Όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Β-12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η πρωτεΐνη, μπορεί να λείπουν από τα γεύματά σας. Η αντικατάσταση της πρόσληψης κρέατος με τα όσπρια μπορεί να βοηθήσει πολύ. Οι ώριμοι λοβοί οσπρίων περιέχουν 20% πρωτεΐνη και σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα όσπρια δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι χαμηλή σε λιπαρά. Σε σύγκριση με τα δημητριακά, τα όσπρια περιέχουν περίπου διπλάσια πρωτεΐνη και είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, φυλλικού οξέος, καλίου, μαγνησίου και βιταμινών Β.
Είδη Οσπρίων
Το όσπριο είναι ένα υπέροχο συστατικό για κάθε χορτοφαγικό γεύμα. Από μπιφτέκια χωρίς κρέας μέχρι σούπες, σαλάτες, noodles και πατατάκια, μπορείτε εύκολα να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας με διασκεδαστικούς και νόστιμους τρόπους. Ένας λόγος που τα όσπρια είναι τόσο ευέλικτα είναι ότι κυκλοφορούν σε τόσες πολλές ποικιλίες.
Σπαράγγια φασόλια
Τα φασόλια από σπαράγγια αναπτύσσονται σε ένα μακρύ, ανοιχτό πράσινο λοβό, αλλά οι σπόροι ή τα φασόλια στο εσωτερικό είναι στην πραγματικότητα σκούρο καφέ. Μπορείτε να φάτε ολόκληρο το λοβό, και πολλοί άνθρωποι συχνά το αχνίζουν ή το βράζουν πρώτα. Επειδή ο λοβός είναι τόσο μακρύς, πλέξτε τους λοβούς ή δέστε τους σε κόμπους πριν τους ψήσετε.
Φασολάκια
Ονομάζονται επίσης φασόλια και αμπελοφάσουλα, τα πράσινα φασόλια είναι ένα κύριο συστατικό για μαγειρευτά, κατσαρόλες και πιάτα stir-fry. Τα πράσινα φασόλια είναι μεσαίου μήκους, πράσινοι λοβοί που περιέχουν πράσινους σπόρους. Μπορείτε να φάτε ολόκληρο τον λοβό, μαζί με τα φασόλια. Κόβουμε τις σκληρές άκρες πριν τις μαγειρέψουμε και μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να βράσουν ή να σοταριστούν σε ελαιόλαδο.
Φασόλια
Ονομάστηκε για το χρώμα και το σχήμα του, το φασόλι είναι επίσης γνωστό ως «μεξικάνικο κόκκινο φασόλι». Θα το δείτε συχνά να χρησιμοποιείται σε σαλάτες, σούπες, τσίλι και ντιπ. Το φασόλι τρώγεται συνήθως χωρίς τον λοβό του και συνήθως πωλείται αποξηραμένο. Για να μαλακώσετε τα φασόλια, μουλιάστε τα σε νερό για μια νύχτα πριν τα μαγειρέψετε.
Navy Beans
Αρχικά από την Ιταλία, το ναυτικό φασόλι είναι μικρό, λευκό και οβάλ στην όψη. Θα το δείτε να χρησιμοποιείται για φασόλια φούρνου, σούπες και μαγειρευτά. Συχνά πωλείται αποξηραμένο και χρειάζεται μούσκεμα πριν το μαγείρεμα. Μόλις μαλακώσει, μπορεί να προστεθεί απευθείας στην κατσαρόλα της σούπας.
Σόγια
Μια σημαντική πηγή φυτικού ελαίου και πρωτεΐνης, η σόγια έχει χρησιμοποιηθεί με αμέτρητους τρόπους και καμία λίστα οσπρίων δεν θα ήταν πλήρης χωρίς αυτήν. Στην πραγματικότητα, στα περισσότερα παντοπωλεία, ένα ολόκληρο τμήμα είναι πλέον αφιερωμένο σε προϊόντα με βάση τη σόγια, από tofu μέχρι smoothies μέχρι επάλειψη. Οι σπόροι σόγιας μπορούν να καταναλωθούν στον λοβό τους - γνωστό ως edamame - ή να αφαιρεθούν από τους λοβούς τους, να αλατιστούν, να λαδωθούν και να ψηθούν για ένα τραγανό σνακ.
Pinto Beans
Το πιο κοινό φασόλι στις Ηνωμένες Πολιτείες, το pinto bean πήρε το όνομά του από τη «ζωγραφισμένη» του εμφάνιση. Είναι βασικό συστατικό στα μεξικάνικα πιάτα, καθώς και στα τσίλι, τις ντιπ και τις σούπες. Τα φασόλια Pinto πωλούνται αποξηραμένα, χωρίς τους λοβούς τους. Μουλιάστε τα σε νερό όλη τη νύχτα για να μαλακώσουν. Μπορείτε είτε να τα κάνετε πουρέ σε ντιπ είτε να τα προσθέσετε σε σούπα ή σαλάτα.
Φασόλια Garbanzo
Γνωστό και ως ρεβίθι, το φασόλι είναι ανοιχτό μαύρισμα και τετράγωνο. Θα το δείτε συχνά να χρησιμοποιείται σε σούπες και σαλάτες και είναι το κύριο συστατικό του χούμους και του φαλάφελ. Τα φασόλια Garbanzo μπορούν επίσης να αλεσθούν στεγνά για να σχηματίσουν ένα αλεύρι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο. Πριν τα προσθέσετε στη σούπα ή φτιάξετε χούμους, μουλιάστε τα όλη τη νύχτα σε νερό.
Adzuki Beans
Τα φασόλια Adzuki είναι μικρά, σκούρα κόκκινα φασόλια που χρησιμοποιούνται στην ασιατική μαγειρική, όπως στην πάστα φασολιών. Τα φασόλια και η πάστα τρώγονται συνήθως γλυκά και είναι επίσης συνηθισμένο να βρίσκουμε φασόλια adzuki που γίνονται επιδόρπια όπως παγωτό.
Anasazi Beans
Ένα μείγμα κόκκινου και λευκού, το φασόλι anaszai είναι δημοφιλές για νοτιοδυτικές συνταγές. Τα φασόλια είναι μικρά και σε σχήμα νεφρού, αλλά στην πραγματικότητα σχετίζονται με το φασόλι pinto και έχουν παρόμοια γεύση και υφή.
Φασόλια
Τα φασόλια από κερί σχετίζονται με τα πράσινα φασόλια. Είναι ένας λοβός μεσαίου μήκους που έχει κίτρινο χρώμα, με κίτρινο σπόρο. Μπορείτε να φάτε ολόκληρο το λοβό και το σπόρο, μόλις αφαιρέσετε τις σκληρές άκρες. Τα φασόλια κεριού μπορούν να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν παρόμοια με τα πράσινα φασόλια.
Mung Beans
Μικρό, πράσινο και στρογγυλό, το mung φασόλι είναι το πιο κοινό φυτρωμένο φασόλι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε χυλοπίτες, αλλά και επιδόρπια. Τα φασόλια Mung εμφανίζονται τόσο στην κινεζική όσο και στην ινδική μαγειρική. τρώγονται συχνά ολόκληρα, αλλά μπορούν επίσης να αλεσθούν για να σχηματίσουν μια πάστα.
Dwarf Peas
Τα μπιζέλια νάνοι είναι επίσης γνωστά ως μπιζέλια Μπους. Αντί να μεγαλώνουν σε ένα ψηλό αμπέλι, αναπτύσσονται σε έναν θαμνώδη θάμνο που είναι κοντά στο έδαφος. Οι λοβοί έχουν συχνά γκρι χρώμα, αλλά η γεύση είναι γλυκιά και παρόμοια με τα μπιζέλια ή τα μπιζέλια με ζάχαρη. Καταναλώστε τα ολόκληρα και ωμά σε σαλάτες ή προσθέστε τα σε ένα stir fry.
Southern Peas
Τα μπιζέλια του νότου είναι επίσης γνωστά ως αγελαδινό μπιζέλια και μαυρομάτικα μπιζέλια. Μικρά και λευκά, με μαύρο τελείωμα, αυτά τα μπιζέλια ορίζονται από τη μαύρη κηλίδα τους και τρώγονται συχνά με ρύζι ή ως συνοδευτικό. Πωλούνται αποξηραμένα, οπότε μουλιάστε τα μια νύχτα πριν τα φάτε ή τα μαγειρέψετε.
Αγγλικά μπιζέλια
Πιο συχνά θα δείτε αγγλικά μπιζέλια, ή μπιζέλια κήπου, στην κατάψυξη του παντοπωλείου σας ή σε κονσέρβες. Αναπτύσσονται σε αμπέλια αλλά έχουν σκληρό, μη βρώσιμο λοβό. Τα μπιζέλια στο εσωτερικό είναι στρογγυλά, πράσινα και γλυκά. Μπορείτε να τα βράσετε, να τα αχνίσετε ή να τα φάτε ωμά. Προσθέστε τα σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά ή βράστε τα στον ατμό ως συνοδευτικό.
Snow Peas
Ο αρακάς χιονιού είναι μια ποικιλία πρασίνου που τρώγεται ακόμα στον λοβό του. Τα μπιζέλια του χιονιού μεγαλώνουν μακριές, επίπεδες πράσινες λοβοί, ο καθένας από τους οποίους περιέχει πολλά πράσινα μπιζέλια ή σπόρους. Τα μπιζέλια τρώγονται συνήθως ωμά, αλλά μπορείτε επίσης να τα τηγανίσετε ή να τα σοτάρετε.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap peas είναι ένα βρώσιμο μπιζέλι λοβό που είναι παρόμοιο με τον αρακά χιονιού. Ενώ ο λοβός του μπιζελιού είναι επίπεδος, ωστόσο, ο λοβός του μπιζελιού Sugar Snap είναι στρογγυλεμένος. Τα μπιζέλια τρώγονται συνήθως ωμά σε σαλάτες ή με ντιπ, αλλά μπορούν επίσης να σοταριστούν ή να προστεθούν σε ένα ανακάτεμα.
Αλφάλφα
Η μηδική είναι ένα ανθοφόρο φυτό που είναι γνωστό ως «ζωοτροφικό» όσπριο. Οι αγρότες το σπέρνουν συνήθως σε χωράφια όπου τα ζώα θα το φάνε καθώς μεγαλώνει. Το φυτό μηδικής παράγει μοβ άνθη που μοιάζουν με τα άνθη του τριφυλλιού. Μπορεί επίσης να φυτρώσει και να καταναλωθεί ωμό με σαλάτες.
Τριφύλλι
Το Το τριφύλλι είναι ένα άλλο ανθοφόρο φυτό γνωστό ως κτηνοτροφικό όσπριο. Σπέρνεται επίσης σε χωράφια για να φάει τα ζώα, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε πολλές αυλές όπου η ισορροπία αζώτου του χλοοτάπητα δεν είναι σωστή. Το τριφύλλι μπορεί να ανθίσει με ροζ και λευκά άνθη.
Lespedeza
Η Λεσπέδεζα είναι συχνά γνωστή ως το «θάμνο τριφύλλι». Είναι ένα ανθοφόρο φυτό που αναπτύσσεται ως μεγάλος θάμνος ή θάμνος. Έχουν αμπέλια και αναπτύσσονται σε μέτρια έως θερμά κλίματα.
Φακές
Οι φακές που βρίσκονται σε διάφορα χρώματα και μεγέθη, είναι μικρές, επίπεδες και έχουν σχήμα φακού. Χρησιμοποιούνται συνήθως για να φτιάχνουν χορταστικές σούπες και μπιφτέκια χωρίς κρέας. Οι φακές πωλούνται συχνά αποξηραμένες. μουλιάστε τα όλη τη νύχτα πριν τα φάτε.
Γλυκόριζα
Η Γλυκόριζα είναι η ρίζα ενός φυτού ψυχανθών που χρησιμοποιείται για να αρωματίσει ή να γλυκάνει προϊόντα, όπως καραμέλες, ποτά και φάρμακα. Το ίδιο το φυτό παράγει και άνθη και έναν λοβό που περιέχει σπόρους που δεν είναι βρώσιμοι. Το φυτό καλλιεργείται και συλλέγεται κυρίως για τη γλυκιά γευστική του ρίζα, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αρωματίσει πολλά πιάτα.
Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι τροφή που συχνά θεωρείται «παξιμάδι», αλλά στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Μολονότι το περίβλημά του δεν είναι αποχωριστό, η δομή του σε χωρισμένο λοβό και σπόρους μοιάζει περισσότερο με εκείνη της οικογένειας Leguminosae. Το όνομά του και μόνο (φιστίκι) υποδηλώνει τη σύγχυση που δημιουργείται όταν προσπαθείτε να το ταξινομήσετε, αλλά στο τέλος κερδίζει το ανθοφόρο φυτό του. Όπως εξηγεί το Peanut Institute: «Ενώ η φυσική τους δομή και τα θρεπτικά τους οφέλη μοιάζουν περισσότερο με αυτά των άλλων οσπρίων, η χρήση τους σε δίαιτες και κουζίνες μοιάζει περισσότερο με αυτή των ξηρών καρπών».
Προσθέστε λίγη ποικιλία στη διατροφή σας
Με τα πολλά διαφορετικά είδη οσπρίων που είναι διαθέσιμα, δεν θα πρέπει να δυσκολεύεστε να προσθέτετε αυτά τα νόστιμα και υγιεινά λαχανικά στα γεύματά σας σε τακτική βάση. Γνωρίστε μερικά διαφορετικά όσπρια και ξεκινήστε να προσθέτετε λίγη πρωτεΐνη και σίδηρο στη διατροφή σας.
