Γενικά, οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες λόγω των μεταβαλλόμενων ορμονών τους. Αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν άμεσα τον κιρκάδιο ρυθμό του εφήβου, αλλιώς γνωστό ως το εσωτερικό σας ρολόι. Η ανάγκη για περισσότερο ύπνο αλλάζει όταν τα παιδιά μπαίνουν στην εφηβεία, με έναν τυπικό έφηβο να χρειάζεται περίπου εννέα ώρες σταθερού ύπνου.
Το σχολικό πρόγραμμα διαταράσσει τον ύπνο
Αυτή τη στιγμή, σχεδόν το 75 τοις εκατό των εφήβων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμούνται την κατάλληλη ποσότητα και αυτό οφείλεται εν μέρει στα προγράμματά τους.
Αλλαγή κιρκάδιου ρυθμού
Το τυπικό σχολικό πρόγραμμα λειτουργεί ενάντια στον μεταβαλλόμενο κιρκάδιο ρυθμό του εφήβου, κάνοντας την καθημερινή λειτουργία πιο δύσκολη για έναν εξαντλημένο έφηβο. Μόλις φτάσει η εφηβεία, η μελατονίνη πηγαίνει από την απελευθέρωση γύρω στις εννέα ή 10 το βράδυ, στην απελευθέρωση πιο κοντά στη μία το πρωί, καθιστώντας σχεδόν αδύνατο να πάτε για ύπνο νωρίτερα.
Η κούραση δημιουργεί ένα εφέ χιονόμπαλας
Εξαιτίας του μεταβαλλόμενου κιρκάδιου ρυθμού τους, το να ξυπνούν νωρίς για το σχολείο και να μην μπορούν να κοιμηθούν αρκετά νωρίς το βράδυ, μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα εφέ χιονοστιβάδας καθώς οι έφηβοι προσπαθούν να φτάσουν στον ύπνο τα Σαββατοκύριακα, καθιστώντας το να ξυπνήσουν νωρίς για το σχολείο πολύ πιο δύσκολο. Όταν προσθέτετε εξωσχολικές δραστηριότητες, καθώς και την πιθανή πίεση της αίτησης σε κολέγια ή θέσεις εργασίας, οι έφηβοι χρειάζονται απεγνωσμένα ύπνο που δεν έχουν. Εξαιτίας αυτού, πολλά σχολεία εξετάζουν τώρα ή έχουν εφαρμόσει μεταγενέστερα χρονοδιαγράμματα έναρξης.
Σωματικοί και συναισθηματικοί λόγοι για τους οποίους χρειάζεστε επιπλέον ύπνο
Κατά την εφηβεία οι έφηβοι βιώνουν μια έκρηξη συναισθηματικής και σωματικής ανάπτυξης. Παρόμοια με όταν τα μωρά περνούν από εκρήξεις ανάπτυξης, οι έφηβοι χρειάζονται επίσης επιπλέον ύπνο για να βοηθήσουν το σώμα τους να κάνει όλη αυτή την ανάπτυξη και ωρίμανση.
Identity Shift
Κατά την εφηβεία τα παιδιά αρχίζουν να αποχωρίζονται από τους γονείς τους και να σχηματίζουν τις δικές τους ανεξάρτητες ταυτότητες. Αυτή η αναδιοργάνωση λαμβάνει χώρα στον εγκέφαλο καθώς οι έφηβοι μαθαίνουν για το πρακτορείο, την ευθύνη και την ταυτότητα του εαυτού τους. Αυτή η τεράστια αλλαγή ταυτότητας απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας και απαιτεί σωστή διατροφή και μεγάλες ποσότητες ύπνου υψηλής ποιότητας για να επιτευχθεί.
Έλλειψη ύπνου και ποιότητα ζωής
Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη συνολική διάθεση, τις ακαδημαϊκές επιδόσεις και τη γενική ποιότητα ζωής. Σε μια μελέτη, έφηβοι που είχαν καθορισμένη ώρα ύπνου 10 μ.μ. ή νωρίτερα εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με τους ομολόγους τους που είχαν ώρα ύπνου τα μεσάνυχτα. Αυτό σημαίνει ότι ο ύπνος έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του εγκεφάλου του εφήβου, καθώς επίσης παρέχει έναν προστατευτικό παράγοντα όταν πρόκειται για ορισμένα συμπτώματα ψυχικής υγείας. Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν η κατάθλιψη ή άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας υπάρχουν στην οικογένειά σας.
Η ηλικία έχει σημασία;
Οι συνήθειες ύπνου των ενηλίκων τείνουν να εμφανίζονται προς το τέλος της εφηβείας, με τους νέους 18 έως 25 ετών να χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Με τους εφήβους μπορεί να ποικίλλει λίγο, με τα παιδιά ηλικίας 13 ετών να χρειάζονται περίπου εννέα έως 11 ώρες και τα παιδιά 14 έως 17 ετών να χρειάζονται περίπου οκτώ έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει φυσιολογικό, οπότε σημειώστε πόσο χρόνο χρειάζεται να κοιμάστε για να νιώσετε ανανεωμένοι και ξεκούραστοι. Αυτό σημαίνει ότι όταν ξυπνάτε αισθάνεστε σε εγρήγορση και διανοητικά οξυδερκείς. Εάν ξυπνάτε νιώθετε κουρασμένοι και ακατάστατοι, πιθανότατα θα μπορούσατε να κοιμάστε περισσότερο.
Πότε να μιλήσεις με έναν επαγγελματία
Αν νιώθετε υπερβολική κόπωση παρόλο που κοιμάστε την κατάλληλη ποσότητα ή αισθάνεστε ότι δεν κοιμάστε επανορθωτικά, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Ζητήματα ανησυχίας
Άλλα θέματα όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η ναρκοληψία, η υπνική άπνοια και η αϋπνία μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Μερικά συμπτώματα περιλαμβάνουν αίσθημα πολύ χαμηλής ενέργειας, αίσθημα λύπης, αιχμή σκέψεις, εξάντληση και δυσκολία να πέσεις και να κοιμηθείς. Οι έφηβοι που κοιμούνται πάρα πολύ (πάνω από το μέσο όρο που συνιστώνται εννέα ώρες σε τακτική βάση) που εξακολουθούν να αισθάνονται κόπωση μπορεί επίσης να χρειαστεί να μιλήσουν με γιατρό ή θεραπευτή.
Λάβετε την καλύτερη θεραπεία
Μπορεί να παραπεμφθείτε σε θεραπευτή, ειδικό ύπνου, κλινική ύπνου ή ψυχίατρο για να σας βοηθήσει να έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο. Φροντίστε να τους ενημερώσετε εάν παίρνετε οποιοδήποτε συνταγογραφούμενο ή μη συνταγογραφούμενο φάρμακο. Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε πόση καφεΐνη πίνετε καθώς και τη συνήθη ρουτίνα ύπνου σας, ώστε να μπορούν να παρέχουν την καλύτερη δυνατή θεραπεία για τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Υγιεινή ύπνου
Έχετε υπόψη ότι η έναρξη μιας νέας, πιο δομημένης νυχτερινής ρουτίνας χρειάζεται μερικές εβδομάδες για να τη συνηθίσετε. Αναμένετε ότι αυτή η μετατόπιση θα χρειαστεί λίγο χρόνο πριν σχηματιστεί μια σταθερή συνήθεια και γίνει εύκολα με αυτόματο πιλότο. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, προσπαθήστε να το διατηρήσετε όσο καλύτερα μπορείτε. Εκτός από το να μιλήσετε με έναν επαγγελματία, μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας με:
- Περιοριστική διέγερση τα βράδια, συμπεριλαμβανομένης της έντονης άσκησης και του χρόνου οθόνης
- Πηγαίνω για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
- Δημιουργώντας μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα
- Χρησιμοποιείτε μόνο το κρεβάτι σας για ξεκούραση και χρήση άλλων χώρων για εργασίες στο σπίτι, παιχνίδια και παρακολούθηση τηλεόρασης
- Φτιάχνοντας μια χαλαρωτική λίστα αναπαραγωγής για να την ακούσετε το βράδυ
- Φορέστε μάσκα ύπνου ή χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης για να κάνετε το δωμάτιο όσο πιο σκοτεινό γίνεται
- Περιορισμός ή εξάλειψη της απογευματινής καφεΐνης
Συνήθειες ύπνου εφήβων
Η Η εφηβεία αποτελεί μια δύσκολη πρόκληση για τους εφήβους και τους γονείς τους. Τα σχολικά προγράμματα λειτουργούν ενάντια στην αλλαγή του κιρκάδιου ρυθμού του εφήβου που προκαλείται από την εφηβεία, καθιστώντας τον ύπνο από την αρχή πολύ πιο δύσκολο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει τους έφηβους να είναι υπερβολικά κουρασμένοι και να θέλουν να κοιμηθούν, κάτι που συνήθως επιδεινώνει το πρόβλημα το πρωί της Δευτέρας. Η παραμονή σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και ο περιορισμός του χρόνου οθόνης τις βραδινές ώρες μπορεί να προετοιμάσει τους εφήβους για υγιή υγιεινή ύπνου ως ενήλικες. Πάντα να μιλάτε με έναν επαγγελματία εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την ποιότητα του ύπνου σας ή παρατηρείτε μια αλλαγή στην ικανότητά σας να κοιμάστε βαθιά το βράδυ.
