Χρειάζεστε να αποκτήσετε περισσότερα ποιοτικά zzzz's; Οι συμβουλές μας θα κάνουν εσάς ή το αγαπημένο σας πρόσωπο να κοιμηθείτε σε χρόνο μηδέν.
Όλοι έχουμε περάσει νύχτες που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε. Πετάς και γυρίζεις. Γυρίζεις το μαξιλάρι σου στη δροσερή πλευρά για να δεις αν βοηθάει. Δεν το κάνει. Έτσι, κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας για λίγο ή παρακολουθείτε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας εκπομπής, μέχρι να (ελπίσουμε) να αποκοιμηθείτε.
Ακόμα κι αν είσαι κουρασμένος, υπάρχουν κάποιες νύχτες που αισθάνεσαι αδύνατο να αποκοιμηθείς (ή να μείνεις). Οι ανήσυχες νύχτες μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε γκρινιάρηδες, κουρασμένοι ή νωθροί. Ως αποτέλεσμα, το επόμενο πρωί -ακόμα και το υπόλοιπο της ημέρας- μπορεί να είναι δύσκολο να το διαχειριστείτε. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ασκήσετε υγιεινή υγιεινή ύπνου για να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα.
Πώς να βάλετε κάποιον να κοιμηθεί (συμπεριλαμβανομένου σας!)
Ο ύπνος είναι σημαντικός. Επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να επιδιορθώσει τα αιμοφόρα αγγεία, να εξισορροπήσει τις ορμόνες και να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, ο ύπνος έχει συνδεθεί με αυξημένες δεξιότητες μάθησης και επίλυσης προβλημάτων, προσοχή και δημιουργικότητα.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση (NIA), οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Όταν δεν χορταίνουμε, μπορεί να γίνουμε ευερέθιστοι, να νιώθουμε κατάθλιψη ή ακόμα και να γίνουμε πιο ξεχασιασμένοι. Η NIA σημειώνει επίσης ότι οι ηλικιωμένοι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο επιρρεπείς σε πτώσεις και άλλα ατυχήματα.
Για όλους αυτούς τους λόγους και περισσότερους, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε καλά τη νύχτα. Μπορείτε να δείτε την παρακάτω λίστα για να μάθετε μερικές επιστημονικές συμβουλές και κόλπα που προτείνει η NIA για υγιεινές συνήθειες ύπνου.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα; Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) συνιστά στους ανθρώπους να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα ύπνου για να διασφαλίσουν ότι κοιμούνται αρκετά καλής ποιότητας κάθε βράδυ.
Δεν είχατε ποτέ πρόγραμμα ύπνου πριν; Μην ανησυχείς. Υπάρχει κάποια στιγμή τη νύχτα που συνήθως αρχίζετε να παρατηρείτε ότι αισθάνεστε κουρασμένοι; Έχετε κάποια ώρα που θα θέλατε να ξυπνάτε το πρωί; Πόσες ώρες θα θέλατε να κοιμάστε ιδανικά;
Χρησιμοποιήστε αυτές τις ερωτήσεις για να ορίσετε ένα πρόγραμμα ύπνου. Στη συνέχεια, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να το τηρήσετε για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες. Αφού προσαρμοστείτε, ελέγξτε τον εαυτό σας. Εάν παρατηρήσετε θετικές αλλαγές, επιμείνετε σε αυτό. Εάν πιστεύετε ότι δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας, προσαρμόστε το μέχρι να το πετύχετε σωστά.
Ακολουθήστε μια βραδινή ρουτίνα
Πριν από τον ύπνο, αφήστε χρόνο στο μυαλό και στο σώμα σας να χαλαρώσουν. Δημιουργήστε μια νυχτερινή ρουτίνα γεμάτη με χαλαρωτικές δραστηριότητες που σας αρέσουν. Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν ελπίζετε να κοιμηθείτε.
Δείγματα δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν:
- Χρωματίστε, πλέξτε ή δοκιμάστε ένα άλλο χαλαρωτικό χόμπι
- Ακολουθήστε μια βραδινή ροή γιόγκα
- Journal
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική
- Στρώστε το κρεβάτι σας
- Κάνε ένα ντους
- Δοκιμάστε ένα μασάζ προσώπου με gua sha
- Η αγαπημένη σας δραστηριότητα αυτοεξυπηρέτησης
Η βραδινή ρουτίνα όλων θα είναι διαφορετική. Θα πρέπει να συμμετέχετε σε όποιες δραστηριότητες σας κάνουν να νιώθετε ήρεμοι, άνετοι και έτοιμοι για ύπνο.
Μείωση χρόνου στην οθόνη
Τη νύχτα, η πράξη της κύλισης είναι τόσο εύκολη (και δελεαστική). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο χρόνος οθόνης πριν τον ύπνο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο, όπως μικρότερη διάρκεια ύπνου και καθυστερημένο χρόνο ύπνου.
Η μείωση του χρόνου οθόνης είναι πρόκληση, αλλά όχι αδύνατη. Δοκιμάστε να θέσετε σε σίγαση τις ειδοποιήσεις σας τη νύχτα για να περιορίσετε τις ενοχλήσεις ή να αλλάξετε τον χρόνο χρήσης με μια διαφορετική δραστηριότητα που σας αρέσει. Αντί να παρακολουθείτε μια εκπομπή, διαβάστε ένα βιβλίο ή απλώς ακούστε μουσική.
Κάντε τον χώρο ύπνου σας άνετο
Το περιβάλλον του ύπνου σας μπορεί να επηρεάσει την ξεκούρασή σας. Δημιουργήστε λοιπόν μια άνετη και ζεστή ατμόσφαιρα που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για τη νύχτα. Εξερευνήστε τις πέντε αισθήσεις σας. Ποιες υφές σε κάνουν να νιώθεις χαλαρή; Ποιες μυρωδιές σε κάνουν να ηρεμείς; Ποια θερμοκρασία δωματίου είναι άνετη;
Μερικοί τρόποι για να κάνετε τον χώρο σας άνετο είναι:
- Διακόσμησε τον χώρο δίπλα στο κρεβάτι σου με χαλαρωτικά χρώματα ή εικόνες.
- Γεμίστε το δωμάτιό σας με απαλό φωτισμό ή χαμηλώστε τα φώτα καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο.
- Εάν είστε ευαίσθητοι στο φως ή στον ήχο, φροντίστε να κάνετε προσαρμογές στον χώρο σας για να καλύψετε αυτές τις ανάγκες.
- Ανάψτε τα αγαπημένα σας αρωματικά κεριά ή θυμίαμα.
- Στρώνετε το κρεβάτι σας κάθε πρωί.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας στον επιθυμητό βαθμό.
- Χρησιμοποιήστε ζεστές κουβέρτες με απαλά υφάσματα.
Μη φοβάστε να κάνετε δικό σας τον ζεστό χώρο σας. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που να υποστηρίζει εσάς και τις ανάγκες σας.
Κουνήστε το σώμα σας
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε ενέργεια και να χαλαρώσετε. Το NIH συνιστά στους ανθρώπους να ασκούνται τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε το σώμα σας να κινείται καλά πριν τον ύπνο για να δώσετε χρόνο στον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας να επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Μην νομίζετε ότι πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο αν δεν το θέλετε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε λίγη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας που μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στις προτιμήσεις και το πρόγραμμά σας, όπως:
- Κάντε ποδήλατο γύρω από το τετράγωνο ή ακόμα και στον χώρο εργασίας σας.
- Κάνε κάποιες εργασίες στον κήπο ή καθαρισμό σπιτιού.
- Απολαύστε μια ροή γιόγκα από την άνεση του σπιτιού σας.
- Πηγαίνετε μια βόλτα στη γειτονιά σας.
- Παίξτε με τα κατοικίδια ή τα παιδιά σας.
- Τεντωθείτε όταν ξυπνάτε το πρωί ή όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα όλη την ημέρα.
- Αλλάξτε συμπεριφορές με πιο υγιείς, όπως να πηγαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατάτε στο κατάστημα αντί να οδηγείτε.
- Μετάβαση σε όρθιο γραφείο.
Αποφύγετε τα αγχωτικά θέματα
Οι σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Ίσως να είχατε μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή να τσακωθείτε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Η ανησυχία και ο μηρυκασμός μπορεί να κάνουν δύσκολο να ηρεμήσετε το μυαλό σας καθώς κοιμάστε.
Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι χρήσιμο να προσπαθήσετε να αποφύγετε αγχωτικά θέματα και καταστάσεις πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, εάν οι ειδήσεις, ορισμένες ταινίες ή οι τηλεφωνικές κλήσεις προκαλούν άγχος, τότε προσπαθήστε να μην ασχοληθείτε με αυτές τις δραστηριότητες πριν κοιμηθείτε. Αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, αλλά κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να θέσετε αυτά τα όρια.
Eat and Pink για την προώθηση του ύπνου
Σύμφωνα με μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση του 2020 από το Nutrients Journal, η διατροφή ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου του. Η ανασκόπηση ανέλυσε τα ευρήματα 32 ερευνητικών μελετών και βρήκε διαφορετικούς τύπους τροφών που αύξησαν τον συνολικό χρόνο ύπνου, βελτίωσαν την αποτελεσματικότητα του ύπνου και μείωσαν τις δυσκολίες στον ύπνο.
Η ανασκόπηση σημείωσε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, πολυφαινόλες και χλωρογενικά οξέα συμβάλλουν στην προώθηση του ύπνου. Το περιοδικό σημειώνει ότι τα συμπληρώματα βιταμινών παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν μεγαλύτερες επιδράσεις όταν καταναλώνονται φυσικά στα τρόφιμα.
| Τρυπτοφάνη | Ψευδάργυρος | Βιταμίνες Β | Πολυφαινόλες | Χλωρογενικά οξέα |
| Τυρί | Αμύγδαλα | Ενισχυμένα δημητριακά | Μούρα | Μήλα |
| Κοτόπουλο | ρεβίθια | Χοιρινό | Μπρόκολο | αγκινάρα |
| Ασπράδια | Βρώμη σε ρολό | Σολομός | Εσπεριδοειδή | Καρότα |
| Γάλα | Γιαούρτι | Σπανάκι | Δαμάσκηνα | Σταφύλια |
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε ποτά, όπως καφέ και τσάι, που περιέχουν καφεΐνη μετά τις 4 το απόγευμα. Αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο όταν καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα.
Παράβλεψη αργά το βράδυ
Όταν γυρνάς σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα, ένας υπνάκος μπορεί να είναι πραγματικά δελεαστικός. Μπορεί να νιώσετε εξαντλημένοι και να κοιμηθείτε ως καταφύγιο. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να σας κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε αργότερα το βράδυ. Το NIH συνιστά στους ανθρώπους να παραλείπουν τους μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς ύπνους για να προστατεύσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ωστόσο, μερικές φορές οι μεσημεριανοί ύπνοι είναι αναπόφευκτοι. Εάν νιώθετε ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε έναν υπνάκο, μην αρνηθείτε τον εαυτό σας. Απλώς κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τα κρατήσετε σύντομα.
Περισσότεροι τρόποι για να κοιμηθείτε καλά
Ακόμη και με την άψογη υγιεινή του ύπνου, μπορεί να αντιμετωπίσετε στιγμές που είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξερευνήσετε ορισμένες πρόσθετες επιλογές.
Τεχνικές χαλάρωσης και φυσικές θεραπείες μπορούν να λειτουργήσουν ως βοηθήματα ύπνου όταν πιάνεις τον εαυτό σου να γυρίζει και να γυρίζει. Φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσετε ένα υπνωτικό χάπι ή συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συνταγή, καθώς ορισμένα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με αλλεργίες ή φάρμακα.
Βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή
Τα βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή περιλαμβάνουν προϊόντα όπως η μελατονίνη, το Benadryl ή το Unisom. Ορισμένα βοηθήματα χωρίς ιατρική συνταγή περιέχουν αντιισταμινικά, τα οποία είναι γνωστό ότι κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ανοχή για αυτά τα φάρμακα, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου. Δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση και πρέπει να λαμβάνονται μόνο περιστασιακά.
Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες, όπως ατονία ή αδιαθεσία. Επιπλέον, μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, επομένως επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν από τη χρήση.
Χαλαρωτικά Αιθέρια Έλαια
Τα αιθέρια έλαια προέρχονται φυσικά από συμπίεση και απόσταξη φυτών και λουλουδιών. Αυτά τα εκχυλίσματα είναι εξαιρετικά συμπυκνωμένα και διατηρούν τις φυσικές μυρωδιές του φυτού από το οποίο προέρχονται. Έρευνες έχουν βρει ότι τα αιθέρια έλαια έχουν αντιικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι τα αιθέρια έλαια μπορούν να μειώσουν το στρες, να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να μειώσουν την αϋπνία. Τα ηρεμιστικά αιθέρια έλαια περιλαμβάνουν χαμομήλι, γεράνι, λεβάντα και μέντα. Μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις ηρεμιστικές μυρωδιές σε διαχυτήρες λαδιού ή να βρείτε λάδια σώματος και λοσιόν που περιέχουν το αιθέριο έλαιο αναμεμειγμένο.
Τα αιθέρια έλαια δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνονται από το στόμα γιατί μπορεί να είναι τοξικά και τα συμπυκνωμένα έλαια δεν πρέπει ποτέ να εφαρμόζονται απευθείας στο δέρμα. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες, όπως υπνηλία, ερεθισμό του δέρματος ή βήχα.
Ηρεμιστικά τσάγια
Ένα καλό φλιτζάνι τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Έρευνες δείχνουν ότι τα τσάγια μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα και ακόμη και να προστατεύσουν από τον καρκίνο. Μερικά ηρεμιστικά τσάγια που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε είναι το rooibos, το χαμομήλι, το τζίντζερ, ο ιβίσκος και το oolong.
Μερικοί ερευνητές ζήτησαν να γίνουν περισσότερες μελέτες προκειμένου να ενισχυθούν τα οφέλη του τσαγιού για την υγεία. Επιπλέον, ορισμένα τσάγια μπορεί να έχουν κάποιες παρενέργειες, όπως ζάλη ή αλλεργικές αντιδράσεις, και μερικά έχουν ιδιότητες αραίωσης του αίματος. Φροντίστε να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε το τσάι μέρος της ρουτίνας σας.
Σημεία πίεσης
Η ενεργοποίηση των σημείων πίεσης μέσω του βελονισμού έχει συνδεθεί με τα οφέλη του ύπνου. Μελέτες δείχνουν ότι ο βελονισμός μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την ψυχολογική δυσφορία, ακόμη και να μειώσει τα συμπτώματα του πόνου, καθώς και το άγχος.
Ο βελονισμός είναι παρόμοιος με τον βελονισμό, αλλά δεν είναι επεμβατικός. Μπορείτε να βιώσετε τα οφέλη απλά ασκώντας πίεση με τα χέρια σας σε διάφορα μέρη του σώματος που πιστεύεται ότι συνδέονται με συγκεκριμένα συστήματα του σώματος.
Μερικά κοινά σημεία βελονισμού για χαλάρωση περιλαμβάνουν το shenmen (που βρίσκεται κοντά στην κορυφή του εσωτερικού αυτιού), το neiguan (που βρίσκεται στη βάση του καρπού) και το σημείο χαλάρωσης (κοντά στο άνω αυτί). Για να ενεργοποιήσετε αυτά τα σημεία, ασκήστε πίεση στις περιοχές για λίγα δευτερόλεπτα τη φορά.
Μασάζ
Το Μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι το θεραπευτικό μασάζ μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ποιότητας του ύπνου που αναφέρουν οι ίδιοι και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα σε βαθιά γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Επιπλέον, έχει επίσης βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων πόνου, ενισχύει τη διάθεση και προάγει τη χαλάρωση.
Μπορείτε μόνοι σας να κάνετε μασάζ σε περιοχές του σώματός σας, να ζητήσετε βοήθεια από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν πιστοποιημένο θεραπευτή μασάζ. Μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί με δωρεάν βίντεο μασάζ με καθοδήγηση στο διαδίκτυο ή να τρίψετε σημεία του σώματός σας που αισθάνεστε ένταση.
Μερικές φορές για μια καλή βραδινή ξεκούραση μπορεί να χρειαστεί λίγη προσπάθεια. Όσο περισσότερες στρατηγικές μάθετε για να διατηρείτε υγιή υγιεινή ύπνου, τόσο περισσότερους τρόπους θα μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες στρατηγικές δεν λειτουργούν για εσάς, και αυτό είναι εντάξει. Μείνετε με αυτούς που το κάνουν. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να παρατηρήσετε βελτιώσεις στον ύπνο σας και να αισθάνεστε σίγουροι ότι έχετε τεχνικές στις οποίες μπορείτε να στραφείτε όταν εμφανίζονται άγρυπνες νύχτες.
