Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και γεύσεις, αλλά χαμηλή σε θερμίδες και έχει πολύ καλύτερη γεύση από τα ψωμιά που μπορείτε να αγοράσετε προκατασκευασμένα.
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη γεύση του φρεσκοψημένου ψωμιού όταν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων ή τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Επιλέξτε μια νόστιμη συνταγή ψωμιού ολικής αλέσεως με λίγες θερμίδες. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω συνταγή ως συνοδευτικό ή ορεκτικό για οποιοδήποτε γεύμα ή κόψτε σε φέτες καρβέλια για ένα λαχταριστό σάντουιτς με λίγες θερμίδες.
Πώς να φτιάξετε ψωμί ολικής αλέσεως, με λίγες θερμίδες
Ακολουθώντας μερικά απλά βήματα σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση του φρέσκου ψωμιού χωρίς τις επιπλέον θερμίδες (και αισθήματα ενοχής).
Υλικά
- 1-3/4 φλιτζάνια ζεστό νερό
- 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιά
- 3 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 1 κουταλάκι αλάτι
Οδηγίες
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ.
- Ανακατεύουμε ζεστό νερό, μαγιά και αλεύρι σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ.
- Καλύψτε το μείγμα και αφήστε το να φουσκώσει (σε ζεστό περιβάλλον) μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο. Αυτό θα διαρκέσει περίπου 1/2 ώρα.
- Προσθέστε ελαιόλαδο, μέλι και αλάτι στο μείγμα της ζύμης.
- Ζυμώνουμε το μείγμα με το χέρι μέχρι η ζύμη να αποκτήσει κολλώδη υφή. προσθέστε περισσότερο ζεστό νερό αν χρειάζεται.
- Σκεπάζουμε τη ζύμη και την αφήνουμε σε ζεστό μέρος για 1/2 ώρα.
- Ξαναζυμώνουμε και αφήνουμε τη ζύμη να φουσκώσει (σκεπασμένη σε ζεστό μέρος) άλλη 1/2 ώρα.
- Βάζουμε τη ζύμη σε ένα ταψί.
- Ψήνουμε στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ για 40 λεπτά.
- Αφήστε το ψωμί να κρυώσει, κόψτε σε φέτες και απολαύστε!
Μερίδες: Περίπου 20 φέτες
Διατροφικές πληροφορίες
Οι παρακάτω διατροφικές πληροφορίες ισχύουν για την παραπάνω συνταγή ψωμιού ολικής αλέσεως με χαμηλές θερμίδες. Υπολογίστηκε για 20 φέτες χρησιμοποιώντας το Food Tracker του USDA.
- Θερμίδες ανά φέτα: 80
- Ολικό λίπος: 1 γραμμάριο
- Κορεσμένα λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 15 γραμμάρια
- Fiber: 2 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2,6 γραμμάρια
- Νάτριο:117 mg
Τα ψωμιά ολικής αλέσεως μπορεί να κυμαίνονται γύρω στα 120 ή περισσότερα ανά φέτα σύμφωνα με υπολογιστές όπως το FatSecret και το CalorieLab, ανάλογα με τη συνταγή που χρησιμοποιείται και τον αριθμό των μερίδων. Για μικρότερο αριθμό θερμίδων στην παραπάνω συνταγή, κόψτε το ψωμί σε λεπτές φέτες.
Ψωμί που είναι καλύτερο για σένα
Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Όταν το ψωμί φτιάχνεται φρέσκο, η γεύση του αλεύρου ολικής αλέσεως αναδύεται πραγματικά, ενισχύοντας κάθε γεύμα. Το αλεύρι ολικής αλέσεως δημιουργείται με την άλεση ολόκληρου του πυρήνα του σιταριού, συμπεριλαμβανομένου του φύτρου και του πίτουρου, γεγονός που δημιουργεί ένα αλεύρι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά.
Το αλεύρι από σιτάρι ολικής αλέσεως δημιουργεί ένα πιο βαρύ ψωμί που επιθυμούν πολλοί αρτοποιοί. Αλλά, εάν το 100% αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πολύ βαρύ ή δεν φουσκώνει αρκετά για το γούστο σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε λίγο από το αλεύρι ολικής αλέσεως με κανονικό αλεύρι για ψωμί. Όταν είστε σε πρέζα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
Μείωση θερμίδων συνταγής ψωμιού
Οι κόκκοι παρέχουν στον οργανισμό σας ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, αν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες στο ψωμί για να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες για υγιή διαχείριση βάρους, ξαναδείτε τη συνταγή του ψωμιού σας λίγο. Αφήστε εντελώς έξω το σιρόπι βύνης, τη ζάχαρη ή το μέλι εάν το απαιτεί η συνταγή σας. Ή, απλώς κόψτε το ψωμί σας σε πιο λεπτές φέτες με την ελπίδα ότι θα καταναλώσετε λιγότερο από αυτό, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως για σάντουιτς.
Απολαύστε ψωμί χωρίς ενοχές
Διατηρήστε το ψωμί σας απαλλαγμένο από ενοχές συμπληρώνοντάς το με φρέσκα λαχανικά, αλείμματα χαμηλών θερμίδων και άλλα υγιεινά σκευάσματα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που σας χορταίνουν χωρίς τις επιπλέον θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε το υγιεινό ψωμί σας χωρίς αισθήματα ενοχής.
