Συλλέξτε πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε στρατηγικές για βέλτιστη διαχείριση του άγχους.
Δεν θα ήταν ωραίο αν μπορούσατε να σταματήσετε το άγχος στα ίχνη του προτού προλάβει να σας βλάψει τη μέρα; Όλοι μας είμαστε εκτεθειμένοι σε στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά αν μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε αυτά τα ενοχλητικά σενάρια και να τα διαχειριστούμε προτού γίνουν καταναλωτικά, μπορούμε να παραμείνουμε πιο υγιείς, πιο χαρούμενοι και πιο παραγωγικοί.
Αν και η επιστήμη και η τεχνολογία δεν έχουν κάνει αυτό το βήμα (ακόμα!), υπάρχουν ορισμένα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε το άγχος, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αιτία και να αναλάβετε την ευθύνη. Εξερευνήστε την παρακάτω λίστα για να μάθετε πώς μπορείτε να παρακολουθείτε το άγχος σας με την πάροδο του χρόνου και γιατί είναι ωφέλιμο.
6 Διαφορετικοί τρόποι για να παρακολουθείτε το άγχος
Κάθε φορά που κατακλύζεσαι, μπορείς να το σκεφτείς ως μια ευκαιρία για αυτοανακάλυψη. Μπορείτε να συγκεντρώσετε ενδείξεις, να συλλέξετε δεδομένα και να κάνετε σημαντικές συνδέσεις για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω εργαλεία παρακολούθησης του άγχους για να σας βοηθήσουν να βάλετε τον καλύτερο εαυτό σας μπροστά.
Κρατήστε αρχείο καταγραφής
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παρακολουθείτε τα επίπεδα άγχους σας είναι να ξεκινήσετε ένα αρχείο καταγραφής συναισθημάτων. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε ένα κομμάτι χαρτί, στην εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σας ή ακόμα και να το πληκτρολογήσετε σε ένα έγγραφο στον υπολογιστή σας. Όταν κάνετε check in με τον εαυτό σας, μπορείτε να αξιολογήσετε τα επίπεδα άγχους σας και να παρατηρήσετε τα μοτίβα.
Μερικές ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Ποιο είναι το τρέχον επίπεδο άγχους μου; Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα 1-10 με το 1 να είναι το χαμηλότερο και το 10 να είναι το υψηλότερο.
- Ποιο γεγονός με έκανε να νιώσω άγχος;
- Τι με αυτό το γεγονός μου φάνηκε αναστατωμένο; Ήμουν ήδη απογοητευμένος από πριν;
- Ποια συναισθήματα και σωματικές αισθήσεις ένιωσα;
- Πώς απάντησα; Πώς με έκανε να νιώσω αυτή η απάντηση;
- Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου να νιώθω ήρεμος; Πώς νιώθω μετά τη χρήση αυτής της στρατηγικής;
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να σκεφτείτε το αρχείο καταγραφής των συναισθημάτων σας και να ανακαλύψετε ποια γεγονότα είναι πιο πιθανό να πυροδοτήσουν την απόκρισή σας στο στρες, να αναλύσετε πώς συνήθως ανταποκρίνεστε και να εφαρμόσετε αλλαγές για το μέλλον που εξυπηρετούν καλύτερα τις ανάγκες σας.
Συχνό check-in
Για να παρακολουθείτε το καθημερινό σας άγχος, πρέπει να κάνετε check in με τον εαυτό σας συχνά και με συνέπεια. Τα καθημερινά check-in είναι βέλτιστα. Εάν καταγράφετε τα συναισθήματά σας μόνο μία φορά την εβδομάδα, δεν είναι πιθανό να έχετε μια ακριβή ιδέα για τα καθημερινά σας επίπεδα άγχους και τα ερεθίσματα που τα προκαλούν.
Για να ξεκινήσετε, ίσως θελήσετε να θέσετε έναν μικρό στόχο να κάνετε check in τρεις φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε καθημερινά check-in. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε check in περισσότερες από μία φορές την ημέρα για να εντοπίσετε πραγματικά από πού προέρχεται το άγχος σας και πόσο συχνά σας επηρεάζει.
Ορισμός υπενθυμίσεων
Ξέρω, ξέρω. Είναι δύσκολο να θυμάστε να κάνετε check in. Ωστόσο, ένας τρόπος για να ξεπεράσετε αυτό το εμπόδιο είναι να ορίσετε υπενθυμίσεις. Μπορείτε να ρυθμίσετε ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας, να προσθέσετε αυτοκόλλητες σημειώσεις γύρω από την περιοχή εργασίας σας ή να κρατήσετε τα συναισθήματά σας καταγραφής κοντά σε ένα ευδιάκριτο σημείο για να χρησιμεύσει ως υπενθύμιση.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε έναν φίλο για να είναι φίλος λογοδοσίας. Στείλτε ο ένας στον άλλο υπενθυμίσεις μηνυμάτων κειμένου ή μεταβείτε σε μια γρήγορη κλήση. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε στρατηγική σας ταιριάζει για να συλλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδα άγχους σας.
Ξεκινήστε ένα περιοδικό
Ένας άλλος τρόπος για να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας είναι να αρχίσετε να γράφετε ημερολόγιο. Μπορείτε να γράψετε τρεις προκλήσεις που αντιμετωπίσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πώς σας έκαναν να νιώθετε και πώς ανταποκριθήκατε στην κατάσταση.
Προσθέστε μια συνεδρία ημερολογίου 5 λεπτών στην πρωινή ή τη βραδινή σας ρουτίνα. Ωστόσο, μην αισθάνεστε παγιδευμένοι από αυτή τη χρονική συγκράτηση. Μπορείτε να αφιερώσετε όσο χρόνο θέλετε για να σκεφτείτε την ημέρα σας.
Μετά από μερικές εβδομάδες, εξερευνήστε τι γράψατε. Υπάρχουν μοτίβα στους παράγοντες που προκαλούν άγχος; Έχετε βιώσει παρόμοιες αισθήσεις; Ανταποκρίθηκες διαφορετικά σε ορισμένες περιπτώσεις; Το ημερολόγιο σας είναι ένα εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να ενώσετε τα κομμάτια του παζλ.
Χρήση εφαρμογής
Αν θεωρείτε ότι είστε λίγο πιο γνώστες της τεχνολογίας, ίσως προτιμήσετε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα επίπεδα άγχους σας. Οι εφαρμογές μπορούν να προσφέρουν γρήγορους και εύκολους τρόπους για να παρακολουθείτε το άγχος σας με την πάροδο του χρόνου, να συγκρίνετε ημέρες υψηλού και χαμηλού στρες, να παρακολουθείτε τις αντιδράσεις σας σε δύσκολες καταστάσεις και ακόμη και να προσφέρουν στρατηγικές αντιμετώπισης. Μπορείτε επίσης να ορίσετε υπενθυμίσεις ειδοποιήσεων για να σας προσφέρουν την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε.
Ορισμένες εφαρμογές που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες περιλαμβάνουν:
- Έλεγχος άγχους- Κάντε την αξιολόγηση του άγχους για να μετρήσετε τα συνολικά επίπεδα άγχους σας, να εξετάσετε συγκεκριμένους τομείς της ζωής σας που μπορεί να συμβάλλουν και να εξερευνήσετε εργαλεία, όπως η ενσυνειδητότητα και ασκήσεις γιόγκα για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την αίσθηση της ηρεμίας.
- Stress Therapy Management - Αυτή η εφαρμογή μπορεί να σας δώσει μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης χρησιμοποιώντας την κάμερα LED στο τηλέφωνό σας για να ρίξει φως μέσα από το δάχτυλό σας και να παρακολουθεί τον ρυθμό της ροής του αίματος που καταγράφεται στον φωτογραφικό φακό. Σας επιτρέπει επίσης να συντάσσετε το ιστορικό του άγχους σας και να εξασκείτε τεχνικές αναπνοής για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Ημερολόγιο Σκέψης - Ορίστε μια καθημερινή υπενθύμιση για να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, επιλέξτε ποιες πτυχές της ζωής σας συμβάλλουν στα συναισθήματά σας και αντανακλάστε σε καθημερινές εγγραφές στο ημερολόγιο που χρησιμοποιούν γνωστικές συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τις μη χρήσιμες σκέψεις.
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές εκεί έξω. Πολύ. Μπορεί να χρειαστούν μερικές λήψεις μέχρι να βρείτε το κατάλληλο για εσάς. Σημειώστε τα χαρακτηριστικά που αναζητάτε και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να βρείτε ένα καλό ταίρι.
Φορέστε ένα Stress Tracker
Οι φορετοί ιχνηλάτες άγχους είναι μια άλλη επιλογή για όσους είναι γνώστες της τεχνολογίας. Διατίθενται έξυπνα ρολόγια, ακόμη και κορδέλες κεφαλής που παρακολουθούν τη φυσιολογική αντίδραση του σώματος στο στρες.
Οι περισσότεροι ιχνηλάτες παρακολουθούν τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορούν να σας δώσουν ανά πάσα στιγμή σχόλια σχετικά με τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού (HRV). Το HVR μετρά τον χρόνο μεταξύ των καρδιακών παλμών και χρησιμοποιείται συνήθως για τη μέτρηση των επιπέδων στρες. Οι ανιχνευτές άγχους μπορούν επίσης να σας ειδοποιήσουν όταν τα επίπεδα άγχους σας αυξάνονται και να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε το HRV σας όλη την ημέρα.
Μερικοί ανιχνευτές άγχους που πρέπει να εξερευνήσετε περιλαμβάνουν:
- Apple Watch - Αυτή η συσκευή μπορεί να μετρήσει τις ημερήσιες θερμίδες και τις μετρήσεις βημάτων, να μετρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας, να εκτελέσει μετρήσεις ηλεκτροκαρδιογραφήματος (ΗΚΓ) και πρόσβαση σε κλήσεις, μηνύματα κειμένου, και το διαδίκτυο. Αυτά τα ρολόγια μπορούν να αγοραστούν για περίπου $400 για μια απλή έκδοση, ενώ πιο περίπλοκες εκδόσεις μπορεί να κοστίζουν πάνω από $700.
- Cubitt Smartwatch - Αυτό το έξυπνο ρολόι μετρά τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και τον καρδιακό ρυθμό, τον ημερήσιο αριθμό βημάτων, τον ύπνο και πολλά άλλα. Είναι στο εύρος τιμών των 90 $ για την πιο πρόσφατη έκδοση, αλλά οι προηγούμενες εκδόσεις μπορούν να αγοραστούν για μόλις 40 $.
- Fitbit - Αυτή η συσκευή παρακολουθεί τα επίπεδα άγχους, τον ύπνο, τον καρδιακό ρυθμό και πολλά άλλα. Μπορείτε να το αγοράσετε για περίπου 130 $ για την πιο πρόσφατη έκδοση.
- FitVII Fitness Tracker - Αυτό το έξυπνο ρολόι μετρά την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, παρακολουθεί τον κύκλο του ύπνου σας, μετράει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και τα βήματα που γίνονται και πολλά άλλα. Κοστίζει περίπου $50.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτές τις στρατηγικές για να βρείτε μια εξατομικευμένη προσέγγιση που λειτουργεί για εσάς. Για παράδειγμα, ίσως σας αρέσει να γνωρίζετε το HVR σας και επίσης σας βοηθά να γράφετε ημερολόγιο για την ημέρα σας. Η ζωή μπορεί να είναι αγχωτική, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να την κατανοήσετε καλύτερα και να κάνετε ένα σχέδιο για να προχωρήσετε.
