Η παθητική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική χαλάρωσης όπου εστιάζεις στο να είναι όλοι οι μύες σου σε χαλαρή κατάσταση. Αυτή η φαντασία στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για να χαλαρώσει τους μυς σας και ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται με μυϊκή χαλάρωση. Η μείωση της μυϊκής έντασης με αυτόν τον τρόπο οδηγεί σε μεγαλύτερη αίσθηση γαλήνης και ηρεμίας. Η τεχνική μπορεί να μειώσει το στρες και να σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε σε περιόδους στρες ή με χρόνιο στρες.
Προετοιμασία για μια συνεδρία παθητικής χαλάρωσης
Η παθητική μυϊκή χαλάρωση απαιτεί χρόνο για να μάθει κανείς. Εξασκηθείτε για 20 λεπτά την ημέρα και θα γίνει δεύτερη φύση. Στη συνέχεια, μπορείτε να απευθυνθείτε σε αυτό για καθημερινή χαλάρωση ή σε περιόδους στρες.
Για να προετοιμαστείτε για τη συνεδρία σας:
- Φορέστε άνετα, φαρδιά ρούχα.
- Επιλέξτε ένα ήσυχο, άνετο δωμάτιο, κατά προτίμηση με χαμηλό φωτισμό και χωρίς περισπασμούς.
- Καθίστε, ή καλύτερα ξαπλώστε αναπαυτικά ανάσκελα και κλείστε τα μάτια σας.
- Να είσαι ακίνητος στη σιωπή (ή να είσαι σιωπηλός στη σιωπή).
- Αν έρθουν αγχωτικές σκέψεις, μην επικεντρωθείτε σε αυτές, αλλά αφήστε τις να κυλήσουν από το μυαλό σας.
- Πρακτική και ξεκινήστε τη συνεδρία σας με βαθιά αναπνοή χαλάρωσης, ένα ουσιαστικό μέρος της παθητικής μυϊκής χαλάρωσης.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά, αργά και χαλαρά καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
Να γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις χαλάρωσης δεν πρέπει να γίνονται κατά την οδήγηση ή κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας όπου πρέπει να παραμείνετε σε εγρήγορση.
Η τεχνική
Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, εισπνεύστε καθώς ξεκινάτε τη σκέψη να χαλαρώσετε τον μυ και εκπνεύστε αργά καθώς αφήνετε τον μυ να χαλαρώσει. Φανταστείτε ότι εκπνέετε την ένταση καθώς εκπνέετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την ένταση και να επιτύχετε μια μεγαλύτερη κατάσταση χαλάρωσης.
Για να ξεκινήσετε να χαλαρώνετε:
- Πάρτε μια μακριά, αργή βαθιά ανάσα.
- Γεμίστε τους πνεύμονές σας, κρατήστε τους μέσα και μετά εκπνεύστε αργά.
- Κάντε το τρεις φορές για να αρχίσετε να εκτονώνετε την ένταση σας.
Στη συνέχεια, με συγκεντρωμένο και σκόπιμο τρόπο, σκεφτείτε συνειδητά τους διαδοχικούς μύες ως χαλαρούς και μαλακούς με την ακόλουθη σειρά:
- Κορυφή του κεφαλιού/του τριχωτού της κεφαλής
- Ναοί
- Μέτωπο και φρύδια
- Μάτια
- Μάγουλο
- Σαγόνι
- Βάση κρανίου
- λαιμός, εμπρός και πίσω
- Shoulders
- Μπράτσες, άνω και πήχεις
- Καρποί
- Χέρια
- Δάχτυλα και άκρες δακτύλων
- στήθος
- Στομάχι
- Πάνω ράχη και σπονδυλική στήλη
- Κοιλιακοί μύες
- Κάτω πλάτη και σπονδυλική στήλη
- Γιοφία και λεκάνη
- Γλουτό
- Μηροί, εμπρός και πίσω
- Γόνατα
- Γάμπες
- Αστραγάλους
- Πόδια
- Toes
Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και βαθιά. Εάν αισθάνεστε ότι κάποιος μυς παραμένει τεντωμένος, σκεφτείτε ότι είναι χαλαρός. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους ώμους και στο άνω μέρος της πλάτης σας, όπου η μυϊκή ένταση τείνει να υποχωρεί με το άγχος.
Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για τουλάχιστον άλλα 10 με 15 λεπτά αν μπορείτε για να αποτυπώσετε αυτό το αίσθημα χαλάρωσης στον εγκέφαλό σας. Τώρα επιτρέψτε στον εαυτό σας να επιστρέψει σιγά σιγά στην κανονική επίγνωση.
Ηρεμία και γαλήνη
Εκτιμήστε μια προοδευτική αίσθηση χαλάρωσης καθώς κάθε μυς χαλαρώνει και χαλαρώνει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
Θα πρέπει τώρα να νιώσετε μια βαθιά αίσθηση χαλάρωσης από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις άκρες των δακτύλων και των ποδιών σας. Καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, επισκευάζεται και θεραπεύεται, το μυαλό σας χαλαρώνει και καταπραΰνει.
Η απάντηση στη χαλάρωση
Τεχνικές χαλάρωσης, όπως η παθητική ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (παρόμοια με την παθητική μυϊκή χαλάρωση, αλλά όπου οι μύες είναι τεντωμένοι πριν από τη χαλάρωση) ή ο διαλογισμός, μπορούν να πυροδοτήσουν την απόκριση χαλάρωσης. Αυτό ανακαλύφθηκε τη δεκαετία του 1970 από τον καρδιολόγο Δρ Χέρμπερτ Μπένσον, μέσω έρευνας στο Χάρβαρντ. Η απόκριση χαλάρωσης είναι μέρος της λεγόμενης σύνδεσης μυαλού-σώματος που μπορεί είτε να οδηγήσει σε ευεξία είτε να προκαλέσει ασθένεια.
Η απόκριση στη χαλάρωση ή στον διαλογισμό αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και προκαλεί επίσης μείωση στα:
- Αρτηριακή πίεση
- Καρδιακός ρυθμός
- Ρυθμός αναπνοής
- Ορμόνες του στρες
Πολλές ασθένειες που σχετίζονται με το στρες ή αυτές που επιδεινώνονται από το στρες μπορούν να βοηθηθούν προκαλώντας την απόκριση χαλάρωσης. Αυτές οι μετρήσιμες φυσιολογικές αποκρίσεις στην απόκριση χαλάρωσης οδηγούν σε σωματικά και ψυχολογικά οφέλη.
Φυσικά Οφέλη
Η απόκριση χαλάρωσης στην παθητική μυϊκή χαλάρωση μειώνει τον κίνδυνο αρκετών διαταραχών ή υποτροπών ή σας βοηθά να τις αντιμετωπίσετε, όπως:
- Καρδιοπάθεια
- Καρδιακή προσβολή
- Εγκεφαλικό
- Δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση
- Διαταραχές του εντέρου όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
- Διαταραχές του ανοσοποιητικού
- Μυοσκελετικό όπως αρθρίτιδα
- χρόνιος πόνος
- Κατάχρηση ναρκωτικών και αλκοόλ
- Υπογονιμότητα
- Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)
- Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο του τοκετού.
Ψυχολογικά Οφέλη
Η εξάσκηση της μυϊκής χαλάρωσης θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα:
- Οξύ ή χρόνιο στρες
- Θυμός
- Φόβος
- Άγχος
- Κρίσεις πανικού
- Κατάθλιψη
- Άλλες ψυχολογικές διαταραχές
- Διαταραχές ύπνου
Αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο σας, εξασκηθείτε στην παθητική μυϊκή χαλάρωση όταν πηγαίνετε για ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει συχνά να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι καθώς και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Χαλαρώστε το σώμα
Μελέτες στη φυσιολογική μυϊκή φυσιολογία δείχνουν ότι οι μύες ανταποκρίνονται σε συνειδητά ή υποσυνείδητα σήματα για ένταση ή χαλάρωση. Υποσυνείδητα ανταποκρινόμαστε στο στρες ή την απειλή τεντώνοντας τους μύες προετοιμαζόμενοι για την αντίδραση μάχης-φυγής στον κίνδυνο. Μπορούμε συνειδητά να στείλουμε ένα σήμα στον εγκέφαλο για να χαλαρώσει σε περιόδους στρες, αντί της φυσικής τάσης για ένταση για να το πολεμήσουμε.
Η παθητική μυϊκή χαλάρωση χαλαρώνει το σώμα και με τη σειρά του το μυαλό και μειώνει τη φυσική σας απόκριση στο στρες και σας βοηθά να αντεπεξέλθετε καλύτερα.
