη χρησιμοποιήσετε.
- Βάζουμε όλα τα υλικά, συμπεριλαμβανομένου του μείγματος λιναριού, στο μπολ του πολυκόφτη και τα επεξεργαζόμαστε για τρία λεπτά, μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά. Φροντίστε να ξύνετε τα πλαϊνά του πολυμηχανήματος περιστασιακά.
- Μοιράζουμε το μείγμα σε 12 έτοιμες κούπες για μάφιν.
- Ψήνουμε μέχρι να στεγνώσουν τα μπράουνι και τα μπράουνι να ξεκολλήσουν από τις άκρες του ταψιού, 20 με 25 λεπτά.
- Ψύξτε σε μια σχάρα για 20 λεπτά πριν ξεφορμάρετε.
Διατροφή
Η συνταγή για brownies με μαύρα φασόλια κάνει 12 μερίδες, με 100 θερμίδες, 5 γραμμάρια λιπαρά, 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνη, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια φυτικές ίνες σύμφωνα με τα δεδομένα Self Nutrition.
Raw Brownies
Τα Ακατέργαστα brownies πληρούν πολλά κριτήρια για υγιή. Είναι vegan, φιλικά προς τα παλαιολάτρες και δεν περιέχουν επεξεργασμένα τρόφιμα ή ζάχαρη. Περιέχουν επίσης υγιεινούς ξηρούς καρπούς και χουρμάδες, καθώς και σκόνη κακάο με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικό.
Υλικά
- 1 φλιτζάνι πεκάν
- 1 φλιτζάνι χουρμάδες
- 5 κουταλιές της σούπας ακατέργαστη σκόνη κακάο (βρείτε το στο κατάστημα υγιεινής διατροφής)
- 4 κουταλιές της σούπας τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
Μέθοδος
- Επεξεργαστείτε τα πεκάν στον επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μοιάζουν με άμμο.
- Προσθέστε ημερομηνίες και επεξεργαστείτε μέχρι να συνδυαστούν καλά.
- Προσθέστε κακάο σε σκόνη, καρύδα, μέλι και θαλασσινό αλάτι και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά.
- Πατάμε το μείγμα σε τετράγωνο ταψί 9x9.
- Σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο για πέντε ώρες ή περισσότερο.
- Κόψτε σε φέτες μπράουνις και φυλάξτε, καλά κλεισμένο, στο ψυγείο σας.
Διατροφή
Η συνταγή για ωμά brownies κάνει 16 μερίδες, με τα Self Nutrition Data να αναφέρουν ότι κάθε μερίδα περιέχει 129 θερμίδες, 6 γραμμάρια λιπαρά, λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνη, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Paleo Brownies
Οι δίαιτες Paleo αποφεύγουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη. Αντίθετα, επικεντρώνονται σε τρόφιμα που θα είχαν χρησιμοποιήσει οι κοινωνίες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών. Αυτά τα brownies ταιριάζουν με μια υγιεινή, μη επεξεργασμένη, paleo δίαιτα.
Υλικά
- 1 φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1/3 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
- 1 αυγό
- 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας, λιωμένο, συν ακόμη για το τηγάνι
- 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
- 1/3 φλιτζάνι κακάο σε σκόνη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
Οδηγίες
- Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 325 βαθμούς.
- Χρησιμοποιώντας λάδι καρύδας, λαδώνουμε ένα ταψί 9x9 ιντσών.
- Χτυπάμε μαζί το βούτυρο αμυγδάλου, το σιρόπι σφενδάμου, το αυγό, το λιωμένο λάδι καρύδας και τη βανίλια σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να ενωθούν καλά.
- Προσθέστε κακάο σε σκόνη και μαγειρική σόδα. Ανακατεύουμε να ενωθούν.
- Αδειάζουμε σε έτοιμο ταψί.
- Ψήνουμε μέχρι τα brownies να αρχίσουν να απομακρύνονται από την πλευρά του ταψιού και να σταθεροποιηθεί η κορυφή, περίπου 20 με 25 λεπτά.
- Ψύξτε σε σχάρα για 20 λεπτά πριν το κόψετε.
Διατροφή
Self Nutrition Δεδομένα βρίσκουν ότι υπάρχουν 139 θερμίδες, 13 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο φυτικών ινών σε κάθε μερίδα από τις 16 για τα paleo brownies.
Υγιεινές γλυκές απολαύσεις
Δεν χρειάζεται να είστε ανθυγιεινοί για να απολαύσετε μια γλυκιά απόλαυση. Οι παραπάνω συνταγές για μπράουνι είναι υγιεινές για πολλούς τύπους δίαιτας και έχουν υπέροχη γεύση!
