Για μερικούς εφήβους, η απώλεια βάρους είναι το τελευταίο πράγμα που έχουν στο μυαλό τους. Αντίθετα, θέλουν πληροφορίες για τους πιο γρήγορους τρόπους αύξησης βάρους. Η αύξηση βάρους μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι αδύνατο. Όπως και με την απώλεια βάρους, πρέπει να το κάνετε με υγιεινό τρόπο.
Πέντε γρήγοροι τρόποι για τους έφηβους να κερδίσουν βάρος
Πριν μάθετε πώς να παίρνετε βάρος, για τους εφήβους, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό με υγιεινό τρόπο. Δεν χρειάζεται να κάθεσαι όλη μέρα και να τρως πρόχειρο φαγητό. Αυτό όχι μόνο θα σας κάνει να νιώθετε τεμπέλης, αλλά θα προκαλέσει τον όλεθρο στο σώμα σας, προκαλώντας πιθανώς να αρρωστήσετε. Οι παρακάτω τρόποι για να κερδίσετε βάρος είναι υγιείς και αποτελεσματικοί:
1. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε
Οι άνθρωποι παίρνουν βάρος καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καίνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα σας για στιγμές που δεν τρώτε αρκετά και χρειάζεστε ενέργεια. Ενώ οι θερμίδες μπορεί να ισοδυναμούν με πρόχειρο φαγητό για εσάς, δεν είναι όλα τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες πρόχειρο φαγητό. Είναι σημαντικό να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, αλλά για να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων, συνδυάστε τα με κοτόπουλο, ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αυξήσετε την κατανάλωση υγιεινών λιπών όπως ξηρούς καρπούς και ψάρια και να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες θερμίδες στο σώμα σας είναι να τρώτε πιο συχνά. Θα πρέπει να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα (3 γεύματα και 3 σνακ). Σε κάθε γεύμα, τρώτε κάτι υγιεινό και τρώτε το μέχρι να χορτάσετε. Λίγες ώρες αργότερα πιείτε ένα υγιεινό σνακ. Στη συνέχεια, έχετε μεσημεριανό γεύμα και ένα άλλο σνακ το απόγευμα. Τέλος, έχετε ένα καλό υγιεινό δείπνο με ένα σνακ πριν τον ύπνο. Τα σνακ πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες όπως οι ξηροί καρποί. Εάν το να φάτε τόσο πολύ είναι αδύνατο, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα σέικ για τα σνακ σας που περιλαμβάνει συμπληρώματα γευμάτων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και άλλα ασφαλή, φυσικά αυξητικά σωματικά βάρος. Αν και δεν θέλετε να εισάγετε ένα σωρό πρόχειρο φαγητό στη διατροφή σας, πίνοντας ένα μιλκσέικ ή τρώγοντας ένα μπολ παγωτό κάθε δύο μέρες θα σας δώσει ασβέστιο και πρωτεΐνη, που το σώμα σας χρειάζεται - γι' αυτό αφεθείτε λίγο.
2. Δόμηση μυών
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η άσκηση θα σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα. Η άρση βαρών θα κάνει το σώμα σας δυνατό αυξάνοντας τη δύναμη των οστών και των μυών σας. Ενώ μπορεί να μην φαίνεστε σημαντικά μεγαλύτεροι, θα ζυγίζετε περισσότερο. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ασκήσεις άρσης βαρών ή να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης που έχει σχεδιαστεί για την οικοδόμηση μυών.
3. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη στη σόδα και τον καφέ μπορεί να καταστείλει την όρεξή σας, κάτι που θα σας δυσκολέψει να καταναλώνετε αυτά τα έξι γεύματα την ημέρα. Μην σπαταλάτε τον χώρο του στομάχου σας σε κάτι που δεν σας δίνει τις θερμίδες που χρειάζεστε για να πάρετε βάρος. Αντί να πίνετε μια σόδα για να αποκτήσετε ενέργεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να πιείτε λίγο ginseng ή να φάτε μερικές τροφές υψηλής ενέργειας, όπως το trail mix. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μουσική για να σας ανανεώσει.
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε και να επιδιορθώσετε μυϊκό ιστό που θα σας δώσει την αύξηση βάρους που αναζητάτε. Φροντίστε να λαμβάνετε τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους κάθε μέρα. Για να βοηθήσετε, μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης σε ένα ρόφημα όπως ένα milkshake ή ένα smoothie. Όταν πρόκειται για σκόνες πρωτεΐνης, δεν είναι όλες ίδιες. Θα θελήσετε να αναζητήσετε σκόνες ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας που είναι ασφαλείς για εφήβους. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, δοκιμάστε φυτικές σκόνες πρωτεΐνης.
5. Φάτε τη νύχτα
Το να τρως αργά το βράδυ δεν δίνει στο σώμα σου την ευκαιρία να το κάψει πριν κοιμηθείς, οπότε αντί για μεταμεσονύκτιο σνακ, φάε ένα σνακ ακριβώς πριν τον ύπνο. Και πάλι, αυτό θα πρέπει να είναι κάτι πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνη. Δεν θέλετε να παρακάνετε με το παγωτό και τις καραμέλες, θέλετε να τσιμπολογήσετε ευεργετικές τροφές που είναι πλούσιες σε καλά υγιή λιπαρά όπως αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Τι να αποφύγεις όταν προσπαθείς να πάρεις βάρος
Τυπικά, οι έφηβοι παίρνουν βάρος για να επιτύχουν έναν στόχο βάρους σώματος. Ανάλογα με το ύψος τους, ένας υγιής δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι μεταξύ 18,5 και 24,9. Οι έφηβοι θα πρέπει να σταματήσουν να κερδίζουν και να μπουν σε λειτουργία συντήρησης μόλις φτάσουν στον υγιή ΔΜΣ τους. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές παγίδες που θα θέλετε να αποφύγετε όταν παίρνετε βάρος.
- Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος. Προσέξτε να πάρετε πολύ βάρος.
- Μην ξεχνάτε την καρδιαγγειακή άσκηση. Η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, αλλά η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τρέξιμο, είναι καλή για την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
- Φάε τα λαχανικά και τα φρούτα σου. Τα κρέατα και τα υγιή λίπη είναι σημαντικά, αλλά και τα φρούτα και τα λαχανικά. Μην τσιγκουνεύεστε τα λαχανικά.
- Προσπαθήστε να μην παχύνετε πολύ γρήγορα. Αυτός είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Στόχος να πάρεις μόνο 1-2 κιλά την εβδομάδα.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση ανθυγιεινών λιπαρών όπως καραμέλα και παγωτό. Θα σε βοηθήσουν να πάρεις βάρος αλλά όχι με τον σωστό τρόπο.
Πριν ξεκινήσετε το σχέδιο αύξησης βάρους
Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, να μιλάτε πάντα με το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας, ώστε να μην επιδεινώσετε ή αναπτύξετε οποιοδήποτε ιατρικό πρόβλημα. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας δώσει επιπλέον συστάσεις για το πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος ως έφηβος.
