Το να αρπάζεις μερικά απογευματινά zzzz's δεν είναι απλά εκπληκτικό - είναι επίσης πολύ καλό για σένα.
Α, υπνάκου. Αυτές οι γρήγορες απογευματινές παραλαβές μπορούν να αισθάνονται σαν μαγικά πετράδια ενέργειας. Αλλά μερικές φορές νιώθουμε ένοχοι που κλείνουμε τα μάτια μας. Πρέπει λοιπόν να ενδώσετε στον πειρασμό και να πιάσετε μερικά zzz όταν αυτή η βουτιά ενέργειας αργά το απόγευμα αρχίσει να επικρατεί; Ή μήπως προχωράτε και μένετε ξύπνιοι για να προωθήσετε την αγάπη σας;
Για πολλούς ανθρώπους, ο υπνάκος είναι η πιο έξυπνη επιλογή. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι σύντομες συνεδρίες ύπνου μπορεί να προσφέρουν στην υγεία και την ευεξία σας περισσότερα από όσα φαντάζεστε.
Οφέλη από τον μεσημεριανό ύπνο
Μερικοί άνθρωποι υποθέτουν ότι ο μεσημεριανός ύπνος είναι μια δραστηριότητα που σχετίζεται με μωρά ή μικρά παιδιά. Πολλοί από εμάς έχουν διδαχθεί ότι ο μεσημεριανός ύπνος δεν είναι πλέον απαραίτητος αφού φτάσετε σε μια ορισμένη ηλικία. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει το αντίθετο. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βοηθήσει όποιον κουράζεται - και αυτό είμαστε όλοι εμείς!
Εμπειρογνώμονες ψυχικής υγείας ερευνούν τη σχέση ύπνου και υγείας εδώ και χρόνια και αυτό το ενδιαφέρον για τη δύναμη της ανάπαυσης έχει οδηγήσει σε μελέτες για τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου. Ο μεσημεριανός ύπνος παρέχει μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη ευεξίας, ακόμα κι αν κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Ενισχύει τη Γνωσιακή Απόδοση
Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 από το International Journal of Environmental Research and Public He alth, οι απογευματινοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική σας απόδοση και να σας κάνουν πιο εγρήγορση. Η ανασκόπηση ανέλυσε έρευνα από 17 διαφορετικές μελέτες που συγκέντρωσαν δεδομένα σχετικά με τις επιπτώσεις του σύντομου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι συμμετέχοντες στις μελέτες ήταν 18 ετών και άνω και εργάζονταν αποκλειστικά τις ώρες της ημέρας.
Τα αποτελέσματα από τις μελέτες έδειξαν σταθερά ότι ο μεσημεριανός ύπνος βοήθησε στην ενίσχυση των επιπέδων γνωστικής απόδοσης και εγρήγορσης των συμμετεχόντων. Τα οφέλη διαρκούσαν έως και δύο ώρες μετά από κάθε υπνάκο. Η διάρκεια του μεσημεριανού ύπνου δεν επηρέασε την επίδραση στη γνωστική απόδοση και τα αποτελέσματα ήταν συνεπή ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η πλειονότητα των μελετών διεξήχθη σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον. Οι ερευνητές ζητούν τη συλλογή περαιτέρω δεδομένων από τον πραγματικό κόσμο προκειμένου να εδραιωθούν οι αποδείξεις των οφελών.
Προωθεί τη Συναισθηματική Ρύθμιση
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι νιώθετε εκνευρισμένοι, κυκλοθυμικοί ή απλά αγχωμένοι όταν είστε κουρασμένοι; Δεν είσαι ο μόνος. Για πολλά χρόνια, οι ερευνητές έχουν σημειώσει ότι ο ύπνος βοηθά στη συναισθηματική ρύθμιση. Ωστόσο, περαιτέρω μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα οφέλη μπορούν επίσης να επιτευχθούν με τον υπνάκο.
Η έρευνα δείχνει ότι μετά από έναν υπνάκο, οι άνθρωποι δείχνουν αυξημένη ικανότητα ελέγχου των συναισθημάτων τους. Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε μια δύσκολη μέρα ή αν παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας αρχίζει να κυμαίνεται όταν αργά το απόγευμα, μπορεί να ωφεληθείτε από έναν υπνάκο. Οι πιθανότητες είναι ότι θα ξυπνήσετε νιώθοντας ανανεωμένοι και έχοντας περισσότερο τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.
Βελτιώνει τη μακροπρόθεσμη μνήμη
The Sleep Research Society (SRS) σημειώνει ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ευκρινή τη μνήμη σας. Το SRS διεξήγαγε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sleep Journal και δείχνει πώς ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να έχει πραγματικά οφέλη στη διατήρηση της μνήμης. Η μελέτη περιελάμβανε 84 φοιτητές και μέτρησε τα αποτελέσματα διαφορετικών τρόπων προετοιμασίας για τεστ.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, την ομάδα με ύπνο, την ομάδα στριμώγματος και την ομάδα διαλειμμάτων. Όλες οι ομάδες μελέτησαν το ίδιο μαθησιακό υλικό για το ίδιο χρονικό διάστημα μέχρι να λάβουν οδηγίες είτε να πάρουν έναν υπνάκο, να δουν μια ταινία ή να συνεχίσουν να μελετούν. Τα τεστ δόθηκαν στους συμμετέχοντες 30 λεπτά μετά τις συνεδρίες της μελέτης τους και ξανά μία εβδομάδα αργότερα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τόσο η ομάδα που στριμώχνονταν όσο και η ομάδα που κοιμόταν έδειξαν βελτιωμένη μνήμη στο τεστ που δόθηκε 30 λεπτά μετά τη μελέτη. Ωστόσο, μια εβδομάδα μετά το πείραμα, η ομάδα που έπεσε στον ύπνο διατήρησε μια ώθηση στη μνήμη ενώ η ομάδα που στρίμωξε όχι, υποδηλώνοντας ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να βελτιώσετε τη μνήμη σας.
Μαθησιακή ικανότητα προτροπών
Ο μεσημεριανός ύπνος όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην εδραίωση της μνήμης, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητά σας να μαθαίνετε. Σωστά, αφού πάρετε έναν υπνάκο, η έρευνα δείχνει ότι ίσως είστε καλύτεροι στο να μαθαίνετε νέες πληροφορίες.
Η επιστήμη προτείνει ότι η δραστηριότητα αργών κυμάτων εμφανίζεται στον εγκέφαλο ενώ κοιμάστε. Αυτά τα εγκεφαλικά κύματα αναζωογονούν το μυαλό σας ενώ κοιμάστε. Μπορεί να ξεκινήσετε τον υπνάκο σας με το βάρος της ημέρας να διατρέχει τις σκέψεις σας, αλλά ξυπνήστε για να διαπιστώσετε ότι ο κορεσμός έχει μειωθεί. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να εστιάσετε σε άλλα στοιχεία και να διατηρήσετε νέες πληροφορίες. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αναγνώριση και την ανάκλησή σας, καθώς και μια ποικιλία άλλων ικανοτήτων.
Σου φτιάχνει τη διάθεση
Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να τονώσει τη διάθεση ενός ατόμου. Μια μελέτη από το Journal of Sport and Exercise Sciences διεξήγαγε ένα πείραμα όπου οι συμμετέχοντες έπαιρναν έναν υπνάκο για 20 λεπτά, 90 λεπτά ή δεν είχαν καθόλου υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν για 20 λεπτά εμφάνισαν σημαντικά βελτιωμένη βαθμολογία διάθεσης που αναφέρθηκαν από τον εαυτό τους. Ωστόσο, η ομάδα του ύπνου 90 λεπτών έδειξε μόνο μια ήπια βελτίωση στη διάθεσή της, ενώ η ομάδα χωρίς ύπνο ανέφερε ακόμη χαμηλότερες βαθμολογίες από την αρχική της γραμμή.
Συμβουλές για να βελτιώσετε το παιχνίδι με τον ύπνο
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να αποκοιμηθούν οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Αλλά δεν μπορούν όλοι να βρουν ανάπαυση τόσο γρήγορα ή εύκολα. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή αν θέλετε απλώς να κάνετε την εμπειρία του ύπνου σας όσο το δυνατόν καλύτερα, εξερευνήστε τις παρακάτω συμβουλές για να κάνετε τον μεσημεριανό ύπνο πιο αποτελεσματικό.
Κάντε το περιβάλλον σας άνετο
Ο χώρος ύπνου σας έχει σημασία. Εάν βρίσκεστε σε ένα φωτεινό, δυνατό ή πολυάσχολο περιβάλλον, μπορεί να σας είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Γεμίστε τον υπνάκο σας με κουβέρτες, αρώματα και αντικείμενα που σας βοηθούν να αισθάνεστε άνετα.
Αν προσπαθείτε να στριμώξετε έναν γρήγορο υπνάκο στη δουλειά κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε τον χώρο σας άνετο και άνετο. Μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε την εν κινήσει ή την εργασία σας περιλαμβάνουν:
- Φέρνετε μαζί σας μια άνετη κουβέρτα ή φούτερ ή κρατάτε τα στο αυτοκίνητό σας για εύκολη πρόσβαση
- Μειώστε τα φώτα, ακουμπήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας ή φορώντας μάσκα ματιών για να μπλοκάρετε το φως
- Βάζοντας ακουστικά και ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή καθοδηγούμενο διαλογισμό χαλάρωσης
Ασκηθείτε εκ των προτέρων
Μπορεί να πιστεύετε ότι η άσκηση και ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να λειτουργήσουν το ένα εναντίον του άλλου. Αλλά αυτό δεν ισχύει.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του υπνάκου που ενισχύει τη μνήμη. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να θέλετε να ξεκουραστείτε γρήγορα αφού βάλετε το σώμα σας σε κίνηση. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η σωματική άσκηση κάνει το μυαλό και το σώμα σας έτοιμο για ξεκούραση.
Μόνο υπνάκο όταν είσαι κουρασμένος
Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να τα βιώσετε μόνο εάν είστε πραγματικά σε θέση να ξεκουραστείτε. Είναι σημαντικό να κοιμάστε μόνο όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Εάν ξαπλώσετε για να κοιμηθείτε και παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε πέντε με δέκα λεπτά, μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν είστε ακόμη έτοιμοι να κοιμηθείτε.
Αν συμβεί αυτό, μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, το ημερολόγιο ή κάποιο ελαφρύ καθάρισμα μέχρι να νιώσετε αρκετά κουρασμένοι για να κοιμηθείτε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί αν δεν είστε έτοιμοι.
Ο καθένας κοιμάται διαφορετικά. Μπορεί να κοιμάστε κάθε μέρα ή μόνο μία φορά την εβδομάδα. Μπορεί να προτιμάτε σύντομους υπνάκους διάρκειας 20 λεπτών, ενώ σε άλλους μπορεί να τους αρέσουν περισσότερους. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί με όποιον τρόπο αισθάνεται σωστό για εσάς. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν πρέπει να νιώθετε ενοχές για τον υπνάκο. Όταν ξεκουράζεστε, ανανεώνετε το μυαλό και το σώμα σας και προετοιμάζεστε για να βάλετε τον καλύτερο εαυτό σας για την υπόλοιπη μέρα.
Συχνές ερωτήσεις για τον υπνάκο
Ε: Είναι καλός ο μεσημεριανός ύπνος για την υγεία σας;
Α: Η έρευνα δείχνει ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης, τη γνωστική απόδοση και ακόμη και να τονώσει τη διάθεση ενός ατόμου.
Ε: Πόσο πρέπει να κρατήσει ο υπνάκος μου;
Α: Ο τομέας της ψυχολογίας δεν έχει ακόμη καταλήξει σε συμφωνία για την ιδανική διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο μεσημεριανός ύπνος μεταξύ 15 και 35 λεπτών έχει οφέλη.
Ε: Τι ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πάρω έναν υπνάκο;
A: Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) συνιστά στους ανθρώπους να κάνουν ό,τι μπορούν για να κοιμούνται πριν από τα μέσα του απογεύματος.
Ε: Ο μεσημεριανός ύπνος θα επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά μου να κοιμάμαι τη νύχτα;
Α: Ο βραδινός ύπνος έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου, όπως δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να μείνεις για ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος που το NIH προτείνει ώρες ύπνου το πρωί ή το απόγευμα.
