Το να είσαι παρών αυτή τη στιγμή μπορεί να ενισχύσει την εκτίμησή σου για τη ζωή και να βελτιώσει την ευημερία.
Πώς ξέρεις αν ζεις πραγματικά τη ζωή στο έπακρο; Ζεις στο τώρα; Ή μηρυκάζεστε για αποφάσεις του παρελθόντος και ανησυχείτε για το μέλλον; Αφήνετε τον εαυτό σας να εμπλακεί πλήρως σε καθημερινές εμπειρίες - ακόμα και σε αυτές που είναι εγκόσμιες - έτσι ώστε το σώμα και ο εγκέφαλός σας να έχουν την ευκαιρία να μάθουν και να αναπτυχθούν;
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η επίγνωση της παρούσας στιγμής είναι το κλειδί για να ζήσετε μια πιο ουσιαστική ζωή. Και τα καλά νέα είναι ότι ο καθένας μπορεί να μάθει πώς να είναι πιο παρών. Είναι μια δεξιότητα που απαιτεί εξάσκηση και υπομονή. Αλλά δεν χρειάζεται να είστε γκουρού για να κερδίσετε τα οφέλη. Το να μάθετε πώς να βρίσκεστε στη στιγμή μπορεί να εμπλουτίσει όχι μόνο τη ζωή σας αλλά και τις ζωές και τις σχέσεις των άλλων γύρω σας.
Πώς να ζεις στο τώρα
Τι σημαίνει για σένα το να ζεις στο τώρα; Ίσως θέλετε να μειώσετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ή, ίσως θέλετε να εστιάσετε στο να δημιουργήσετε αναμνήσεις που έχουν πραγματικά σημασία. Σκεφτείτε τι σημαίνει η παρουσία για εσάς και πώς ελπίζετε να τη χρησιμοποιήσετε στη ζωή σας. Στη συνέχεια, εξερευνήστε τις παρακάτω στρατηγικές για να δημιουργήσετε ένα κιτ εργαλείων τεχνικών που μπορούν να σας βοηθήσουν να ασχολείστε πιο συχνά με τη στιγμή.
Χρησιμοποιήστε την αισθητηριακή δέσμευση για να γειωθείτε
Η Γείωση είναι μια τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αγκιστρώσετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιστήσετε την προσοχή σας σε αυτό που έχετε μπροστά σας, ώστε να έχετε πλήρη επίγνωση της εμπειρίας.
Ένας τρόπος για να εξασκηθείτε στη γείωση είναι να εξερευνήσετε τις πέντε αισθήσεις σας. Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας για να επιστήσετε την προσοχή σας στην αισθητηριακή σας εμπειρία.
- Sight: Τι βλέπετε; Τι συμβαίνει σωματικά αυτή τη στιγμή; Ποιος είναι παρών; Ποια χρώματα και υφές είναι εμφανείς στο περιβάλλον σας;
- Γεύση: Μπορείτε να δοκιμάσετε τίποτα; Τρώτε ή πίνετε κάτι ιδιαίτερο; Τι γεύση έχει; Βάλε λόγια στις αισθήσεις.
- Smell: Ποιες μυρωδιές υπάρχουν; Έχετε αγκαλιάσει κάποιον με κάποιο άρωμα κολόνιας; Είναι αναμμένο ένα κερί; Μπορείτε να μυρίσετε το δικό σας σαμπουάν ή αποσμητικό;
- Touch: Τι μπορείτε να νιώσετε με τα χέρια ή το σώμα σας; Υπάρχουν αξιοσημείωτες υφές; Τι αισθήσεις νιώθετε στο εσωτερικό του σώματός σας;
- Ήχος: Τι ακούς; Υπάρχει γέλιο, φωνές, κουβέντα; Υπάρχουν ήχοι περιβάλλοντος όπως θόρυβοι από την κυκλοφορία ή κλιματιστικό; Υπάρχει απόλυτη σιωπή και πώς είναι αυτό;
Όλες οι λεπτομέρειες που συλλέγετε από τις παρατηρήσεις σας μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στη γύρω στιγμή, κρατώντας το μυαλό και το σώμα σας αφοσιωμένα.
Σεβαστείτε τα Συναισθήματά σας
Μελέτες δείχνουν ότι ο τυπικός άνθρωπος κάνει περίπου 70.000 σκέψεις την ημέρα. Αυτές οι σκέψεις μπορούν να πυροδοτήσουν συναισθηματικές αντιδράσεις. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι βιώνουν τουλάχιστον ένα συναίσθημα το 90% του χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έτσι, όταν προκύπτουν συναισθήματα, να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικά και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να τα βιώσει. Εξερευνήστε πώς σας κάνει να νιώθετε η στιγμή. Παρατηρήστε πώς σας επηρεάζει το περιβάλλον σας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αναλύετε τα συναισθήματά σας, απλώς να τα σέβεστε και να τα αναγνωρίζετε όταν είναι παρόντα. Αλλά αν θέλετε να εξερευνήσετε περαιτέρω τα συναισθήματα, σεβαστείτε και αυτή την ανάγκη.
Παύση και Κάντε ερωτήσεις
Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να σταματήσει και να προβληματιστεί όλη την ημέρα. Συχνά, αν βιώσουμε κάτι που μας κάνει να νιώθουμε άβολα, προσπαθούμε να ξεφύγουμε από την κατάσταση το συντομότερο δυνατό. Δεν δίνουμε στον εαυτό μας αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις συμπεριφορές μας.
Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια κατάσταση που προκαλεί ισχυρό συναίσθημα, δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:
- Παύση
- Βάλτε ένα όνομα στο συναίσθημά σας. Τι το πυροδότησε; Προσπαθείτε να ξεφύγετε από την κατάσταση ή να την αγκαλιάσετε; Είναι προσωρινό; Μπορείτε να μάθετε από αυτό για το μέλλον;
- Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να μείνετε στη στιγμή, ακόμα κι αν είναι άβολο.
Η διεξαγωγή αυτής της διαδικασίας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για τον εαυτό σας. Επιπλέον, όσο περισσότερο κάνετε παύση και κάθεστε με άβολα συναισθήματα, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να μείνετε στη στιγμή στο μέλλον. Ως αποτέλεσμα, θα αποκτήσετε ανθεκτικότητα και θα νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.
Απολαύστε τη στιγμή
Όταν γεύεσαι κάτι, επιτρέπεις στον εαυτό σου να το απολαύσει απόλυτα. Έχετε πιει ποτέ κάτι από το αγαπημένο σας φαγητό και έχετε βρεθεί να κλείνετε τα μάτια σας καθώς απολαμβάνετε τη γεύση; Αυτό είναι απολαυστικό και μπορείτε να φέρετε αυτήν την πρακτική σε όλες τις πτυχές της ζωής σας.
Μερικοί τρόποι για να εξασκηθείτε στη γευστικότητα σε καθημερινή βάση περιλαμβάνουν:
- Λήψη μιας διανοητικής εικόνας μιας στιγμής με νόημα
- Κλείνοντας τα μάτια και νιώθοντας το φως του ήλιου στο πρόσωπό σου
- Βιώνοντας γεμάτα κοιλιά γέλια χωρίς ντροπή ή αυτοσυνειδησία
- Αφιερώνετε χρόνο για να σταματήσετε και να μυρίσετε λουλούδια, φρέσκο κομμένο γρασίδι, ψήσιμο καφέ ή καθαρά ρούχα
- Πίνοντας αργά ένα φλιτζάνι τσάι ή νερό με λεμόνι.
- Τεντώνεσαι μόλις ξυπνήσεις και παρατηρείς πώς νιώθει το σώμα σου
- Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή ή καθαρό αέρα όποτε περπατάτε έξω
Βρείτε τρόπους για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να απολαύσει πλήρως τη στιγμή που έχετε μπροστά σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο να απολαμβάνετε τις μικρές, καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και τα μεγαλύτερα γεγονότα που θέλετε να αγκαλιάσετε πλήρως.
Πρακτική Ενσυνειδητότητα
Να είσαι προσεκτικός σημαίνει να κάνεις πράγματα με την πλήρη προσοχή σου. Παρόλο που οι άνθρωποι συχνά συνδέουν την ενσυνειδητότητα με τον διαλογισμό, μπορείτε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα σχεδόν σε οποιαδήποτε δραστηριότητα.
Όχι μόνο η προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε τη στιγμή, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, να βελτιώσει τον ύπνο σας και να μειώσει τα συμπτώματα σωματικού πόνου στο σώμα.
Μερικοί τρόποι εξάσκησης της ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν:
- Αποφυγή πολλαπλών εργασιών - εστιάστε μόνο σε ένα πράγμα τη φορά και δώστε του την πλήρη προσοχή σας
- Ορίστε μια πρόθεση για την ημέρα σας και να την επισκέπτεστε περιοδικά
- Επιβραδύνεις και δεν βιάζεσαι να περάσεις τη μέρα σου
Παρακολουθήστε τις σκέψεις σας
Οι σκέψεις μας μπορούν να μας απομακρύνουν από την παρούσα στιγμή. Συχνά χανόμαστε σε αναμνήσεις από παλιά, μας πιάνουν κάτι που είπαμε ή κάναμε, ή ακόμα και ανησυχούμε για το μέλλον. Όταν παρακολουθείς τις σκέψεις σου, δίνεις στον εαυτό σου την ευκαιρία να επιστρέψει στο παρόν.
Το να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να σκεφτείτε πράγματα που δεν συμβαίνουν αυτήν τη στιγμή. Άλλωστε, είσαι άνθρωπος και οι σκέψεις είναι βέβαιο ότι θα προκύψουν. Αντίθετα, όταν εμφανίζεται μια σκέψη που προσπαθεί να τραβήξει την προσοχή σας μακριά από το τώρα, ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την εστίαση.
- Απλώς σημειώστε ότι σκέφτεστε
- Μην κρίνετε τον εαυτό σας ή τη σκέψη σας με κανέναν τρόπο
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να επιστρέψετε στη σκέψη αργότερα (γράψτε την αν προτιμάτε)
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και επαναφέρετε την εστίασή σας στη στιγμή που έχετε μπροστά σας
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσο συχνά θέλετε. Εάν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να κρατήσετε την προσοχή σας στη συγκεκριμένη στιγμή, είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δραστηριότητα που κάνετε για να αντιμετωπίσετε όποιες ανησυχίες συνεχίζουν να εμφανίζονται. Μπορείτε να βάλετε ένα χρονικό όριο σε αυτό εάν αυτό σας βοηθά. Στη συνέχεια, επανεξετάστε τη σκέψη αργότερα, εάν δεν μπορέσατε να το λύσετε.
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ζήσει ευκαιρίες
Πόσο συχνά λέτε «ναι» στις ευκαιρίες; Εάν τείνετε να αποφεύγετε νέες εμπειρίες, τότε ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να εξασκηθείτε στο να ζείτε στο τώρα είναι να αρχίσετε να λέτε ναι πιο συχνά.
Μπορεί να αποφύγουμε νέες ευκαιρίες επειδή δεν έχουμε αυτοπεποίθηση. Οι αρνητικές σκέψεις, το σύνδρομο απατεώνων και οι αντιλήψεις μας για τον εαυτό μας μπορούν όλα να εμποδίσουν τη διεύρυνση των εμπειριών της ζωής μας. Το «θα μπορούσε να έχει», «θα έπρεπε» και «είναι πολύ αργά» μπορεί να σας κρατήσουν κολλημένους στο παρελθόν. Για να ζήσεις πλήρως το παρόν, πρέπει να επιτρέψεις στον εαυτό σου να ζήσει.
Εξάλειψη περισπασμών
Η εστιασμένη προσοχή είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής στη στιγμή. Έχετε αισθανθεί ποτέ ότι ήσασταν σωματικά παρόντες, αλλά είχατε τσακωθεί ψυχικά; Ήμασταν όλοι εκεί.
Ένας τρόπος για να κρατήσετε το μυαλό σας αφοσιωμένο είναι να εξαλείψετε τους περισπασμούς. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τις ενοχλήσεις περιλαμβάνουν:
- Βάλτε το τηλέφωνό σας σε αθόρυβη λειτουργία ή απενεργοποιήστε το
- Απενεργοποίηση ειδοποιήσεων από εφαρμογές
- Κλείσε όλα τα ηλεκτρονικά όταν τρως, διαβάζεις ή προετοιμάζεσαι για ύπνο
- Φορέστε ακουστικά και ακούστε χαλαρωτική μουσική ή καθόλου μουσική
- Κλείστε την πόρτα του γραφείου σας για να εστιάσετε σε μια εργασία
Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προβληματιστεί
Δεν χρειάζεται να ζεις πάντα στο τώρα. Είναι εντάξει να αφήσετε στον εαυτό σας χρόνο να σκεφτεί αναμνήσεις και εμπειρίες του παρελθόντος - τόσο καλές όσο και κακές. Είμαστε άνθρωποι και κρατάμε τις αναμνήσεις ως τρόπο σύνδεσης με εμπειρίες και ανθρώπους που έχουν φύγει. Αυτές οι αναμνήσεις έχουν νόημα για εσάς και αξίζουν μια θέση στη ζωή σας. Απλώς δεν θέλουμε να παραμείνουμε κολλημένοι στο παρελθόν, καθώς μπορεί να μειώσει τη ζωή στο τώρα.
Όταν δεν ζούμε στο παρόν, χάνουμε τις εκπληκτικές εμπειρίες που συμβαίνουν μπροστά μας. Δώστε λοιπόν στον κόσμο σας την πλήρη προσοχή σας. Μπορεί απλώς να παρατηρήσετε ότι νιώθετε περισσότερη ευγνωμοσύνη για τους ανθρώπους γύρω σας και νιώθετε περισσότερη χαρά στα μικρά πράγματα που κάνουν τη ζωή να αξίζει πραγματικά.
