Η ζωή μπορεί να είναι όμορφη, αλλά είναι και αγχωτική. Υπάρχουν οικονομικά προς διαχείριση και προθεσμίες που πρέπει να τηρηθούν. Όπως είπε ο Τσαρλς Ντίκενς, «Ήταν η καλύτερη εποχή, ήταν η χειρότερη». Και, παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε ήρεμοι, ψύχραιμοι και συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια των υψηλών σημείων της ζωής, μπορεί να χρειάζεστε κάποια υποστήριξη όταν αντιμετωπίζετε μερικές από τις πιο απαιτητικές πτυχές. Άλλωστε, είσαι μόνο άνθρωπος.
Οι στρατηγικές αντιμετώπισης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία μιας ζώνης εργαλείων αυτοβοήθειας που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις όταν αντιμετωπίζετε ένα αγχωτικό γεγονός. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές στρατηγικές αντιμετώπισης εκεί έξω και πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι η ζώνη εργαλείων αυτοβοήθειας σας φαίνεται διαφορετική από αυτή των άλλων ανθρώπων και αυτό είναι εντάξει. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να εξοπλίσετε τη ζώνη εργαλείων σας με στρατηγικές που λειτουργούν για εσάς και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα δωρεάν, εκτυπώσιμα φύλλα εργασίας δεξιοτήτων αντιμετώπισης για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας.
Φύλλο εργασίας δεξιοτήτων αντιμετώπισης 1: Η σχέση σας με το άγχος
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους διάφορες παρενέργειες. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες φυσικές αλλαγές στο σώμα σας όταν καταπιέζεστε, όπως ταχύτερους καρδιακούς παλμούς ή ζεστασιά στο πρόσωπό σας. Επιπλέον, μπορεί να βιώσετε κάποιες ψυχικές και συναισθηματικές αλλαγές, επίσης. Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μια δύσκολη ή δυσάρεστη κατάσταση, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε θυμωμένοι ή να αρχίσετε να έχετε μια σειρά από αρνητικές σκέψεις.
Όλα αυτά τα παραδείγματα παρουσιάζουν διαφορετικές αντιδράσεις στο στρες, οι οποίες είναι όλες απολύτως φυσιολογικές. Και, αν δεν το έχετε μαντέψει, ο καθένας βιώνει το άγχος διαφορετικά, γι' αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς σας επηρεάζει το άγχος.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το φύλλο εργασίας για να κάνετε check in με τον εαυτό σας κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη ιδέα για γεγονότα και καταστάσεις που μπορεί να σας προκαλούν άγχος, καθώς και να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πώς αντιδράτε σε αυτά τόσο διανοητικά όσο και συναισθηματικά.
Χρησιμοποιήστε αυτό το φύλλο εργασίας ως εξής:
- Περιμένετε μέχρι να αντιμετωπίσετε ένα αγχωτικό, προκλητικό ή δυσάρεστο γεγονός. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από το να κολλήσετε στην κίνηση μέχρι να χύσετε καφέ στο αγαπημένο σας πουκάμισο.
- Γυρίστε στο φύλλο εργασίας και σκεφτείτε πώς αισθάνεστε. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την εμπειρία του άγχους. Ωστόσο, προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε μόλις μπορέσετε να το κάνετε, για να σας δώσω τις καλύτερες πληροφορίες για το πώς αισθάνεστε σε αυτήν την κατάσταση.
- Χρησιμοποιήστε τις προτροπές που δίνονται για να προσδιορίσετε την αιτία του τρέχοντος άγχους σας. Στη συνέχεια, ελέγξτε τον εαυτό σας. Γράψτε οποιεσδήποτε σωματικές ή συναισθηματικές αλλαγές που αντιμετωπίζετε στα κατάλληλα πλαίσια. Τέλος, αναλύστε πώς αισθάνεστε συνολικά και βαθμολογήστε το επίπεδο άγχους σας στο 10 στο τελευταίο πλαίσιο.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Στη συνέχεια, σκεφτείτε τις πτυχές της ζωής σας που σας έχουν προκαλέσει άγχος. Ποια γεγονότα σας προκάλεσαν περισσότερο άγχος; Είστε έκπληκτοι για τα αποτελέσματα; Αντιμετωπίζετε περισσότερες σωματικές ή συναισθηματικές αλλαγές;
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που συλλέξατε για να προετοιμαστείτε διανοητικά για την επόμενη φορά που θα έρθετε σε παρόμοια κατάσταση.
- Στη συνέχεια, εξασκηθείτε σε στρατηγικές αντιμετώπισης που στοχεύουν στη χαλάρωση του νου ή στην απελευθέρωση της έντασης από το σώμα με βάση αυτό που χρειάζεστε.
Όσο περισσότερα μαθαίνετε για τις καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος, τόσο περισσότερο μπορείτε να ενισχύσετε την ανθεκτικότητά σας σε αυτές. Και, αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας δώσουν τη διορατικότητα που χρειάζεστε για να λάβετε αποφάσεις που είναι οι καλύτερες για εσάς. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι το να βρίσκεστε κοντά σε ένα συγκεκριμένο άτομο είναι αιτία άγχους για εσάς, μπορείτε να κάνετε επιλογές για να περιορίσετε τις αλληλεπιδράσεις σας μαζί του, να θέσετε όρια και να διατηρήσετε την ψυχική σας υγεία ασφαλή, αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να προχωρήσει.
Φύλλο εργασίας δεξιοτήτων αντιμετώπισης 2: Εξερευνήστε διαφορετικές στρατηγικές
Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος όποτε εμφανίζεται. Το καλό σε μια μεγάλη ποικιλία από χρήσιμες στρατηγικές για να διαλέξετε είναι ότι μπορείτε να εξερευνήσετε τις διαφορετικές επιλογές και να βρείτε αυτές που σας ταιριάζουν.
Επιπλέον, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες στρατηγικές αντιμετώπισης λειτουργούν καλύτερα όταν αντιμετωπίζετε ένα συγκεκριμένο είδος στρεσογόνου παράγοντα. Για παράδειγμα, αν το να πιαστείς στην κίνηση σου δημιουργεί πολύ άγχος, μπορεί να διαπιστώσεις ότι το να κάνεις τεχνικές αναπνοής στο αυτοκίνητο σε βοηθά να νιώθεις πιο χαλαρός από το να σχεδιάζεις να απαλλαγείς από αυτές τις νευρώσεις στο γυμναστήριο αργότερα.
Χρησιμοποιήστε το φύλλο εργασίας ως εξής:
- Σκεφτείτε μια κατάσταση που σας προκαλεί άγχος και ελπίζετε να βρείτε μια στρατηγική αντιμετώπισης. Μπορείτε να αναζητήσετε ιδέες στις απαντήσεις σας στο φύλλο εργασίας 1 ή απλώς να χρησιμοποιήσετε μια κατάσταση που σας έρχεται στο μυαλό ή που έχετε βιώσει πρόσφατα.
- Μετά, σκεφτείτε πώς απαντάτε συνήθως σε αυτόν τον στρεσογόνο παράγοντα. Τι ενέργειες κάνετε ενώ το αντιμετωπίζετε; Πώς σας κάνει να αισθάνεστε σωματικά και συναισθηματικά; Τι κάνετε μετά για να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας;
- Στη συνέχεια, σκεφτείτε τρόπους που πιστεύετε ότι μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση στο μέλλον. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε ιδέες όπως να κάνετε ένα βήμα πίσω, να τηλεφωνήσετε σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να εξασκήσετε κάποιες τεχνικές αναπνοής.
- Αφού έχετε μια λίστα με πιθανές στρατηγικές αντιμετώπισης, επιλέξτε μία για να εξασκηθείτε την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε αυτή τη συγκεκριμένη αγχωτική κατάσταση. Μπορείτε να το κυκλώσετε ή να το επισημάνετε για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αυτή είναι η τρέχουσα στρατηγική που προσπαθείτε.
- Στη συνέχεια, δοκιμάστε το. Εάν η στρατηγική αντιμετώπισης που επιλέξατε ήταν να κάνετε ένα διάλειμμα όταν έρθετε αντιμέτωποι με αυτήν την αγχωτική κατάσταση, τότε ακολουθήστε αυτήν τη δέσμευση.
- Επιστρέψτε στο φύλλο εργασίας και αξιολογήστε πόσο αγχωθήκατε αφού χρησιμοποιήσατε τη στρατηγική. Πώς ήταν η εμπειρία για εσάς; Νιώσατε περισσότερο ή λιγότερο άγχος μετά; Αντιμετώπισες προκλήσεις με αυτήν τη στρατηγική αντιμετώπισης; Αυτή η στρατηγική σας φαίνεται κατάλληλη για να στραφείτε σε αυτήν την κατάσταση;
- Αν η πρώτη στρατηγική αντιμετώπισης που δοκιμάσατε δεν φαινόταν να παρέχει το wind-down που αναζητούσατε, αυτό είναι απολύτως εντάξει. Έχετε άλλες στρατηγικές από τον καταιγισμό ιδεών σας που μπορείτε να δοκιμάσετε όταν βρεθείτε αντιμέτωποι με το στρεσογόνο παράγοντα την επόμενη φορά.
- Συνεχίστε να δοκιμάζετε διαφορετικές στρατηγικές αντιμετώπισης μέχρι να βρείτε αυτές που σας ταιριάζουν. Ίσως ανακαλύψετε ότι ορισμένες στρατηγικές είναι χρήσιμες σε κάθε αγχωτική κατάσταση. Ή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να βασίζεστε σε συγκεκριμένες δεξιότητες αντιμετώπισης, ανάλογα με την κατάσταση.
- Επαναλάβετε μέχρι να έχετε μια σταθερή λίστα με στρατηγικές αντιμετώπισης στις οποίες γνωρίζετε ότι μπορείτε να στραφείτε και να βασιστείτε.
Αν και υπάρχουν αρκετές εποικοδομητικές στρατηγικές αντιμετώπισης στις οποίες μπορείτε να απευθυνθείτε, υπάρχουν και κάποιες αρνητικές. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να στραφούν στο αλκοόλ ή άλλες ουσίες για να τους βοηθήσουν να ξεφύγουν ή να χαλαρώσουν από στρεσογόνες καταστάσεις. Αυτού του είδους οι μη βοηθητικές στρατηγικές αντιμετώπισης δεν δείχνουν στους ανθρώπους ότι μπορούν να καθίσουν μαζί τους, να βιώσουν και να αντιμετωπίσουν στρεσογόνες καταστάσεις. Αντίθετα, είναι ένας τρόπος για να ξεφύγετε από τις σκέψεις και τα συναισθήματα, αντί να δημιουργήσετε ανθεκτικότητα σε αυτά.
Φύλλο εργασίας δεξιοτήτων αντιμετώπισης 3: Προκαλέστε τις σκέψεις σας
Όλοι έχουν αρνητικές σκέψεις ξανά και ξανά και οι αγχωτικές καταστάσεις μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα τους. Οι αρνητικές σκέψεις βασίζονται συχνά σε ανακριβείς τρόπους σκέψης και ψευδείς αντιλήψεις ή πεποιθήσεις που έχουν οι άνθρωποι για τον εαυτό τους ή τον κόσμο γύρω τους. Όταν μια αρνητική σκέψη ακολουθεί αυτό το ανακριβές μοτίβο, είναι επίσης γνωστή ως παραμόρφωση σκέψης.
Όσο δύσκολο κι αν ακούγεται, δεν μπορείς να πιστέψεις όλα όσα σκέφτεσαι. Όταν ένα άτομο κάνει ένα λάθος, αργεί ή δεν αποδίδει όπως περίμενε, μπορεί να είναι εύκολο για το μυαλό του να περιπλανηθεί σε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό του ή για το μέλλον.
Αυτές οι σκέψεις μπορούν να δημιουργήσουν ψευδείς γενικεύσεις που μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους πιο αγχωμένους, ανήσυχους ή ακόμα και σε κατάθλιψη. Όταν προκαλείτε τις σκέψεις σας, μπορείτε να σταματήσετε τη διαστρέβλωση στα ίχνη της και να την αποτρέψετε από το να μετατραπεί σε μεγαλύτερη πηγή άγχους.
Χρησιμοποιήστε το φύλλο εργασίας ως εξής:
- Εστιάστε σε οποιαδήποτε μη χρήσιμη σκέψη αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή.
- Γράψε την κατάσταση ή τα γεγονότα που σε οδηγούν σε αυτή τη σκέψη. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι αγχωτικό που μόλις αντιμετωπίσατε ή μια πρόκληση που έπρεπε να αντιμετωπίσετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα που έχει ξαναμπεί στο μυαλό σας.
- Στη συνέχεια, συγκεντρώστε στοιχεία που υποστηρίζουν τη σκέψη σας. Ποια στοιχεία μπορείτε να βρείτε που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να το αποδείξουν; Για παράδειγμα, εάν η σκέψη σας ήταν «Είμαι κακή μαμά», θα πρέπει να αναζητήσετε στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό. Ίσως άργησες να πάρεις το παιδί σου από το σχολείο.
- Στη συνέχεια, συγκεντρώστε στοιχεία που έρχονται σε αντίθεση με τη σκέψη. Τι στοιχεία υπάρχουν που δεν το υποστηρίζουν; Ίσως οδηγούσατε το παιδί σας σε κάθε προπόνηση ποδοσφαίρου την περασμένη εβδομάδα, το βοηθήσατε με τα μαθήματά τους και αργήσατε να το παραλάβετε επειδή συνέβη ένα τροχαίο ατύχημα.
- Συγκρίνετε τα στοιχεία. Βρήκατε περισσότερα στοιχεία που υποστηρίζουν τη σκέψη ή που την αντικρούουν; Είναι τα στοιχεία που γράψατε πραγματικά αληθινά ή είναι πιθανώς άλλες διαστρεβλώσεις σκέψης που δεν έχουν τις ρίζες τους σε κανένα στοιχείο;
- Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω συγκρίσεις για να προσδιορίσετε εάν η σκέψη είναι αληθινή. Εάν έχετε περισσότερα στοιχεία που έρχονται σε αντίθεση με τη σκέψη, τότε μπορεί να είναι παραμόρφωση.
- Επιτέλους, αλλάξτε τη σκέψη. Για παράδειγμα, εάν η αρχική σας σκέψη ήταν «Είμαι κακή μαμά», αλλά τα στοιχεία που συγκεντρώσατε δεν υποστηρίζουν αυτήν τη δήλωση, τότε αλλάξτε την για να αντικατοπτρίζει με μεγαλύτερη ακρίβεια την κατάσταση. Ίσως αλλάξετε τη σκέψη σε "Κάποιες φορές αργώ να πάρω τα παιδιά μου, αλλά τα αγαπώ και τα υποστηρίζω όσο καλύτερα μπορώ."
- Επαναλάβετε όποτε προκύπτει μια αρνητική σκέψη.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερα στοιχεία που υποστηρίζουν την αρνητική σκέψη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, σκεφτείτε τα στοιχεία που έχετε συγκεντρώσει και βεβαιωθείτε ότι είναι ακριβή. Στη συνέχεια, στραφείτε σε μια στρατηγική αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και αρχίστε να κάνετε ένα σχέδιο για το πώς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
Αναπτύξτε δεξιότητες αντιμετώπισης που λειτουργούν για εσάς
Στη ζωή, σπάνια υπάρχει μόνο μία θεραπεία για να λύσετε ένα πρόβλημα. Οι άνθρωποι είναι πολύπλοκοι και συχνά, πολλές στρατηγικές πρέπει να χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση του άγχους. Αυτά τα φύλλα εργασίας είναι μόνο ένας από τους πολλούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις του στρες και να τροποποιήσετε τον τρόπο ζωής σας, ώστε να βελτιώσετε την ψυχική, συναισθηματική και σωματική σας ευεξία.
Η αλλαγή του τρόπου ζωής και των συνηθειών μπορεί να πάρει χρόνο. Το άγχος είναι συχνά συνυφασμένο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τον τρόπο ζωής σας. Χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή για να αντιμετωπίσετε όλους τους λόγους που μπορεί να νιώθετε άγχος και να ανακαλύψετε στρατηγικές που σας βοηθούν να τα βγάλετε πέρα με πιο υγιείς τρόπους. Μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά στην αρχή, αλλά μην τα παρατάς! Κάθε φορά που ασκείς μια στρατηγική, είσαι ένα βήμα πιο κοντά στο να την κάνεις συνήθεια.
