Η δίαιτα ως έφηβος δεν είναι να μοιάζετε με αυτό το μοντέλο στο αγαπημένο σας περιοδικό μόδας, αλλά να διασφαλίζετε ότι το σώμα σας έχει υγιές βάρος. Ο μέσος έφηβος δεν χρειάζεται πραγματικά να κάνει δίαιτα. Αντίθετα, το πρόγραμμα διατροφής ενός εφήβου θα πρέπει να επικεντρώνεται στην κατανάλωση υγιεινών τροφών και στην καθημερινή άσκηση για να διατηρήσει μια εξαιρετική σωματική διάπλαση.
Σχέδια Ασφαλούς Διατροφής Εφήβων
Μια δίαιτα δεν είναι να κόψεις όλα τα φαγητά και να τρως απλώς τα φυλλώδη χόρτα. Αν και αυτά είναι σημαντικά, είναι πιο σημαντικό ένας έφηβος να τρώει μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες. Μια υγιεινή διατροφή θα περιλαμβάνει τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) μαζί με πολλά σνακ (τρία σνακ είναι τυπικά). Το πιάτο σας πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπία μεταξύ φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών. Σε αυτή την ηλικία, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι εξαιρετικά σημαντικά. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών ενώ ο σίδηρος βοηθά στην άλιπη μάζα σώματος. Το MyPlate.gov μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις τέλειες αναλογίες για το πιάτο σας. Εκτός από την κατανάλωση των σωστών τροφών, είναι σημαντικό να κάνετε περίπου 60 λεπτά άσκησης την ημέρα.
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή εφήβων
Το να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής είναι σημαντικό για όλες τις ηλικίες. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους θα το κάνετε αυτό ανάλογα με το φύλο, το σκοπό ή το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εξερευνήστε τους τρόπους με τους οποίους το πιάτο σας μπορεί να φαίνεται διαφορετικό από τους συνομηλίκους σας.
Δίαιτες εφήβων για απώλεια βάρους
Αν το σωματικό σας βάρος ανήκει στην κατηγορία των υπέρβαρων ή παχύσαρκων, τότε ίσως θέλετε να χάσετε βάρος. Υπάρχουν πολλά σχέδια διατροφής εκεί έξω που μπορούν να λειτουργήσουν για εφήβους. Ωστόσο, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.
- Μειώστε τα ανθυγιεινά λίπη. Αυτά είναι λίπη που μπορεί να βρεθούν σε καραμέλες, παγωτά, μπισκότα, κέικ και τηγανητά φαγητά. Εστιάστε περισσότερο στα φρούτα και τα λαχανικά και σε υγιή λίπη όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό. Τις περισσότερες φορές το γρήγορο φαγητό είναι τηγανητό και ανθυγιεινό. Ένα γεύμα μπορεί να είναι όλες οι θερμίδες σας για όλη την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να πάτε χωρίς γρήγορο φαγητό, προσπαθήστε να το περιορίσετε σε μία φορά την εβδομάδα.
- Αποφύγετε τη σόδα, το ποπ και τους χυμούς φρούτων ακόμα και τους διαιτητικούς. Αντί αυτού, αναζητήστε νερό, τσάι και άλλες επιλογές με λίγες θερμίδες.
- Γεμίστε με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη όχι μόνο είναι καλή για εσάς αλλά σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Τρώτε μικρότερες μερίδες. Πολλές φορές, δεν είναι ότι δεν τρώτε τα σωστά πράγματα, είναι ότι τρώτε πάρα πολύ. Δοκιμάστε να κόψετε τις μερίδες σας κατά το ένα τρίτο και να τρώτε μόνο μέχρι να νιώσετε χορτάτοι.
- Απόλαυσε τον εαυτό σου μια στο τόσο. Το να τρώτε παγωτό και καραμέλα με μέτρο είναι καλό για εσάς. Όχι μόνο θα βοηθήσει τις λιγούρες σας, αλλά το παγωτό έχει ασβέστιο.
Συμβουλές διατροφής για δραστήριους εφήβους
Οι δραστήριοι έφηβοι θα διαπιστώσουν ότι στην πραγματικότητα χρειάζεται να τρώνε περισσότερο από τον τυπικό έφηβο για να διατηρήσουν το βάρος τους και να είναι υγιείς. Αυτό δεν σημαίνει ότι χορταίνετε πρόχειρο φαγητό, αλλά αντίθετα, προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές για το πρόγραμμα διατροφής για εφήβους.
- Συσκευάστε σνακ με τροφές υψηλής ενέργειας όπως ξηρούς καρπούς και μούρα μεταξύ των γευμάτων.
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Η προσθήκη ενός σέικ πρωτεΐνης μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε πρωτεΐνη κάθε γεύμα.
- Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο. Αυτό το πιάτο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλό για εσάς.
- Μην παραλείπετε γεύματα.
Συμβουλές για το πρόγραμμα διατροφής για εφήβους
Κατά μέσο όρο ένα αγόρι χρειάζεται περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ένα κορίτσι. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώνε περισσότερο σε κάθε γεύμα ή να προγραμματίζουν περισσότερα γεύματα. Για να διατηρήσετε την υγεία σας, ακολουθήστε αυτήν την απλή συμβουλή.
- Τρώτε σνακ όλη την ημέρα. Όχι μόνο θα βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, αλλά θα διασφαλίσει ότι τρώτε αρκετά.
- Μείνετε ενεργοί. Η αρκετή δραστηριότητα είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με μηχανήματα αυτόματης πώλησης.
- Αποφύγετε την υπερφαγία μασώντας αργά και τρώτε μόνο μέχρι να χορτάσετε.
- Η πρωτεΐνη είναι σημαντική και πρέπει να αποτελεί το 15-25% της διατροφής σας.
Συμβουλές για το πρόγραμμα διατροφής για κορίτσια
Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, τα κορίτσια χρειάζονται μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδες την ημέρα. Για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια υγιή σιλουέτα, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά ως σνακ για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα.
- Επιλέξτε σνακ με χαμηλά λιπαρά.
- Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα.
- Επιλέξτε ψητά και όχι τηγανητά.
- Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, ειδικά κατά την έμμηνο ρύση.
Προειδοποιήσεις για Σχέδια Διατροφής Εφήβων
Οι δίαιτες με κόλπα και μόδα έχουν τελειώσει. Αν κάτι υπερηφανεύεται ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα, δεν είναι υγιεινό, ούτε συνιστάται. Επομένως, όταν σκέφτεστε να αλλάξετε σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής εφήβων για απώλεια βάρους ή απλώς για να είστε υγιείς, πρέπει να θυμάστε:
- Μοναδικές δίαιτες που περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων ή σας περιορίζουν μόνο σε συγκεκριμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται. Αυτές οι δίαιτες είναι ανθυγιεινές και μπορεί να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές συμπεριφορές.
- Το να τρως σωστά δεν είναι να χάσεις βάρος, είναι να είσαι υγιής.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι αυτή είναι η υγιεινή επιλογή.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να παραμείνετε σε υγιές βάρος.
- Μην χρησιμοποιείτε χάπια αδυνατίσματος ή άλλα συμπληρώματα αδυνατίσματος, εκτός εάν σας το προτείνει ο γιατρός σας.
Υγιεινή διατροφή για εφήβους
Τα προγράμματα διατροφής των εφήβων θα πρέπει να επικεντρώνονται στην υγιεινή διατροφή μέσω ενός συνδυασμού κατανάλωσης των σωστών τροφών και αρκετής δραστηριότητας. Αν και είναι υγιεινό να πλημμυρίζετε γλυκά μια στο τόσο, δεν θέλετε αυτά να καταλαμβάνουν ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων θερμίδων σας. Αντίθετα, εστιάστε σε υγιεινές τροφές όπως πρωτεΐνες, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Και μην ξεχνάτε να πίνετε το γάλα σας.
