Χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές για να έχετε το μυαλό σας ήσυχο και να διώξετε αυτές τις ανεπιθύμητες σκέψεις.
Το μυαλό μας είναι συνεχώς ενεργό. Σκεφτόμαστε τι θέλουμε να φάμε για πρωινό, πού αφήσαμε τα κλειδιά του αυτοκινήτου και τι πρόκειται να συμβεί στη συνέχεια στην εκπομπή που παρακολουθούμε αυτήν τη στιγμή, και αυτό είναι μόλις μέσα στα πρώτα λεπτά από το ξύπνημα.
Ορισμένες από τις σκέψεις μας φαίνονται να έρχονται και να φεύγουν, ενώ άλλες μένουν γύρω μας και μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε αποσπασμένοι, ανήσυχοι ή ανήσυχοι. Αν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε ποιες σκέψεις μπαίνουν στο μυαλό μας, έχουμε κάποιο λόγο για το πόσο καιρό μπορούν να παραμείνουν και να κερδίσουν την προσοχή μας. Το να καθαρίσετε το μυαλό σας από ανεπιθύμητες σκέψεις θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία.
1. Αφήστε το να βγει
Τι συναισθήματα βιώνετε αυτή τη στιγμή; Είστε απογοητευμένοι, λυπημένοι, απογοητευμένοι ή ίσως ένας συνδυασμός πραγμάτων; Check-in με τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, μόλις καταλάβετε καλύτερα τι νιώθετε, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να απελευθερώσει αυτά τα συναισθήματα.
- Cry.
- Γροθιά ένα μαξιλάρι.
- Σκίστε κομμάτια χαρτιού.
- Σηκώστε τις κάλτσες σας και πετάξτε τις στον τοίχο.
- Φωνάξτε έξω, στο αυτοκίνητό σας ή σε ένα μαξιλάρι.
Κάνε ό,τι σε βοηθάει να το αφήσεις έξω χωρίς να βλάψεις τον εαυτό σου ή τους άλλους. Όταν καταπιέζουμε τα συναισθήματά μας, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, μπορεί να κρατήσει αυτές τις αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα στην πρώτη γραμμή του μυαλού σας.
2. Μιλήστε για αυτό
Ένας άλλος τρόπος για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας είναι να μιλήσετε για αυτό που σας ενοχλεί.
Καλέστε έναν φίλο και ρωτήστε αν μπορείτε να του το εξαερώσετε. Περάστε από το σπίτι ενός αγαπημένου σας προσώπου και ζητήστε να μιλήσετε για αυτό που έχετε στο μυαλό σας. Εάν βρίσκεστε σε θεραπεία ή ομάδα υποστήριξης, μπορείτε να μοιραστείτε ό,τι σας βαραίνει και σε αυτούς τους χώρους.
Το να συζητάτε τα πράγματα με κάποιον άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας, να απελευθερώσετε την ένταση και να σας δώσει τον χώρο που χρειάζεστε για να νιώσετε ότι σας ακούγονται. Μπορείτε να τα αφήσετε όλα στη συζήτηση.
Γρήγορη συμβουλή
Χρειάζεστε να μιλήσετε αλλά είναι πολύ αργά για να καλέσετε κάποιον; Δοκιμάστε να μιλήσετε με το κατοικίδιό σας! Θα λατρέψουν την προσοχή και θα ακούν τη φωνή σας και θα έχετε το πλεονέκτημα να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας.
3. Γειώστε τον εαυτό σας με τις αισθήσεις σας
Όποτε σε πιάνουν οι σκέψεις σου, φέρε την προσοχή σου στον κόσμο γύρω σου. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσω της πρακτικής της γείωσης, η οποία σας επιτρέπει να αγκιστρώσετε την εστίασή σας εξερευνώντας τις αισθήσεις σας.
Ένας τρόπος για να εξασκηθείτε στη γείωση είναι να χρησιμοποιήσετε την τεχνική 5-4-3-2-1:
- Ονομάστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε αυτή τη στιγμή (τον ήλιο, ένα γραφείο, τα χέρια σας).
- Ονομάστε τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε ή να αισθανθείτε (μια κουβέρτα, το πουκάμισό σας, ένα κατοικίδιο).
- Ονομάστε τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε (ένα ρολόι που χτυπάει, μουσική, αναπνοή).
- Ονομάστε δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε (ένα κερί, αποσμητικό αυτοκινήτου, το γεύμα σας).
- Ονομάστε ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε (κάτι που μόλις φάγατε, τον καφέ σας, την οδοντόκρεμα).
Αυτή η στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από τον εσωτερικό σας κόσμο και να σας φέρει πίσω στην παρούσα στιγμή.
4. Εστιάστε στην αναπνοή σας
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας και μετά αφήστε την αργά από το στόμα σας. Όταν επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία, εμπλέκεστε σε διαφραγματική αναπνοή. Αυτός ο τύπος ελεγχόμενης αναπνοής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους, να τονώσει τη διάθεση και ακόμη και να βελτιώσει τη διαρκή προσοχή.
Ένας τύπος άσκησης ελεγχόμενης αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι αναπνοές κουτιού:
- Καθίστε αναπαυτικά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας ή πάνω από την καρδιά σας αν θέλετε.
- Αναπνεύστε μέχρι να μετρήσετε τα τέσσερα.
- Κράτα την αναπνοή σου για να μετρήσεις τα τέσσερα.
- Αναπνεύστε μέχρι να μετρήσετε τα έξι.
- Επανάληψη όσο χρειάζεται.
Όταν μετράτε τις αναπνοές σας, μπορείτε να βοηθήσετε να φιμώσετε τις σκέψεις σας και να επιστήσετε την προσοχή σας στη δραστηριότητα που κάνετε αυτήν τη στιγμή.
5. Επανασυνδεθείτε με το σώμα σας
Ένας άλλος τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας είναι να μετατοπίσετε την προσοχή σας από τις σκέψεις σας στο σώμα σας. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κινηθείτε.
- Χορέψτε ένα τραγούδι που αγαπάτε.
- Πήγαινε μια βόλτα.
- Πηγαίνετε στο γυμναστήριο για ένα μάθημα άσκησης.
- Ασκήστε προσεκτικές κινήσεις όπως γιόγκα ή τάι τσι.
- Stretch.
Βρείτε μια κίνηση που σας κάνει να νιώθετε καλά και επιτρέψτε στον εαυτό σας να τη ζήσει. Εάν ξεκινήσετε μια δραστηριότητα και παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας εξακολουθεί να τραβάει την προσοχή σας προς μια άλλη κατεύθυνση, δοκιμάστε μια διαφορετική ή βάλτε λίγη μουσική για να σας βοηθήσει να κατασταλάξετε στην κίνηση.
Fast Fact
Ο μέσος άνθρωπος κάνει περίπου 70.000 σκέψεις την ημέρα.
6. Εξασκηθείτε στο Mindfulness ή στο Διαλογισμό
Όσο αντιφατικό κι αν ακούγεται, ένας τρόπος να αδειάσεις το μυαλό σου είναι να το γεμίσεις. Πιο προσεκτικός, δηλαδή. Mindfulness είναι η πρακτική να στρέφετε την προσοχή σας σε ένα μόνο πράγμα τη φορά. Μπορείτε να το σκεφτείτε ως πιο εσκεμμένο με την προσοχή σας.
Όταν οι σκέψεις, οι ανησυχίες ή οι απαιτήσεις της ημέρας προσελκύουν την προσοχή σας, η επίγνωση μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο εδώ και τώρα και να είστε πιο παρόντες. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να εμποδίσουμε τις άχρηστες σκέψεις να εμφανίζονται κατά καιρούς. Ωστόσο, η ενσυνειδητότητα σάς δίνει την ευκαιρία να βιώσετε αυτές τις σκέψεις χωρίς κρίση και στη συνέχεια να μετατοπίσετε την προσοχή σας.
- Ξεκινήστε μια πρακτική διαλογισμού και ξεκινήστε με μόλις πέντε λεπτά την ημέρα.
- Κάντε το καλύτερο δυνατό για να δίνετε την προσοχή σας σε μία δραστηριότητα τη φορά.
- Εστιάστε στις αισθήσεις στο σώμα σας όταν οι σκέψεις σας αρχίζουν να σας τραβούν έξω από το παρόν.
- Κάντε μια λίστα υποχρεώσεων που θα σας καθοδηγήσει στις εργασίες που ελπίζετε να ολοκληρώσετε σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
- Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές κάθε φορά που παρατηρείτε ότι αρχίζετε να χάνετε την εστίασή σας.
- Όταν προκύψει μια άχρηστη σκέψη, απλά σημειώστε ότι είναι εκεί χωρίς κρίση και μετά στρέψτε την προσοχή σας πίσω σε αυτό που κάνατε.
7. Βήμα στη φύση
Ένας άλλος τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας είναι να επανασυνδεθείτε με τη φύση. Το να βυθίζεστε στο πράσινο και τον καθαρό αέρα είναι επίσης γνωστό ως κολύμβηση στο δάσος ή Shinrin-yoku και είναι μια θεραπευτική τεχνική που προέρχεται από την Ιαπωνία. Αυτή η δραστηριότητα όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης ενός ατόμου, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης και ακόμη και να σας ενισχύσει το ανοσοποιητικό.
Αν υπάρχει ένα δάσος ή ένα φυσικό καταφύγιο κοντά σας, ελέγξτε το όποτε αισθάνεστε κουρασμένοι. Ή, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο δάσος στο πάρκο της περιοχής σας ή στη δική σας αυλή. Και, αν ο καιρός καθιστά αδύνατη την έξοδο στη φύση για την ημέρα, μπορείτε πάντα να φέρετε τη φύση σε εσωτερικούς χώρους παρακολουθώντας μερικά εικονικά βίντεο κολύμβησης στο δάσος, τα οποία ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν θετικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική υγεία. Δείτε πώς μπορείτε να ζήσετε το μπάνιο στο δάσος.
- Βγείτε στη φύση ή σε όποιον χώρο πρασίνου έχετε στη διάθεσή σας.
- Κλείστε το τηλέφωνό σας για να εξαλείψετε τους περισπασμούς.
- Εξερευνήστε την περιοχή και με τις πέντε αισθήσεις. Γευτείτε τον δροσερό αέρα στη γλώσσα σας. Ακούστε τα πουλιά και άλλα άγρια ζώα. Μυρίστε τη μυρωδιά των δέντρων. Κοιτάξτε τα σχέδια των φύλλων. Αγγίξτε το φλοιό στα δέντρα και νιώστε τις αυλακώσεις.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ζήσει τη φύση για όσο χρόνο θέλετε.
8. Εφημερίδα
Μερικές φορές όταν βάζεις το στυλό σε χαρτί, συμβαίνει μαγικά. Οι σκέψεις σας ρέουν από το μυαλό σας και απελευθερώνονται στη σελίδα. Μπορεί να αισθάνεστε ανακουφισμένοι, χαλαροί, παραγωγικοί ή ίσως σαν να βρήκατε τελικά τον χώρο που χρειαζόσασταν για να εξαερώσετε.
Όλοι αυτοί οι λόγοι είναι γιατί το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αφήσει τις άχρηστες σκέψεις γράφοντάς τις.
Όχι μόνο το ημερολόγιο μπορεί να σας επιτρέψει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι έχει διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μειωμένη ψυχική δυσφορία
- Βελτιωμένη φυσική λειτουργία
- Βελτιωμένη ποιότητα ζωής
- Αυξημένα ποσοστά ευεξίας
Αν αυτά τα οφέλη και το καθαρό μυαλό είναι κάτι που σας ενδιαφέρει, τότε πάρτε ένα ημερολόγιο. Δεν είναι ποτέ κακή στιγμή για να ξεκινήσετε να γράφετε και μπορεί να σας δώσει κάποια επιπλέον σαφήνεια σχετικά με τα συναισθήματά σας στην πορεία.
9. Δώσε διάλειμμα στον εαυτό σου
Όλοι χρειαζόμαστε ένα διάλειμμα κάθε τόσο. Εάν το μυαλό σας φαίνεται ακατάστατο και αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να εστιάσετε σε άλλες δραστηριότητες, ίσως είναι καλή ιδέα να αφιερώσετε λίγο χρόνο. Αυτή είναι μια πράξη αυτοφροντίδας που μπορεί να σας δώσει τον χώρο και την ξεκούραση που χρειάζεστε για να προχωρήσετε.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα. Μερικές δραστηριότητες που πρέπει να δοκιμάσετε είναι:
- Πηγαίνω βόλτα
- Ακούγοντας το αγαπημένο σου τραγούδι
- Οργάνωση του χώρου σας
- Κυλήστε τον λαιμό και τους ώμους σας για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση
- Σίγαση των ειδοποιήσεων στο τηλέφωνό σας
- Παίρνοντας έναν υπνάκο
- Παρακολουθώντας ένα βίντεο κλιπ που ξέρεις ότι σου φτιάχνει τη διάθεση
Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και χρησιμοποιήστε τη στρατηγική όποτε θέλετε για να χαλαρώσετε.
10. Απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Μερικές φορές οι σκέψεις βαραίνουν το μυαλό μας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μπορούν ακόμη και να μας δυσκολέψουν να εστιάσουμε και να επηρεάσουν τόσο τη δουλειά όσο και τις σχέσεις μας.
Αν νιώθετε ανεπιθύμητες επαναλαμβανόμενες σκέψεις που απλά δεν φαίνεται να τις τινάξετε, ίσως είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μαζί, εσείς και ο θεραπευτής ή ο σύμβουλός σας μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας, να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας και να αναπτύξετε στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Καθαρίστε το μυαλό σας από ανεπιθύμητες σκέψεις
Το μυαλό είναι ένα ισχυρό πράγμα, και μερικές φορές χρειαζόμαστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να αποσυμπιέσουμε όλες τις σκέψεις μέσα μας. Με λίγη εξάσκηση και μερικές χρήσιμες στρατηγικές, μπορείτε να καθαρίσετε το μυαλό σας και να νιώσετε άνετα.
