Χρησιμοποιήστε απλές τεχνικές για να ηρεμήσετε τα μικρά σας όταν χρειάζονται χρόνο για να χαλαρώσουν.
Τα παιδιά χρειάζονται χρήσιμους τρόπους για να χαλαρώσουν όπως και οι ενήλικες. Σε καθημερινή βάση, αντιμετωπίζουν προκλήσεις όπως η πίεση των συνομηλίκων, οι σχολικές προσδοκίες, οι αθλητικές δραστηριότητες και άλλες ανησυχίες. Και μόνο και μόνο επειδή οι στρεσογόνοι παράγοντες που αντιμετωπίζουν είναι διαφορετικοί, δεν σημαίνει ότι έχουν λιγότερο αντίκτυπο.
Ενώ δεν μπορείτε να εξαφανίσετε όλους τους στρεσογόνους παράγοντες του παιδιού σας, μπορείτε να του δώσετε τα εργαλεία που χρειάζονται για να περιηγηθούν σε δύσκολες καταστάσεις και να διατηρήσουν τη συνολική τους ευημερία. Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να διδάξετε στο παιδί σας τεχνικές χαλάρωσης και δεξιότητες αντιμετώπισης. Στην πραγματικότητα, όσο πιο γρήγορα το παιδί σας μυηθεί σε αυτές τις στρατηγικές, τόσο πιο γρήγορα μπορεί να αρχίσει να τις εξασκεί μόνο του.
Βασικές τεχνικές χαλάρωσης για παιδιά
Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα παιδιά για να μειώσουν το άγχος τους και να χαλαρώσουν. Ανάλογα με το παιδί, μερικά μπορεί να λειτουργούν καλύτερα από άλλα. Δοκιμάστε να μάθετε στο παιδί σας μία ή δύο από τις παρακάτω τεχνικές για να ξεκινήσει. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά περισσότερα καθώς αισθάνεται έτοιμος να τα δοκιμάσει.
1. Δοκιμάστε τη βαθιά αναπνοή
Μπορεί να φαίνεται κλισέ να πείτε στο παιδί σας «απλώς πάρε μια βαθιά ανάσα» όταν τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται λίγο υπερβολικά. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι μια βαθιά αναπνοή, ή ίσως ακόμη και λίγες, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το παιδί σας να χαλαρώσει.
Έρευνες δείχνουν ότι οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορούν να ενεργοποιήσουν τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος, να ανακουφίσουν τόσο τα ψυχικά όσο και τα σωματικά σημάδια του στρες και να βελτιώσουν τη διαρκή προσοχή. Η βαθιά αναπνοή έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα και ακόμη μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και του θυμού.
Μπορείτε να διδάξετε απλές τεχνικές αναπνοής στο παιδί σας, ακόμη και να τις εξασκήσετε μαζί. Με αυτόν τον τρόπο και οι δύο θα είστε σε θέση να εξερευνήσετε τον μηχανισμό αντιμετώπισης και να δημιουργήσετε ανθεκτικότητα ο ένας δίπλα στον άλλο. Μια καλή πρακτική αναπνοής για να ξεκινήσετε είναι οι αναπνοές κουτιού. Επιτρέπει στους ανθρώπους να στρέψουν την προσοχή τους στην αναπνοή και να κάνουν check in με το σώμα τους.
Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να ξεκινήσετε την πρακτική αναπνοής με κουτί.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέχρι να μετρήσετε τα τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή για να μετρήσετε τέσσερα
- Στη συνέχεια, εκπνεύστε για να μετρήσετε τέσσερα
- Κρατήστε την αναπνοή για να μετρήσετε τέσσερα
- Επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές θέλετε.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να ακουμπάτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας όταν εισπνέετε για να βεβαιωθείτε ότι εσείς και το παιδί σας αναπνέετε βαθιά. Ή, για να κάνετε τη δραστηριότητα πιο διασκεδαστική, μπορείτε να ξαπλώσετε και να τοποθετήσετε λούτρινα ζωάκια στην κοιλιά σας, και να τα δείτε να ανεβοκατεβαίνουν με κάθε αναπνοή.
2. Χρησιμοποιήστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Αν και το όνομα "προοδευτική μυϊκή χαλάρωση" μπορεί να ακούγεται σαν μια εκφοβιστική άσκηση, είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή. Για να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική, τεντώνετε σκόπιμα ορισμένες περιοχές ή μύες στο σώμα και στη συνέχεια αφήνετε σταδιακά αυτές τις περιοχές να χαλαρώσουν και να απελευθερώσετε την ένταση που δημιουργήθηκε.
Έρευνες δείχνουν ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και ακόμη και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ενός ατόμου. Επιπλέον, όχι μόνο έχει βρεθεί ότι αυτή η τεχνική μειώνει το άγχος, αλλά έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Μπορείτε να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική μαζί με το παιδί σας για να ενθαρρύνετε τη δέσμευση και να ενισχύσετε την ιδέα ότι όλοι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από κάποια ανακούφιση από το άγχος. Δείτε τις παρακάτω οδηγίες για να σας καθοδηγήσουν στην πρακτική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών σας.
- Επιλέξτε να εξασκήσετε αυτήν τη στρατηγική είτε ξαπλωμένοι είτε καθισμένοι σε μια καρέκλα.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε την άσκηση ξεκινώντας από τα πόδια σας. Πιέστε ή λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα πέλματα των ποδιών σας για να δημιουργήσετε ένταση. Συνεχίστε να κάμπτετε τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση και αφήστε το πόδι σας να χαλαρώσει. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε. Μπορείτε ακόμη και να ζητήσετε από το παιδί σας να περιγράψει το συναίσθημα.
- Μετά, στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας. Δημιουργήστε ένταση στους μύες της γάμπας σας και κρατήστε το για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Μόλις τελειώσει ο χρόνος, απελευθερώστε την ένταση από τα κάτω πόδια σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε μια βαθιά εκπνοή καθώς χαλαρώνετε τους μυς και παρατηρείτε πώς αισθάνονται τα πόδια σας.
- Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένταση στα άνω πόδια και τη λεκάνη σας. Πιέστε τους μύες μαζί για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, με την εκπνοή, απελευθερώστε την ένταση.
- Τώρα, στρέψτε την προσοχή σας στο στομάχι σας. Πιέστε τους μυς του στομάχου σας όσο περισσότερο μπορείτε για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε το στομάχι σας να χαλαρώσει καθώς εκπνέετε.
- Στη συνέχεια, εστιάστε στα χέρια και τους πήχεις σας. Μπαλώστε τα σε γροθιές ή λυγίστε τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα. Σε μια εκπνοή, απελευθερώστε την ένταση.
- Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένταση στους βραχίονες και τους ώμους σας. Μπορείτε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να λυγίσετε τους μυς των χεριών σας όσο το δυνατόν περισσότερο σαν υπερήρωας. Κρατήστε την ένταση για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
- Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στο κεφάλι και το λαιμό. Τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερους από τους μύες του προσώπου και του λαιμού σας. Μπορείτε ακόμη και να εξασκηθείτε να κάνετε ανόητες γκριμάτσες με το παιδί σας. Ανασηκώστε τη μύτη σας, βγάλτε τη γλώσσα σας και ανασηκώστε τα φρύδια σας. Κρατήστε τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε την ένταση κατά την εκπνοή και αφήστε το πρόσωπό σας να επανέλθει στο φυσιολογικό.
- Τέλος, συνδυάστε όλα τα βήματα που μόλις κάνατε και λυγίστε όλους τους μύες του σώματος ταυτόχρονα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό πιο ανόητο κάνοντας μια αστεία πόζα ενώ λυγίζετε τους μύες σας. Κρατήστε για άλλα πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
Μπορείτε να κάνετε check-in με το παιδί σας μέσω της άσκησης όσο θέλετε για να δείτε πώς νιώθει και αν παρατηρεί διαφορές στο σώμα του πριν και μετά την ένταση και τη χαλάρωση. Μερικά παιδιά μπορεί να δυσκολεύονται να καθίσουν σε μια προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ολόκληρου του σώματος, και αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε να εξασκηθείτε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε κάθε μέρος του σώματος μόνο του και στη συνέχεια να προχωρήσετε σταδιακά για να ολοκληρώσετε μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα.
3. Κινηθείτε
Όταν ένας ενήλικας είναι αγχωμένος, ένα από τα τελευταία πράγματα που μπορεί να θέλει να κάνει άσκηση. Ωστόσο, εάν ένα παιδί αισθάνεται άγχος και έχει την ευκαιρία να τρέξει, να παίξει και να διασκεδάσει, μπορεί γρήγορα να γίνει μια από τις αγαπημένες του τεχνικές χαλάρωσης.
Μελέτες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα στρες και αυξημένα θετικά συναισθήματα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει το παιδί σας να αισθανθεί πιο χαλαρό και επίσης να τονώσει τη συνολική του διάθεση. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της συναισθηματικής ανθεκτικότητας του ατόμου στο στρες με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, όσο περισσότερο κινείται το παιδί σας, τόσο πιο προετοιμασμένο θα είναι όταν έρθει αντιμέτωπο με μια άλλη πρόκληση.
Μερικοί τρόποι για να κάνετε το παιδί σας να κινηθεί είναι:
- Πήγαινε στο πλησιέστερο πάρκο ή παιδική χαρά
- Γίνετε μέλος σε μια αθλητική ομάδα ή σε άλλη δραστηριότητα μετά το σχολείο
- Παίξτε ετικέτα με φίλους
- Βάλτε λίγη μουσική και χορέψτε
- Προγραμματίστε μια ημερομηνία παιχνιδιού για το Σαββατοκύριακο
- Πάρτε τα κατοικίδια για μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο
Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να κινηθείτε. Ρωτήστε το παιδί σας ποια πράγματα του αρέσει να κάνει και στη συνέχεια προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση σε αυτές τις δραστηριότητες. Ακόμα κι αν στο παιδί σας αρέσει να κάνει σταθερές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ή το χρωματισμό, μπορείτε πάντα να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο εκ των προτέρων και να φέρετε αυτές τις δραστηριότητες μαζί για να βοηθήσετε το παιδί σας να κάνει μερικά βήματα για την ημέρα.
4. Εξερευνήστε οπτικοποιήσεις
Οι ασκήσεις οπτικοποίησης, γνωστές και ως κατευθυνόμενες εικόνες, είναι μια τεχνική χαλάρωσης που επιτρέπει στα παιδιά να χρησιμοποιήσουν την ενεργή φαντασία τους για να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία. Σε καθοδηγούμενες πρακτικές απεικόνισης, οι άνθρωποι οραματίζονται χαλαρωτικά μέρη, ήχους και δραστηριότητες στο μυαλό τους και στη συνέχεια προσπαθούν να βιώσουν την ηρεμία που δημιουργούν αυτές οι εικόνες. Για παράδειγμα, τα παιδιά μπορούν να απεικονίσουν να φτιάχνουν ένα κάστρο από άμμο, να αιωρούνται σε μια κούνια ή να αγκαλιάζονται με τους αγαπημένους τους γούνινους φίλους.
Σύμφωνα με μια μελέτη από το Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, οι κατευθυνόμενες εικόνες έχει βρεθεί ότι ενισχύουν τη διάθεση ενός ατόμου, μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και τα ποσοστά κόπωσης και ακόμη βελτιώνουν την ποιότητα ζωής ενός ατόμου. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η τεχνική μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του στρες και του άγχους, ακόμη και να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να καθοδηγήσετε το παιδί σας σε μια άσκηση οπτικοποίησης.
- Ρωτήστε το παιδί σας τι βρίσκει χαλαρωτικό, ηρεμιστικό ή καταπραϋντικό. Για παράδειγμα, μπορεί να τους αρέσει πολύ να τρώνε ένα μπισκότο φρέσκο από το φούρνο, να πηγαίνουν για κάμπινγκ και να κοιτάζουν τα αστέρια ή να ακούνε μια ιστορία πριν τον ύπνο. Ενθαρρύνετε τα να επιλέξουν μια δραστηριότητα που απαιτεί την πλήρη προσοχή τους, αντί για κάτι που μπορεί να κάνει παθητικά, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης.
- Στη συνέχεια, πείτε τους ότι θέλετε να εξασκήσετε μια άσκηση όπου θα φαντάζονται αυτή τη δραστηριότητα με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
- Πρώτα, βάλτε τους να βρουν μια άνετη θέση. Μπορούν να ξαπλώσουν σε μια κουβέρτα ή να κάθονται ψηλά σε μια καρέκλα.
- Στη συνέχεια, βάλτε τους να κλείσουν τα μάτια τους και να πάρουν μερικές βαθιές αναπνοές για να τους βοηθήσετε να εγκατασταθούν στην άσκηση.
- Στη συνέχεια, ζητήστε τους να σκεφτούν τη δραστηριότητα ή το μέρος που έχουν επιλέξει. Τι μπορούν να θυμηθούν από αυτό; Ζητήστε τους να απεικονίσουν τα αξιοθέατα, τις μυρωδιές και τις αισθήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορούν να μοιραστούν αυτό που απεικονίζουν δυνατά, αν το επιλέξουν, και μπορείτε να τους κάνετε περαιτέρω ερωτήσεις για να εμβαθύνετε την οπτικοποίησή τους.
- Στόχος να εξασκηθεί η άσκηση για περίπου πέντε λεπτά.
- Όταν φτάσει η ώρα στο τέλος, ζητήστε από το παιδί σας να φέρει απαλά την προσοχή του πίσω στο δωμάτιο. Μπορούν να πάρουν μερικές ακόμη βαθιές αναπνοές και μετά να ανοίξουν τα μάτια τους όταν είναι έτοιμοι.
- Αφού ολοκληρώσουν την καθοδηγούμενη οπτικοποίηση, ζητήστε τους να κάνουν check in με τον εαυτό τους. Πώς νιώθουν τώρα; Ποια συναισθήματα ή αισθήσεις βίωσαν; Βρήκαν την τεχνική πρόκληση; Ακούστε την εμπειρία του παιδιού σας και μετρήστε εάν αυτή η στρατηγική αντιμετώπισης μπορεί να λειτουργήσει για αυτό.
Μπορείτε επίσης να οδηγήσετε το παιδί σας σε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό εάν γνωρίζετε ήδη μια δραστηριότητα ή ένα μέρος που το βρίσκει χαλαρωτικό. Για παράδειγμα, εάν στο παιδί σας αρέσει να πηγαίνει στην παραλία, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βασική ιδέα για την άσκηση και να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ιστορία για να βιώσει το παιδί σας. Ζητήστε τους να φανταστούν τα δάχτυλα των ποδιών τους στην άμμο, τις μυρωδιές της φρέσκιας αύρας του ωκεανού και τις αισθήσεις του νερού που τρέχει πάνω από τα πόδια τους.
5. Θυμήσου να γελάς
Αν το παιδί σας αισθάνεται άγχος, μερικές φορές ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι απλώς να το αφήσετε να γελάσει. Το ρητό "το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο" μπορεί να κρύβει κάποια αλήθεια πίσω από αυτό.
Σύμφωνα με μια μελέτη από τη Δημόσια Βιβλιοθήκη Επιστημών, το γέλιο έχει βρεθεί ότι δρα ως ρυθμιστικό στρες που μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του στρες και επίσης να αυξήσει το θετικό συναίσθημα ενός ατόμου. Αυτό το κάνει μειώνοντας την ποσότητα των ορμονών που παράγουν στρες στο σώμα και αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που μπορούν να τονώσουν τη διάθεση ενός ατόμου.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι εσείς και το παιδί σας μοιράζεστε ήδη αρκετά γέλια στην καθημερινή σας ζωή. Εάν παρατηρήσετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη συμπεριφορά του παιδιού σας που μπορεί να είναι σημάδι ότι αισθάνεται περισσότερο πεσμένο και στενοχωρημένο από ό,τι συνήθως, μπορείτε σκόπιμα να προγραμματίσετε λίγο επιπλέον γέλιο εκείνη την ημέρα για να φτιάξετε τη διάθεσή του. Μερικοί τρόποι για να ενθαρρύνετε το παιδί σας να γελάσει περιλαμβάνουν:
- Επιλέξτε ένα αστείο βιβλίο για να διαβάσετε πριν τον ύπνο
- Εξερευνήστε την ενότητα κόμικ στην εφημερίδα
- Διοργανώστε έναν διαγωνισμό ανέκδοτου στο δείπνο
- Κάνε αστείες γκριμάτσες και δες ποιος μπορεί να κάνει πρώτος τον άλλον να γελάσει
- Βάλτε την αγαπημένη τους αστεία ταινία το βράδυ
Στο τέλος της ημέρας, ξέρετε πώς να κάνετε το παιδί σας να γελάσει. Και, μπορεί να βρεθείτε να γελάτε μαζί τους όταν εξερευνάτε οποιαδήποτε δραστηριότητα επιλέγετε. Άλλωστε, και οι γονείς χρειάζονται ένα διάλειμμα από το άγχος.
6. Τεντώστε το σώμα σας
Οι διατάσεις εμπλέκουν διάφορους μύες και συνδετικούς ιστούς σε όλο το σώμα. Αυτά τα στοιχεία συνδέονται με σχεδόν κάθε πτυχή του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των αιμοφόρων αγγείων, ακόμη και των οργάνων, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH). Αυτό σημαίνει ότι όταν κάνετε τέντωμα, μπορεί να είστε σε θέση να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της υγείας των συνδετικών ιστών στο σώμα, στη μείωση της φλεγμονής και στην καταπολέμηση του στρες κάνοντας το σώμα σας σε κίνηση.
Το τέντωμα δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε την εμπειρία διασκεδαστική, ανόητη και συναρπαστική χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας, παίζοντας λίγη μουσική ή ακόμα και μετατρέποντάς την σε παιχνίδι. Μερικοί τρόποι για να τζαζάρεις τον χρόνο σου είναι:
- Κάντε το stretching σε παιχνίδι και δείτε ποιος μπορεί να φτάσει πιο κοντά στο να αγγίξει τα δάχτυλά του
- Προσποιηθείτε ότι είστε μπαλαρίνες ή παλαιστές που ετοιμάζονται για τη μεγάλη τους εκδήλωση
- Βάλτε το αγαπημένο τραγούδι του παιδιού σας και τεντώστε όσο διαρκεί η μουσική
- Δοκιμάστε πόζες γιόγκα με ονόματα ζώων, όπως σκύλο ή δελφίνι, και κάντε το ζώο να ακούγεται σαν το τέντωμα σας
7. Ακούστε μουσική
Πόσες φορές έχετε μπει στο αυτοκίνητο και το μικρό σας σας ζητήσει να αλλάξετε τον ραδιοφωνικό σταθμό σε κάτι που του αρέσει; Την επόμενη φορά που το παιδί σας θα ζητήσει να γίνει ο DJ, ίσως θέλετε απλώς να το επιτρέψετε, επειδή τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να το βοηθήσει να χαλαρώσει.
Σύμφωνα με έρευνα από το International Journal of Behavioral Medicine, η μουσική έχει βρεθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να μειώσουν τα επίπεδα του στρες, σύμφωνα με μέτρα που αναφέρουν οι ίδιοι. Συγκεκριμένα, η μελέτη διαπίστωσε ότι η μουσική μπορεί να έχει αυτά τα οφέλη ευεξίας που μειώνουν το άγχος όταν αναφέρεται για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Πράγμα που σημαίνει ότι αν παίζετε μερικά από τα αγαπημένα σας τραγούδια από και προς το σχολείο, τις προπονήσεις ή τα στέκια με φίλους, μπορείτε να τα βοηθήσετε να διατηρήσουν την ψυχική τους υγεία.
8. Εξασκηθείτε στον Διαλογισμό
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τον διαλογισμό ως αυτή την ανεβασμένη δραστηριότητα που μόνο ασκούμενοι γιόγκι και γκουρού μπορούν να κυριαρχήσουν. Ωστόσο, αυτή είναι μια κοινή παρανόηση. Όλοι μπορούν να διαλογιστούν, συμπεριλαμβανομένου του παιδιού σας. Απλώς μπορεί να τους πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να καταλάβουν τα πράγματα. Με εξάσκηση και χρόνο, μπορούν να μάθουν να αναπτύσσουν αυτόν τον μηχανισμό αντιμετώπισης και να κρατούν τις σκέψεις τους εστιασμένες στο παρόν.
Σύμφωνα με έρευνα του Εθνικού Κέντρου Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), ο διαλογισμός σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η δυνατότητα μείωσης των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου και ανακούφισης από το στρες. Το NCCIH σημειώνει επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον οξύ και χρόνιο πόνο στο σώμα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω οδηγό για να διευκολύνετε μια απλή άσκηση διαλογισμού.
- Δώστε στο παιδί σας να νιώσει άνετα. Μπορούν να ξαπλώσουν σε μια κουβέρτα ή να κάθονται με τα πόδια σταυρωμένα στο πάτωμα. Μια άλλη επιλογή θα ήταν να βάλετε το παιδί σας να κάθεται όρθιο σε μια καρέκλα με τα πόδια του απαλά τοποθετημένα στο έδαφος.
- Ζητήστε από το παιδί σας να κλείσει τα μάτια του ή να ακουμπήσει το βλέμμα του απαλά στο πάτωμα μπροστά του.
- Βάλτε το παιδί σας να στρέψει την προσοχή του στην αναπνοή του. Καθοδηγήστε το παιδί σας να πάρει μια βαθιά αναπνοή. Μπορεί να ακουμπήσει τα χέρια του στην κοιλιά του για να την αισθανθεί να ανεβαίνει και να πέφτει για να βεβαιωθεί ότι αναπνέει βαθιά. Ζητήστε τους να παρατηρήσουν πού νιώθουν περισσότερο την αναπνοή τους. Ίσως είναι στην κοιλιά, στο στήθος ή στα ρουθούνια τους.
- Τότε, αφήστε το παιδί σας να εκπνεύσει πλήρως.
- Μπορείτε να τους ζητήσετε να μετρούν ή να επισημαίνουν τις αναπνοές τους στις εισπνοές και τις εκπνοές. Για παράδειγμα, μπορεί να χαρακτηρίσουν τις εισπνοές τους «ένα» και τις εκπνοές τους «δύο». Ή, μπορεί απλώς να τα χαρακτηρίσουν "μέσα" και "έξω" ή ακόμα και "ζεστά" και "κρύα". Αυτό είναι ένα κόλπο που μπορεί να κρατήσει την προσοχή τους συγκεντρωμένη στην αναπνοή τους.
- Ενημερώστε τους ότι είναι φυσιολογικό να προκύψουν σκέψεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ζητήστε τους να σημειώσουν ότι σκέφτονται και, στη συνέχεια, επιστρέψτε απαλά την προσοχή τους στην αναπνοή.
- Βάλτε το παιδί σας να συνεχίσει να αναπνέει και να μετατοπίζει τις σκέψεις του στην αναπνοή του για περίπου πέντε λεπτά.
- Μετά, ζητήστε από το παιδί σας να επαναφέρει την προσοχή του στο δωμάτιο και να ανοίξει τα μάτια του. Κάντε τους ερωτήσεις σχετικά με το πώς τους έκανε να αισθάνονται η άσκηση. Υπήρχαν προκλήσεις; Τι αλλαγές παρατηρήσατε στο τέλος της προπόνησης;
Αν το παιδί σας βρίσκει αυτό το είδος πρακτικής διαλογισμού προκλητικό, δεν πειράζει. Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τύποι διαλογισμών που μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες τους και που εξακολουθούν να έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία και την ευεξία. Για παράδειγμα, μπορεί να προτιμούν να εξασκούν προσεκτικό ημερολόγιο ή προσεκτικό φαγητό. Ακολουθήστε το παράδειγμά τους και επιστρέψτε σε αυτήν την άσκηση όταν είναι έτοιμοι να το δοκιμάσουν ξανά.
9. Βρείτε χρόνο για αγκαλιά
Τις μέρες που το μικρό σας είναι λυπημένο, στενοχωρημένο ή καταπονημένο, ίσως θέλετε απλώς να το τυλίξετε σε μια μεγάλη αγκαλιά για να απαλύνετε τον πόνο του. Μπορεί να μην αισθάνεστε ότι κάνετε πολλά, ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η απλή ενέργεια μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική ευημερία του παιδιού σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη από τη Δημόσια Βιβλιοθήκη Επιστημών, οι αγκαλιές μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν το θετικό συναίσθημα ενός ατόμου. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα υποστήριξης και να μειώσει τα συμπτώματα άγχους.
Προχωρήστε λοιπόν και δώστε στο παιδί σας ένα επιπλέον μικρό στύψιμο κάθε τόσο, αν παρατηρήσετε ότι νιώθει πεσμένος. Ή, αν στο παιδί σας αρέσει περισσότερο να δίνει αγκαλιές παρά να τις δέχεται, μπορεί να του είναι παρήγορο να αγκαλιάζει ένα αγαπημένο του κατοικίδιο ή να χαϊδεύεται με την αγαπημένη του κουβέρτα, μαξιλάρι ή λούτρινο ζώο.
10. Αποκτήστε δημιουργικότητα και χρώμα
Αν έχετε δημιουργικό παιδί, τότε αυτή η στρατηγική αντιμετώπισης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αυτό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι απλό χαρτί ή σελίδες βιβλίων ζωγραφικής και μερικούς μαρκαδόρους, κραγιόνια ή χρωματιστά μολύβια.
Έρευνες δείχνουν ότι ο χρωματισμός μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους, να αυξήσει τα συναισθήματα ηρεμίας και ασφάλειας και ακόμη και να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χαλαρωτικό να χρωματίζετε εικόνες μάνταλα ή άλλες εικόνες που μπορεί να απαιτούν περισσότερη προσοχή για να χρωματίσετε όλες τις λεπτομέρειες.
Την επόμενη φορά που εσείς και το παιδί σας θέλετε να εκφράσετε τη δημιουργικότητά σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρωματίσετε μαζί με εκτυπώσιμα μάνταλα για να μετρήσετε την αποτελεσματικότητα αυτής της στρατηγικής αντιμετώπισης. Μπορεί να αρέσει στο παιδί σας επειδή είναι περισσότερο διασκεδαστικό παρά ως τεχνική χαλάρωσης και μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στρατηγική στην πίσω τσέπη σας την επόμενη φορά που θα έχει μια δύσκολη μέρα.
Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για παιδιά και ενήλικες μαζί
Αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να προσαρμοστούν για παιδιά οποιασδήποτε ηλικίας. Εάν έχετε μικρότερο παιδί, ίσως θέλετε να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε άσκηση και να τον αυξάνετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Εάν έχετε ένα μεγαλύτερο παιδί, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό της δέσμευσης για να του δώσετε μεγαλύτερη πρόκληση.
Μπορείτε να εξασκήσετε όλες αυτές τις τεχνικές μαζί με το παιδί σας και ακόμη και να τις εξερευνήσετε μόνοι σας κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και εξερεύνηση, αλλά εσείς και το παιδί σας μπορείτε να βρείτε τους καλύτερους τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος για να το βοηθήσετε να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις που αντιμετωπίζει.
