Αν προσπαθείς να μπεις σε μια ρουτίνα προπόνησης, αυτή η δοκιμασμένη και αληθινή εφαρμογή τρεξίματος για αρχάριους μπορεί να λειτουργήσει για σένα.
Το να μπείτε σε μια τακτική ρουτίνα άσκησης είναι μια πρόκληση για πολλούς από εμάς. Η εργασία, η οικογένεια και η καθημερινή ζωή μπορούν να εμποδίσουν τις καλύτερες προθέσεις μας. Αν σας ενδιαφέρει να προσθέσετε περισσότερη άσκηση στην εβδομάδα σας και ίσως να έχετε κάποια απροσδόκητα οφέλη στην πορεία, μια εφαρμογή εκμάθησης λειτουργίας όπως η C25K ίσως αξίζει να δοκιμάσετε. Εδώ είναι μερικά πράγματα που έμαθα όταν δοκίμασα το πρόγραμμα.
C25K δεν είναι νέο, αλλά υπάρχει ένας λόγος που είναι ακόμα δημοφιλές
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που τρέχουν εκεί έξω - μερικές είναι βασικοί ιχνηλάτες, άλλες για έμπειρους δρομείς και άλλες για αρχάριους που θέλουν να μάθουν να τρέχουν. Οι εφαρμογές που τρέχουν για αρχάριους είναι γενικά σχεδιασμένες για να σας διευκολύνουν σιγά σιγά σε μια ρουτίνα, ώστε να μην τραυματιστείτε.
Το Couch to 5K είναι ένα πρόγραμμα τρεξίματος που πρωτοστάτησε ο βετεράνος δρομέας Josh Clark στα μέσα της δεκαετίας του '90 και γρήγορα απογειώθηκε λόγω της προσιτής φύσης του. Δεν είναι τρομακτικό - δεν χρειάζεται να θεωρείτε τον εαυτό σας ως δρομέα για να ξεκινήσετε. Απλώς εναλλάσσετε το περπάτημα και το τρέξιμο με τον δικό σας ρυθμό, αυξάνοντας αργά τον χρόνο που τρέχετε σε σύγκριση με αυτό που περπατάτε. Αν και το ίδιο το πρόγραμμα δεν είναι κάτι καινούργιο, συνεχίζει να ανοίγει νέους κόσμους για τους ανθρώπους που το δοκιμάζουν.
Σχετικά με την ίδια την εφαρμογή C25K
Διαθέσιμη τόσο για iOS όσο και για άλλες συσκευές, η εφαρμογή C25K της Zen Labs διαθέτει πάνω από πέντε εκατομμύρια λήψεις και κατά μέσο όρο 4,4 αστέρια στο Google Play και 4,8 αστέρια στο App Store. Οι κριτικοί το επαινούν για την ευκολία χρήσης και την αποτελεσματικότητά του, για να μην αναφέρουμε ότι έχει κερδίσει επαίνους από δεκάδες σημαντικούς εκδότες.
Έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μάθουν πώς να ξεκινούν το τζόκινγκ και να οδηγεί τους ανθρώπους από το περπάτημα στο να μπορούν να τρέξουν 5K σε οκτώ εβδομάδες. Η ίδια η εφαρμογή είναι απλή και διαισθητική. απλά πατήστε start και τσεκάρετε κάθε μέρα που κάνετε την προπόνηση.
Πλεονεκτήματα:
- Πολύ εύκολο στη χρήση
- Παρακολουθεί την απόσταση και χαρτογραφεί τη διαδρομή σας
- Δίνει σαφείς οδηγίες
- Έχει λειτουργία παύσης
- Δείχνει τις θερμίδες που καίγονται
- Περιλαμβάνει υπενθυμίσεις προπόνησης
- Έχει ενσωμάτωση κοινωνικής κοινής χρήσης
Μειονεκτήματα:
Δεν έχει δυνατότητες για προχωρημένους δρομείς
Κόστος:Δωρεάν δοκιμή, μετά 4,99$/μήνα
Πού να αποκτήσετε την εφαρμογή:
- C25K στο Google PlayStore
- C25K στο App Store
Πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν αρχίσετε να τρέχετε
Οι ειδικοί της ομάδας υγείας μας έχουν έναν εξαιρετικό οδηγό τρεξίματος για αρχάριους, που περιλαμβάνει συμβουλές για τη σωστή φόρμα. Αλλά εδώ είναι μερικά πράγματα από τον έναν ερασιτέχνη στον άλλο που πρέπει να σκεφτείτε εάν ξεκινάτε.
Τα παπούτσια σας για τρέξιμο έχουν σημασία
Το να έχεις παπούτσια τρεξίματος καλής ποιότητας είναι απαραίτητο από πού κι αν ξεκινάς. Μπορεί να είναι δελεαστικό να τσιγκουνευτείτε τα παπούτσια, αλλά αξίζει τον κόπο να αποκτήσετε μια καλή μάρκα (δεν μπορώ να πω αρκετά καλά πράγματα για το HOKA. Asics, Brooks και Saucony είναι άλλες κοινώς προτεινόμενες μάρκες παπουτσιών για τρέξιμο).
Πολλές πόλεις έχουν τοπικά καταστήματα τρεξίματος όπου θα αξιολογούν το βάδισμα, τις καμάρες και τον πρηνισμό (τις φυσικές κινήσεις του ποδιού σας όταν το πόδι σας προσγειώνεται) δωρεάν - ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε όχι μόνο ένα καλό παπούτσι για τρέξιμο, αλλά και ένα σωστό για τα πόδια σου.
Παρακολουθήστε τον καιρό - Ίσως ζεσταθείτε περισσότερο από όσο νομίζετε
Καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα, να θυμάστε ότι θα καταπονήσετε το σώμα σας λίγο περισσότερο, ώστε να καταλήξετε να ζεσταθείτε περισσότερο από όσο νομίζετε. Η ερασιτεχνική συμβουλή μου είναι να τρέχετε το πρωί ή το βράδυ τους θερμότερους μήνες (και αν είστε διχασμένοι ανάμεσα σε κολάν και σορτς - πηγαίνετε σορτς), αλλά απευθύνθηκα στον βετεράνο μετεωρολόγο μας και συγγραφέα του οικογενειακού προσωπικού Heidi Butler για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς σχετικά με τη διαμονή ασφαλές όταν τρέχετε. Η συμβουλή της:
- Ελέγξτε την πρόγνωση πριν βγείτε έξω. (Όταν βρυχάται η βροντή, πηγαίνετε σε εσωτερικούς χώρους - αστραπές και τρέξιμο δεν αναμειγνύονται).
- Φορέστε ελαφριά, ανοιχτόχρωμα και φαρδιά ρούχα που είναι κατασκευασμένα από υφάσματα που αναπνέουν (τα ενδύματα με βαθμολογία UPF 50+ είναι τα καλύτερα).
- Απλώστε αντηλιακό (ελάχιστο SPF 30) σύμφωνα με τις οδηγίες στο μπουκάλι (τουλάχιστον 15 με 30 λεπτά πριν βγείτε).
- Τα χρονικά πλαίσια νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ είναι η ασφαλέστερη ώρα για προπόνηση από πλευράς θερμότητας. Ωστόσο, εάν ο ήλιος έχει δύσει, φορέστε αντανακλαστικά ρούχα.
- Δώστε προσοχή στο σώμα σας - οι κράμπες είναι σημάδι ασθενειών που σχετίζονται με τη ζέστη. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, ζάλη, ναυτία ή αισθάνεστε υπερβολική εφίδρωση ή καθόλου εφίδρωση, σταματήστε αμέσως τη δραστηριότητα και πηγαίνετε σε ένα δροσερό μέρος και αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν τα συμπτώματα επιδεινωθούν ή δεν βελτιωθούν.
Χρειάζεται να γνωρίζω
Ο Δείκτης Θερμότητας είναι η θερμοκρασία που νιώθεις έξω όταν συνδυάζονται η σχετική υγρασία και η θερμοκρασία του αέρα. Όταν φτάσει τους 90°F/32°C ή περισσότερο, αποφύγετε την άσκηση έξω. Όταν ο Δείκτης θερμότητας ξεπεράσει τους 80°F/27°C (μπορεί να συμβεί όταν η σχετική υγρασία είναι στο 100% και η θερμοκρασία του αέρα είναι μόνο στους 75°F/24°C) εξακολουθεί να υπάρχει κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με τη ζέστη.
Επίσης, φροντίστε να πίνετε - γενικά συνιστάται να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, αλλά πιθανότατα δεν χρειάζεται να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης των 40 λεπτών (μόλις έκανα πριν και μετά). Εάν εργάζεστε μέχρι να τρέξετε περισσότερο από μία ώρα, είναι καλύτερο να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Μια καλή λίστα αναπαραγωγής μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε κίνητρο
Τις πρώτες μέρες του προγράμματος, θα έχετε πιο συχνές αλλαγές ρυθμού. (Μην ανησυχείτε, η εφαρμογή θα εξακολουθεί να σας δίνει τις ηχητικές εντολές εάν έχετε μια λίστα αναπαραγωγής σε λειτουργία). Αλλά καθώς εξελίσσεται, το να έχετε μια υπέροχη λίστα αναπαραγωγής με κίνητρα μουσικής προπόνησης μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη - όπως και η αλλαγή αυτής της λίστας αναπαραγωγής από καιρό σε καιρό.
Η κοινότητα και η λογοδοσία μπορούν να βοηθήσουν
Το να πείτε σε έναν ή δύο φίλους ότι δοκιμάζετε μια εφαρμογή εκμάθησης για εκτέλεση (ή ακόμα καλύτερα - στρατολογήστε κάποιον που θέλει να το κάνει μαζί σας) μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι για την πρόοδό σας. Μάλλον θα σας ρωτήσουν πώς πάει και μπορείτε να τους αναφέρετε τις επιτυχίες σας. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ενσωματωμένες ενσωματώσεις κοινωνικής δικτύωσης και τις δυνατότητες κοινότητας της εφαρμογής για να μοιραστείτε τα βήματά σας στο πρόγραμμα.
Δοκιμάστε να το αλλάξετε
Η αλλαγή του σημείου που κάνετε το τρέξιμό σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει και να το διατηρήσετε ενδιαφέρον. Εάν το κάνετε συνήθως στη γειτονιά σας, δοκιμάστε να πάτε σε ένα τοπικό πάρκο ή να κάνετε ένα μικρό τρέξιμο στο μονοπάτι. Τρέξτε γύρω από μια λίμνη ή κατά μήκος ενός ποταμού ή ακόμα και μέσα από ένα πλακόστρωτο μονοπάτι της πόλης με μερικούς χώρους πρασίνου ή δέντρα.
Τι κάνεις με το τηλέφωνό σου όταν τρέχεις;
Υπάρχουν μερικές επιλογές - ορισμένα κολάν προπόνησης και σορτς έχουν τσέπες για το τηλέφωνό σας που μπορούν να λειτουργήσουν αρκετά καλά. Υπάρχουν επίσης περιβραχιόνια και θήκες μέσης που προορίζονται ειδικά για τρέξιμο. Μερικοί άνθρωποι απλώς κρατούν τα τηλέφωνά τους στο ένα χέρι. (Δοκίμασα τα πάντα εκτός από τη θήκη μέσης, οπότε ακόμα το καταλαβαίνω. Να είστε προσεκτικοί με τα φθηνότερα περιβραχιόνια, ωστόσο, καθώς το βέλκρο μπορεί να αρχίσει να γλιστράει μετά από μερικές εβδομάδες εάν δεν είναι καλής ποιότητας.)
Η πρακτική πλευρά της χρήσης της εφαρμογής C25K Learn-to-Run
Ως εργαζόμενη μαμά τεσσάρων παιδιών, πάντα δυσκολευόμουν να ακολουθήσω μια ρουτίνα προπόνησης. Έτσι, ο στόχος μου με τη δοκιμή αυτής της εφαρμογής δεν ήταν καν να τρέξω έναν αγώνα, αλλά να το κάνω απλώς για να μπω σε μια καλύτερη ρουτίνα και να μην τα παρατήσω. Και λειτούργησε. Ακόμη και μετά το όριο των 8 εβδομάδων, εξακολουθώ να το κάνω. Μερικά από τα πρακτικά οφέλη για την υγεία του τρεξίματος που έζησα:
Ήπια περισσότερο νερό
Πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει ότι το ένα καλό πράγμα οδηγεί στο άλλο, και κάνοντας αυτήν την εφαρμογή, μπορεί να πιείτε περισσότερο νερό. Η δωρεάν έκδοση της εφαρμογής παρακολούθησης νερού WaterLama αποδείχθηκε χρήσιμη για την παρακολούθηση της πρόσληψης νερού και την αποστολή υπενθυμίσεων για να πίνετε νερό όλη την ημέρα.
Προσπαθούσα να τρώω πιο υγιεινά
Όπως συμβαίνει συχνά με την τακτική γυμναστική, η εκτέλεση του προγράμματος C25K με οδήγησε στο να κάνω γενικά καλύτερες διατροφικές επιλογές. Η παρακολούθηση των τύπων των τροφίμων (χρησιμοποίησα τη δωρεάν έκδοση του MyFitnessPal) ήταν επίσης χρήσιμη. Μπορεί επίσης να νιώσετε ότι λαχταράτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Κοιμόμουν καλύτερα
Δεν είναι μυστικό ότι η ενασχόληση με τη σωματική δραστηριότητα μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα - αλλά το κλειδί εδώ είναι ότι μια εφαρμογή εκμάθησης για εκτέλεση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να παραμείνουν σε καλό δρόμο και να συνεχίσουν τη σωματική δραστηριότητα τακτικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο σε πιο τακτική βάση.
Η χαλάρωση στην τακτική άσκηση με βοήθησε να αποκτήσω ενέργεια
Το να έχετε λίγη περισσότερη ενέργεια είναι επίσης ένα μεγάλο πλεονέκτημα για να κάνετε αυτό το πρόγραμμα. Επειδή σας ξεκινάει αργά και λειτουργεί μέχρι το τρέξιμο τόσο σταδιακά, δεν νιώθετε ότι κάνετε κάτι τραυματικό στο σώμα σας - κάτι που είναι ενθαρρυντικό και κίνητρο.
Δεν το έκανα τέλεια - αλλά λειτούργησε ακόμα
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τρεις ημέρες την εβδομάδα, το οποίο είναι αρκετά ευέλικτο. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να κάνετε άλλους τύπους προπονήσεων τις ημέρες που δεν κάνετε C25K. Αλλά μην αγχώνεστε αν καταλήξετε να ξεφύγετε ή χρειαστεί να πάρετε μερικές μέρες άδεια επειδή είστε άρρωστοι. (Και τα δύο μου συνέβησαν) Η ζωή συμβαίνει. απλά προσπάθησε να συνεχίσεις.
Τα απροσδόκητα πράγματα που έμαθα κάνοντας το C25K
Μπορεί επίσης να εκπλαγείτε με το τι άλλα θετικά συμβαίνουν από τη δοκιμή ενός προγράμματος τρεξίματος για αρχάριους, όσον αφορά τα οφέλη για την ψυχική υγεία και πολλά άλλα.
Ένιωσα λίγο αποσυνδεδεμένο
Ναι, παρόλο που εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε τεχνολογία με την εφαρμογή και ίσως μια λίστα αναπαραγωγής, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε λίγο αποσυνδεδεμένοι. Πιθανότατα δεν πρόκειται να ελέγχετε τα κείμενά σας ή να πηγαίνετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ στην πραγματικότητα κάνετε την προπόνηση. Μπορεί να σας βγάλει από το συνεχές check-in με όλους γύρω σας, είτε εικονικά είτε στην πραγματική ζωή, όταν ξεφύγετε για να κάνετε το τρέξιμό σας.
Αλλά ήμουν ακόμα μέλος μιας κοινότητας
Είτε νιώθετε αυτή τη συντροφικότητα από άλλους ανθρώπους που τρέχουν στο μονοπάτι του πάρκου, τρέχουν με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας ή συμμετέχουν σε έναν αγώνα 5K με μια ολόκληρη κοινότητα άλλων δρομέων, υπάρχει μια αίσθηση κοινότητας όταν Το τρέξιμο είναι επίσης ευεργετικό. Η σύνδεση με άλλα άτομα που τους αρέσει να τρέχουν μπορεί να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει επίσης.
Βρήκα ένα μοναδικό χώρο για να σκεφτώ
Υπάρχει κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πραγματικά ιδιωτικό στο τρέξιμο, ακόμα κι αν βρίσκεστε σε ένα γεμάτο πάρκο με πολλούς άλλους ανθρώπους να γυμνάζονται. Καθώς λέτε καλημέρα ή καλημέρα σε άλλους ανθρώπους, μπορείτε ακόμα να είστε λίγο μέσα σας, βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Δεν αντιμετωπίζεις τίποτα άλλο μπροστά σου που χρειάζεται να κάνεις όταν κάνεις κάθε βήμα.
Και αυτός ο χώρος σκέψης μπορεί να γίνει πολύτιμος για εσάς. Μερικοί από τους αγαπημένους μου ανθρώπους μου λένε ότι μπορώ να σκέφτομαι υπερβολικά - και ενώ μερικές φορές η επιθυμία μου να σκεφτώ βαθιά και κριτικά για τα πράγματα μπορεί να είναι πλεονέκτημα, άλλες φορές μπορεί να είναι περισσότερο εμπόδιο. Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να σκεφτόμαστε λιγότερο - μερικές φορές χρειάζεται απλώς να φύγουμε. Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να αφήσουμε πράγματα και σκέψεις που μας κρατούν πίσω.
Κάπως η υπερβολική σκέψη δεν είναι τόσο διαδεδομένη όταν αντιμετωπίζεις να τελειώσεις ένα τρέξιμο. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας δουλεύουν και το άγχος και η τάση για υπερβολική σκέψη μπορεί απλώς να εξαφανιστούν (τουλάχιστον για μένα - και τουλάχιστον προς το παρόν) με τον ρυθμό των βημάτων σας.
Ανακάλυψα ότι ήμουν πιο ικανός για περισσότερα από όσα ήξερα
Ποτέ δεν με θεωρούσα δρομέα. Δεν ήμουν ποτέ σούπερ αθλητικός - και η ιδέα να δουλέψω μέχρι να τρέξω για 30 λεπτά συνεχόμενα δεν ήταν εύκολη.
Αλλά κατά κάποιο τρόπο στην πορεία - καθώς αποφάσισα να μην εγκαταλείψω το πρόγραμμα και πήγαινα σε έναν ήσυχο ψυχικό χώρο κάθε φορά που έτρεχα που με βοήθησε να σκεφτώ πράγματα όπως η οικογένειά μου, η πίστη μου και τα πράγματα που ήμουν παλεύω με - Βρήκα ένα κομμάτι μου που δεν ήξερα ότι υπήρχε. Και ξέρω με λίγη βοήθεια (όπως μερικούς υπέροχους φίλους και μια φανταστική εφαρμογή για τρέξιμο) μπορώ να κάνω πράγματα που δεν ήξερα ότι μπορούσα.
Το να δοκιμάσεις κάτι νέο μπορεί να κάνει μια θετική αλλαγή
Κατώτατη γραμμή; Μάλλον είστε ικανοί για πολλά περισσότερα από όσα νομίζετε ή πιστεύετε. Μερικές φορές χρειάζεται απλώς ένας καταλύτης για να μας βοηθήσει να το δούμε. Θα σας βοηθήσει να δοκιμάσετε μια εφαρμογή που τρέχει να το ανακαλύψετε (ή να το ανακαλύψετε ξανά); Μπορεί. Με βοήθησε να το κάνω αυτό. Τώρα ας δούμε τι θα ακολουθήσει.
